Os exercícios com bandas elásticas mais eficazes

José Miguel Olivencia 13 min. de leitura Fitness Deixa um comentário

As bandas elásticas, inicialmente utilizadas na reabilitação, tornaram-se uma ferramenta essencial para treinar os músculos de forma simples e económica.

Com diferentes níveis de resistência e uma variedade de formatos, são perfeitas para treinos adaptados às tuas necessidades. Queres saber como tirar o máximo partido delas e qual é a melhor opção para ti? A HSN dá-te tudo o que precisas de saber neste post!

Como fazer exercício com bandas elásticas?

Com as bandas de resistência podes substituir, além dos halteres, o remo, pesos… só para mencionar alguns aparelhos do ginásio.

Antes de começar, planeia a tua rotina: primeiro escolhe até cerca de 5 exercícios para cada uma das zonas que queres trabalhar e distribui-os ao longo das tuas sessões. De cada um, faz entre 10 e 20 repetições.

Isto significa que, ao início, talvez consigas fazer 5-8, até 10, mas à medida que os teus músculos forem ganhando forma, poderás fazer cerca de 15-20 ou até mais, e repetir cada exercício entre 2 e 5 vezes.

Faz um aquecimento suave, ou inclusivamente podes trotar no piso (skipping), fazer saltos com corda, etc.

O uso das cordas é relativamente fácil, no entanto, como com qualquer treino, é necessário aquecer antes de iniciar a rotina.

Que exercícios se podem fazer com bandas elásticas

Na verdade, podes fazer praticamente todos os exercícios que praticas no ginásio: bíceps, tríceps, glúteos, agachamentos, remadas, flexões, press com bandas, etc. Há uma infinidade de rotinas que podes realizar com as bandas elásticas.

5 exercícios com bandas elásticas para fazer um aquecimento perfeito

Propomos-te estes exercícios para ativar todo o corpo, que podes realizar antes de uma sessão de treino no ginásio ou da própria rotina com bandas elásticas:

Band Apart

Realizar 3 séries de 15 a 20 repetições, com um descanso de 45-60 segundos.

Band Dead Bug

Realizar 6 séries de 20″ ativos e 20″ descanso.

Band Side Walk – Passeio lateral

Realizar 3 séries de 10mts num sentido e 10mts no outro, com um descanso de 45 segundos.

Band Air Squat – Agachamento no Ar

Realizar 3 series de 12 a 15, com um descanso de 45-60 segundos.

Band Press Pallof

Realizar 6 séries de 20″ activos e 20″ descanso.

Treino do Trem Superior com Bandas Elásticas

Exercícios de força de tração-empurrar:

Band Bent Over Row – Remo Inclinado

Realizar 4 séries de 12 a 15 repetições para cada lado, com um descanso de 45-60 segundos.

Band Push Ups – Flexões

Realizar 4 séries de 12 a 15 repetições, com um descanso de 45-60 segundos.

Band Z Press

Realizar 4 series de 12 a 15 repetições, com um descanso de 45-60 segundos.

Band Upright Row – Remo alto

Realizar 4 séries de 12 a 15 repetições, com um descanso de 45-60 segundos.

Band Triceps Overhead Extension – Extensão de Tríceps por cima da cabeça

Realizar 3 séries de 15 a 18 repetições, com um descanso de 45-60 segundos.

Band Biceps Curl – Curl de Bíceps

Realizar 3 séries de 15 a 18 repetições, com um descanso de 45-60 segundos.

Band Shoulder Lateral Raises – Elevação Lateral

Realizar 2-3 séries de 18 a 25 repetições por cada lado, com um descanso de 60 segundos.

Treino do Trem Inferior com Bandas Elásticas

Band Reverse Lunge – Passada para trás

Realizar 5 séries de 12 a 15 repetições para cada lado, com um descanso de 60-75 segundos.

Band Hip Thrust

Realizar 3 séries de 15 a 18 repetições (aguentar 1 segundo em cima), com um descanso de 60-75 segundos.

Band Front Squat – Agachamento frontal

Realizar 4 séries de 12 a 15 repetições, com um descanso de 60-75 segundos.

Band Good Morning – Bom dia

Realizar 3 séries de 15 a 20 repetições, com um descanso de 45-60 segundos.

Band Deadlift – Peso Morto

Realizar 4 séries de 15 a 20 repetições, com um descanso de 60 segundos.

Band Glute Bridge – Ponte de Glúteos

Realizar 4 séries de 15 a 20 repetições, com um descanso de 60 segundos.

Band Thruster

Realizar 5 séries de 30″ ativos, 30″ de descanso.

Exercícios de reabilitação com bandas elásticas

Uma zona que costuma deteriorar-se rapidamente se não a exercitamos é a dos ombros, que com o passar do tempo perde massa muscular provocando uma posição encurvada.

Nesta zona encontram-se os músculos denominados rotadores, entre outros, que se estendem até às costas; e também estão os deltoides que estão associados à articulação.

Para reforçar os rotadores:

De pé, pernas afastadas, suster a banda elástica à altura do umbigo com ambas as mãos bem esticadas.
Alonga a fita para os lados, mantém os cotovelos colados à cintura.
Repete 8 vezes.

