Tudo o que deves saber sobre a Resistência Muscular

Carlos Sánchez 7 min. de leitura Fitness Deixa um comentário

Frequentemente os conceitos de força muscular e resistência muscular confundem-se entre si. E não é de estranhar, pois a terminologia pode ser bastante confusa.

Neste post vamos esclarecer de uma vez por todas o que é a resistência muscular, como a melhorar e que benefícios para a saúde te pode trazer o facto de se ter uma boa resistência muscular.

O que é a resistência muscular?

A resistência muscular é a capacidade de um músculo para gerar força durante um período de tempo determinado.

Assim de fácil.

Por outras palavras, é a capacidade para manter a tensão muscular no tempo, o que normalmente se traduz num maior número de repetições ou maior tempo em isometria, realizando um determinado exercício.

Nem vale a pena mencionar esta qualidade física, pois tem uma importância fundamental na maioria dos desportos. Alguns dos mais evidentes são o remo, o crossfit, a calistenia ou o ciclismo.

Diferença entre força e resistência muscular

A força é a capacidade de um músculo ou grupo muscular de gerar tensão contra uma resistência ou carga, independentemente de que exista ou não movimento.
Por outro lado, e como antes apontávamos, a resistência muscular é a capacidade de gerar tensão durante um determinado período de tempo (aqui o fator importante é o tempo).

Enquanto que a força se pode medir, por exemplo, pela carga total levantada num agachamento traseiro, a resistência muscular reflete o número de repetições que esta pessoa pode fazer com um determinado peso.

Claro que quanto maior for a resistência para vencer (e mais força tenha que se exercer), menor vai ser a resistência muscular (menos tempo poderemos gerar essa resistência).

Cuidado com a terminologia porque, em Inglês, o treino de força traduz-se como “Resistance training”, um “false friend” que nos pode induzir em erro. Mais ainda quando, no jargão popular em Castelhano, o treino de resistência refere-se a atividades que implicam uma melhoria da tua capacidade cardiorrespiratória (o famoso “cardio”).

Benefícios para a saúde

A força e a resistência muscular, se bem que não são equivalentes, são aptidões físicas muito relacionadas.

Os benefícios atribuíveis à força muscular também se conseguem trabalhando a resistência muscular.

Coração

A melhoria do sistema cardiovascular é o primeiro e mais importante benefício que vamos mencionar.

O trabalho de resistência muscular (seguidamente explicamos como treinar esta capacidade):

Aumenta o fluxo sanguíneo que chega aos teus músculos;
Aumenta a beta oxidação de ácidos gordos em todo o organismo;
Melhora a saúde do endotélio vascular; ou
Tem efeitos anti-inflamatórios a longo prazo.

Um músculo saudável e forte supõe, na maioria das ocasiões, a um coração saudável e forte.

Queres conhecer mais sobre os Benefícios do Exercício para o Coração? Faz click aqui.

Metabolismo

Da mesma forma, o trabalho de resistência muscular provoca melhorias metabólicas muito evidentes.

O trabalho de força já se inclui nos diferentes guias de prática clínica de patologias, fundamentalmente metabólicas, tais como a diabetes tipo 2.

Um elemento que vai melhorar quase imediatamente ao começar a trabalhar a força e resistência muscular é a sensibilidade à insulina, ou a facilidade com que as tuas células respondem à ação da hormona insulina.

Em pacientes diabéticos, este tipo de treino irá melhorar o seu controlo glicémico, a sua hemoglobina glicosídea e a sua glicemia aos pequenos almoços. É possível que, inclusivamente, com o tempo, se necessite de menos quantidade de medicação.

Ossos

Outra pandemia silenciosa da qual pouco se fala é a osteopenia e osteoporose.

Se bem que existem hábitos dietéticos e de estilo de vida que influem poderosamente na saúde óssea (tabaco, álcool, cálcio, vitamina D), o maior benefício potencial sobre os nossos ossos será conseguido trabalhando a força e a resistência muscular de forma razoável.

Isto demonstrou aumentar a densidade mineral óssea e reduzir o risco de fraturas, assim como para melhorar a capacidade funcional e a qualidade de vida dos nossos idosos.

Como treinar a resistência muscular?

Enquanto que a força muscular se trabalha e vai melhorar enfrentando um excesso de carga progressivo, com repetições que idealmente não superam as 6 a 8, tempos de descanso elevados e com cargas relativamente elevadas (60 a 90% da RM), a melhoria da resistência muscular precisa de outras exigências bem distintas, que podemos resumir em:

Um intervalo de repetições maior, superando as 8 a 10 repetições
Menores tempos de descanso entre séries. Queremos treinar o músculo para trabalhar sob fadiga, a “lavar” rapidamente metabolitos residuais e para render, com pequenos períodos de descanso.

Não vamos demorar mais de 30 segundos em descanso entre séries.

Menor carga, idealmente abaixo do nosso 60% RM em cada exercício.

Trabalho da força

Caso contrário, vamos centrar-nos mais no trabalho da força do que no da resistência muscular.

Relativamente à escolha dos exercícios para a programação do treino, tem na sua base os exercícios multiarticulares, tal e como acontece com o treino da máxima força.

Exercícios para melhorar a resistência muscular

Com e sem carga

Entre os exercícios mais recomendados podemos encontrar:

Agachamentos: um exercício básico para o trabalho dos quadríceps, dos isquiotibiais, do core e dos glúteos.
Peso morto: ideal para trabalhar a força global, fortalecendo toda a cadeia muscular posterior.
Press de banco: o exercício por antonomásia de força do trem superior, além de ser dos mais carismáticos entre os entusiastas do fitness.
Flexões no solo: um dos melhores exercícios com o peso corporal que podemos realizar para o trem superior.
Elevações: excelente exercício calisténico para trabalhar a nossa musculatura superior enfatizando os dorsais.

Que nunca faltem nas tuas rotinas!

Trabalho em isometria

Trata-se de um trabalho genial para aumentar o chamado tempo sob tensão (TUT) muscular, um parâmetro diretamente relacionado com a resistência muscular.

Desta forma, o facto de se manterem janelas de 30 segundos de trabalho isométrico (agachamentos, elevações, pranchas abdominais) alternadas com 30 segundos de descanso, é uma grande forma de melhorar a resistência muscular.

Rotina

Uma rotina acessível e eficaz para melhorar a resistência muscular é a seguinte:

Vamos dar 4 voltas ao circuito por etapas, nas quais vamos trabalhar 30 segundos em cada fase e vamos depois descansar outros 30 entre etapas.

No total, o treino durará 20 minutos (1 minuto por cada etapa).

Etapa número 1: Agachamentos livres (Air Squats) ou agarrando um disco de entre 10 a 20 kg.

Etapa número 2: Flexões de peito ao solo.

Etapa número 3: Elevações alternando a pega em cada volta (supino/prono).

Etapa número 4: Push Press com halteres (escolher a carga de acordo com a nossa condição; recomendação para homens: 15+15kg e mulheres: 6+6kg).

Etapa número 5: Prancha abdominal (podes alternar os apoios para gerar um trabalho mais completo).

Entradas Relacionadas

Calistenia: Guia de Introdução neste link.
Contamos-te tudo acerca da Alimentação em Desportos de Resistência. Ler agora.