Perder Peso com o Running: Tudo o que Deves Saber

Uma das questões que sempre fica no ar no que diz respeito à perda de peso é como o perder com o Running.

Neste artigo damos as chaves para poder melhorar a tua composição corporal através de um treino de Running.

Já te aconteceu alguma vez que quando vais correr durante 45 minutos, por exemplo, e te pesas antes e depois… viste que tinhas perdido peso? Ok, mas isto é apenas aquilo que a balança nos diz. Na realidade, é perda de líquidos…

Como perder peso com o running?

O running é um desporto de resistência aeróbica e, em função da intensidade da sessão, o corpo irá usar um substrato energético ou outro: pode funcionar através da oxidação das gorduras, da combustão de glicogénio e/ou de ambas.

Portanto, uma boa planificação de diferentes sessões pode-nos ajudar no nosso programa de perda de peso.

Todavia, quando queremos melhorar a nossa composição corporal e diminuir a percentagem de massa gorda, a nutrição tem um papel importante para poder conseguir tal objetivo.

Podemos falar de manter um défice calórico durante um período de tempo determinado. Ou seja, que o consumo calórico diário seja menor que o consumo diário total (que inclui NEAT + consumo da atividade desportiva).

Sim, vai diminuir o número da balança, mas como consequência da perda de massa muscular.

É importante ter em conta que se apenas realizamos treino cardiovascular e também vamos manter um défice calórico, é provável que também se possa perder massa muscular, e isto não interessada nada.

Rotina running perder peso

Com 2 a 3 dias de treino de corrida, juntamente com uma nutrição adequada, longe de açúcares, produtos pré cozinhados e processados… já seria um grande passo para conseguir o objetivo de perder peso a correr.

Dia 1: Corrida Contínua.

Sessão de treino contínuo entre 30 a 45 minutos (dependerá da experiência prévia da pessoa) a baixa intensidade, favorecendo o metabolismo da oxidação de gorduras. Isto é, uma intensidade cuja perceção de esforço seja muito baixa e possas manter uma respiração e conversação sem problemas.

Dia 2: Treino Intervalado.

Procurando intensidades mais altas mas em períodos muito curtos de tempo. Por exemplo:

Dia 3: Caminhada Longa.

Com o objetivo de desenvolver a base aeróbica e a via metabólica de oxidação das gorduras, sobretudo naquelas pessoas não treinadas, podem incluir-se nas primeiras semanas treinos de maior duração a baixa intensidade, combinando o caminhar e o correr a baixa intensidade.

Quantos dias temos que correr para perder peso?

Tal e como já explicámos, entre 2 e 3 dias não consecutivos, combinando treinos mais longos e inclusivamente caminhadas longas, seria um bom treino para começar.

É melhor correr de manhã ou à tarde?

O quando se treine depende em grande medida do tempo que cada pessoa disponha e da sua agenda diária.

Uma recomendação geral é estabelecer previamente os dias e as horas que vamos treinar, ajustando-os às nossas restantes responsabilidades diárias.

Importância do treino de força

Se nunca correste, a primeira coisa que deves fazer é incluir no teu plano de treino no mínimo 2 sessões de Acondicionamento Físico Geral / Força Geral.

Temos que estar em forma para correr e, para tanto, é necessário o treino de força em qualquer dos casos pelas seguintes razões:

Se queremos perder peso a correr, manter uns níveis ideais de massa muscular não fará apenas que os teus músculos estejam mais preparados para suportar cargas e impactos mas também manter um bom nível de massa muscular irá melhorar o teu metabolismo basal.

Erro: fazer apenas exercício aeróbico

De facto, um dos maiores erros quando se pretende “perder peso a correr”, é unicamente realizar exercício aeróbico.

Além disso, em termos gerais não se realiza de forma planificada nem sequer a intensidades adequadas.

O treino aeróbico é necessário para melhorar a nossa capacidade cardiorrespiratória, assim como a nossa potência aeróbica, mas temos que nos complementar com o treino de força.

Importância do descanso para perder peso

Por último, não devemos esquecer que o descanso e os processos de gestão de fatores stressantes, também têm um papel fundamental quando queremos perder peso.

São muitas as pessoas que iniciam um programa de exercício e/ou nutrição mas, no entanto, os altos níveis de stress e a desregulação hormonal que isto provoca impedem e atrasam os processos de perda de peso e de ganho de massa muscular.

O descanso é necessário para recuperar depois das sessões de treino e deixar que as adaptações, ao nível metabólico, muscular e cardiovascular se produzam.

Mas também para manter o sistema hormonal equilibrado.

Recomendações

Se tens como objetivo diminuir a percentagem de gordura corporal, o desporto do Running pode ajudar-te desde que tenhamos em linha de conta o seguinte:

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