Para os deltoides:

De pé com as pernas afastadas agarrar a fita elástica com as mãos, a direita junto à anca e a esquerda de frente ao umbigo.
Sem mexer a mão direita, puxa a banda com a esquerda até chegar à altura do ombro.
Repete 8 vezes e depois faz com a outra mão.

Alongamento de pernas:

Deitado de barriga para cima, dobra a perna esquerda e coloca a banda elástica enrolada no pé esquerdo.
Agora estica-a exercendo resistência com a fita agarrada com a mão esquerda.
Move mentalmente a perna até ao ombro direito sem deixar de exercer resistência.
Repete com a outra perna 5 vezes.

Como trabalhar glúteos com bandas

Para esta zona existem vários exercícios que podes incluir na tua rotina, mas recomendamos um bastante eficaz.

Antes aconselhámos-te a aquecer antes de começar, também deves fazer movimentos lentos, alongamentos não muito forçados, iniciar com 5 – 10 repetições e deixar uma pausa entre cada circuito de 60 segundos.

Para começar…

Coloca a banda circular nos tornozelos com todo o teu corpo reto, flete os joelhos – pernas afastadas – e dá um passo para um lado até que consigas sentir a resistência da banda.
Mantém uns segundos e repete esta ação com a outra perna, sem abandonar a flexão.
Agora de gatas numa esteira, com as costas retas agarra a banda com o peito do pé, estica uma perna e mantém a posição durante uns segundos, repete com a outra perna, como dando um pontapé.

Outro exercício eficaz para os glúteos é de pé, completamente reto, pisa a banda elástica com os pés e agarra as extremidades com as mãos. É importante que a banda esteja entrelaçada nos teus pés.

Estica a perna o mais que puderes, até sentires a resistência da fita e possas notar como os teus músculos se tensionam.
Aguenta a postura 15 segundos ou faz 15 repetições e repete com a outra perna.

Aqui tens um treino com bandas elásticas

Dia A

Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Band Side Walk	3	10mts-10mts	45″
Band Press Pallof	6		20″ on, 20″ off
Band Front Squat	5	12-15	60-75″
Band Good Morning	3	15-20	45-60″
Band Bent Over Row	3	12-15	45-60″
Band Z Press	4	12-15	45-60″
Band Push Ups	5	12-15	60″

Dia B

Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Band Air Squat	3	12-15	45″
Band Dead Bug	6		20″ on, 20″ off
Band Deadlift	4	15-20	60-75″
Band Thruster	5		20″ on, 20″ off
Band Upright Row	4	12-15	45-60″
Band Shoulder Lateral Raises	2	18-25 (lado)	60″

Dia C

Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Band Apart	3	15-20	45″
Band Press Pallof	6		20″ on, 20″ off
Band Band Reverse Lunge	5	12-15 (lado)	60-75″
Band Glute Bridge	4	15-20	60″
Band Biceps Curl	4	15-18	45-60″
Band Triceps OH Ext.	3	15-18	45-60″

Benefícios deste treino com bandas elásticas

São muitas as vantagens que os exercícios com bandas nos proporcionam, mas entre as mais importantes destacam-se:

Adaptáveis a todos os níveis: Perfeitas para qualquer condição física, desde principiantes até avançados.
Melhoram a saúde muscular e articular: Fortalecem músculos e articulações, sendo ideais para pessoas idosas ou em reabilitação.
Treino em casa: São uma solução prática para te manteres ativo durante períodos de isolamento ou falta de mobilidade.
Ocupam pouco espaço: Fáceis de guardar e transportar, perfeitas para treinar em qualquer lugar.
Treino de corpo inteiro: Permitem trabalhar várias zonas do corpo, como glúteos, pernas, braços e abdómen.
Desenvolvem qualidades físicas: Melhoram resistência, velocidade, força e flexibilidade, trabalhando vários grupos musculares ao mesmo tempo.
Simulam movimentos desportivos: Úteis para treinos específicos de desportos como ténis, golfe e basebol.
Variedade no treino: Acrescentam dinamismo e diversão, permitindo múltiplas repetições ou intervalos de tempo.
Complemento perfeito aos pesos: Podem ser combinadas com pesos para potenciar os resultados de ambos os tipos de equipamento.
Económicas e duradouras: O seu custo é baixo e o material é resistente, o que as torna um investimento eficiente.
Seguras para a reabilitação: Ideais para exercícios terapêuticos e de reabilitação, sendo seguras tanto para principiantes como para experientes.

Recomendações e conselhos

Para que este treino tenha resultados ótimos na tua musculatura e articulações, implementa uma rotina diária. Escolhe uma hora adequada e pratica durante 30-40 minutos.

Não compliques ao escolher as tuas bandas elásticas: fitas, tubos, circulares, com pegas… é uma questão de gosto, todas oferecem excelentes resultados.

Aquece os músculos antes de começares qualquer sessão. Esperamos que esta informação tenha sido útil.

Se te animares a experimentar, estou desejoso de te ver!

Bibliografia

“1000 ejercicios e juegos con material alternativo”. Carles Jardí Pinyol e Joan Rius Sant. 2004.
“Libro de entrenamiento con el Thera-band”. Hans-dieter Kempf, Frank Schmelcher, Christian Ziegler
Experiência e anotações pessoais.

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