Rotina Full Body 5 Dias

Não, não fiquei doido…. Uma Rotina Full Body ou Corpo Completo para os 5 Dias da Semana. Mas… É possível? Claro que sim! No entanto, teremos de estar atentos às minhas indicações. Estás pronto?

Porquê uma Rotina Full Body de 5 Dias?

Este tipo de rotinas não é convencional. Já vimos rotinas de Full Body de 3 Dias, para hipertrofia ou força, ou de Torso-Pernas, ou de Tração-Puxão. E mesmo a rotina de frequência 1, ou grupo muscular diário. No entanto, aqui vamos dar uma inverter a situação e introduzir um esquema muito radical..

Um aviso: Não é apta para toda a gente

Considerações Rotina Full Body 5 Dias

Dadas as elevadas exigências, é muito provável que te sintat um pouco fatigado, o que é lógico e normal. Não se trata de um período de começar uma dieta rigorosa ou de definição, ou seja, comer menos calorias, mas sim o contrário, o objetivo é produzir um estímulo de treino elevado durante o curso da rotina.

Portanto, é hora de comer em condições, y de tal forma, garantir a recuperaçõa.

Rotina Full Body para Avançados

Este esquema de rotina está orientado para pessoas experientes, que procuram aumentar o volume e a frequência de treino durante um período de tempo e produzir uma supercompensação elevada. Sabemos que o nosso corpo pode acusar a falta de descanso, sobretudo, ao utilizar um esquema de corpo completo e de 5 días por semana.

No entanto, para estes desportistas, devido à sua experiência, podem tolerar muito melhor esta quantidade de exercício, ao contrário de principiantes com baixa capacidade de trabalho.

Rotina Full Body Alta Frequência

A frequência de treino é o número de vezes que treinamos um grupo muscular. Como o objetivo da rotina full body que se propõe é treinar 5 dias, vamos portanto dar uma frequência muito alta. É evidente que poderemos considerar que estamos a atingir ou a aproximar-nos do ponto de sobretreino, mas, no entanto, se mantivermos todas as variáveis sob controlo (descanso, alimentação…), o nosso SNC não será prejudicado.

Faz caso dos dias de descanso, que limitaremos a movimentar-nos (aumentar o NEAT), através de caminhadas a um ritmo acelerado.

O que é que vamos Treinar na Rotina Full Body 5 Dias?

Construimos a nossa própria Rotina Full Body 5 Dias

Utilizaremos uma série de padrões de movimento clássicos, a partir dos quais, escolheremos um exercício por dia. O número de séries e repetições está indicado ao lado do exercício. A Zona Central ou Core será treinada de dois em dois treinos.

*Nos exercícios básicos ( squat, peso morto, press de banco e press militar) vamos seguir um padrão de 5×5, semelhante ao daMadCow.

*Sobre quanto tempo descansar entre séries, vamos considerar o que nos seja necessário para estar completamente recuperados. Este tempo pode variar em função do exercício, do nosso estado de fadiga… por isso, antes de dar um número concreto, seria melhor estabelecer um intervalo: que poderá entre 1,5-3min.

LEG PUSH

1. • Agachamento -> 3×5
   • Agachamento Frontal -> 3×5
   • Agachamento Búlgaro -> 4×12
   • Leg press -> 5×12
   • Afundo -> 3×15

ZONA POSTERIOR

1. • Peso Morto -> 3×5
   • Peso Morto Unilateral -> 3×12
   • Hip Thrust -> 4×8
   • Glute Ham Raise -> 3×15
   • Bom Dia -> 4×12

EMPUJAR HORIZONTAL

1. • Press de Banca -> 3×5
   • Press Inclinado -> 3×12
   • Aberturas inclinadas com Halteres -> 4×15
   • Flexões com Peso -> 5×12

EMPUJAR VERTICAL

1. • Press Militar -> 3×5
   • Fundos de Peito com Peso -> 4×6
   • HandStand Push Ups (Flexões a Fazer o Pino) -> 5×10

TRAÇÃO VERTICAL

1. • Pull-ups ->5 séries até à falha -1
   • Pull-ups Supinos -> 5 sèries até à falha-1
   • Pull-ups Neutros com Peso -> 5×5

‌TRAÇÃO HORIZONTAL

1. • Remo com Barra -> 3×5
   • Remo 1 Mão com Halteruerna -> 4×10
   • Remo Gironda -> 5×12

ZONA MÉDIA OU CORE

1. • Prancha Isométrica -> acumular 5min
   • Prancha Isométrica Lateral -> acumular 3min por lado
   • Ab Wheel -> 5×10

AUX

1. • Elevações Laterais/Frontais -> 4×15
   • Deltoides Posterior (Pássaros) -> 3×15
   • Curl Bíceps com halteres unilateral -> 3×12
   • Curl Bíceps em banco inclinado -> 4×10
   • Polia de Tríceps por cima da cabeça -> 4×15
   • Press Francês Barra Z -> 3×12

Duração Rotina Full Body 5 Dias

A duração prevista é de 8 semanas. Vamos utilizar um esquema do tipo “2-1-3-2”, isto é, treinamos dois dias seguidos e descansamos um, treinamos três dias seguidos e descansamos três. Dada a distribuição, em algumas semanas coincidirá com uma sessão de treino de 4 dias. Essa situação deve-se a dois períodos destas quatro semanas:

Aquecimento para Rotina Full Body

Como sempre, recomendo em todas as rotinas, a fase de aquecimento é muito importante. Não podemos chegar ao gym, e começar logo a fazer os exercícios… Provavelmente alguém o faz e também não lhe aconteceu nada, mas estou apenas vos digo que não é o método…. O aquecimento tem uma série de benefícios, tais como:

Por conseguinte, um bom aquecimento permitir-nos-á melhorar o nosso rendimento mais tarde.

Rotina Full Body 5 Dias

Cada novo dia da rotina iremos variando o esquema de treino (temos 4 esquemas), com a ordem e o tipo de padrão de movimento (adicionar Zona Média e AUX em dias alternados):

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