Melhores exercícios para melhorar a mobilidade da anca

Se passas longas horas sentado ou não trabalhas ativamente a tua flexibilidade, é provável que a tua anca tenha perdido parte da sua funcionalidade.

Neste post explicamos-te como resolvê-lo com exercícios específicos que te vão ajudar a recuperar o movimento natural e prevenir lesões. Pronto para começar?

1 Círculos de anca

1. Coloca-te em quadrupedia, com as mãos debaixo dos ombros e os joelhos debaixo das ancas.
2. Faz círculos com a anca para dentro.
3. Faz 5 rotações num sentido e depois 5 no sentido contrário, mantendo os ombros estáveis.

?️ Músculos trabalhados: glúteos médio e mínimo, flexores e rotadores da anca, abdominais profundos e estabilizadores dos ombros.

? Repetições: 3 séries de 5 rotações de anca para um lado e para o outro.

? Conselho HSN: controla o movimento e ativa o abdómen para manter a estabilidade.

2 Abertura e rotação de anca

1. Coloca-te em quadrupedia e foca-te na perna mais próxima de ti.
2. Abre o joelho para trás, rodando a anca para dentro e desce.
3. Repete abrindo, mantendo a abertura, fechando a anca e descendo.

?️ Músculos trabalhados: glúteos (especialmente glúteo médio), rotadores da anca, flexores da anca e estabilizadores do core.

? Repetições: 5 por perna em cada sentido.

? Conselho HSN: controla a rotação para evitar compensações e mantém o tronco estável.

3 Abertura e rotação de anca no sentido oposto

1. Em quadrupedia, estende a perna de trás.
2. Abre a anca mantendo a abertura e depois fecha a anca.
3. Repete o movimento de abrir, manter e fechar, fazendo uma rotação para dentro.
4. Faz 5 repetições com cada perna.

?️ Músculos trabalhados: glúteos (especialmente glúteo médio), rotadores da anca, flexores da anca e estabilizadores do core.

? Repetições: 5 por perna em cada sentido.

? Conselho HSN: controla a rotação para evitar compensações e mantém o tronco estável.

4 Abertura de anca com alongamento de costas

1. A partir da quadrupedia, abre os joelhos mantendo os calcanhares juntos.
2. Leva o cóccix em direção aos calcanhares enquanto baixas o tronco para a frente, relaxando o pescoço.
3. Ativa ligeiramente o abdómen para evitar que a anca caia.
4. Faz repetições lentas e controladas, coordenando com a respiração.

?️ Músculos trabalhados: glúteos, abdutores, músculos lombares e abdominais profundos para estabilização.

? Repetições: 5 – 10 vezes.

? Conselho HSN: respira fundo e mantém o abdómen ativo para proteger a zona lombar.

5 Alongamento de adutores e torção em joelhos

1. A partir da posição de joelhos, estende a perna direita com o pé apoiado.
2. Leva a anca para trás e depois empurra para a frente para alongar dinamicamente os adutores.
3. Fica em baixo, coloca a mão na cabeça e roda o tronco levando o cotovelo para o lado contrário.
4. Inspira ao fazer a torção.
5. Repete o mesmo movimento com a perna e o lado contrário.

?️ Músculos trabalhados: adutores, glúteos, oblíquos e músculos profundos do core.

? Repetições: 3 – 5 por lado.

?Conselho HSN: faz o movimento lento e controlado, mantendo a respiração profunda.

6 Alongamento de adutores com rotação do tronco

1. A partir da posição de joelhos, estende a perna direita com o pé apoiado no chão.
2. Leva a anca para trás e depois empurra para a frente, fazendo um alongamento dinâmico de adutores e anca.
3. Depois, fica em baixo, coloca a mão na cabeça e roda o tronco levando o cotovelo para o lado contrário.
4. Inspira enquanto fazes a torção.
5. Repete o mesmo exercício com a perna e o lado contrário.

?️ Músculos trabalhados: adutores, glúteos, oblíquos e músculos profundos do core.

? Repetições: 5 – 10 por lado.

?Conselho HSN: controla o movimento e mantém a respiração profunda para melhorar a mobilidade.

7 Alongamento de adutores e flexores da anca em posição de joelhos

1. A partir da posição de joelhos, avança a perna mais próxima de ti.
2. Empurra as ancas para a frente mantendo o peito aberto e alongado.
3. Apoia uma mão para manter o equilíbrio e evita que a anca recue.
4. Deixa o glúteo tocar no calcanhar sem arquear a coluna.
5. Inspira e abre a anca, alongando os adutores e flexores da perna estendida.

?️ Músculos trabalhados: flexores da anca, adutores, glúteos e músculos estabilizadores do core.

? Repetições: 4 por lado.

?Conselho HSN: para uma opção mais intensa, estende a perna de trás mantendo o joelho no chão sem elevar a anca.

8 Alongamento dinâmico do pombo

1. Deixa o joelho direito cair à frente e leva a perna esquerda para trás.
2. Mantém o peito aberto, o corpo direito e o pé direito ligeiramente fletido.
3. Inclina o tronco em direção à perna da frente sem arquear a coluna.
4. Mantém a posição entre 20 e 40 segundos com respiração controlada.
5. Repete o mesmo exercício com a perna esquerda à frente.

?️ Músculos trabalhados: psoas ilíaco e reto femoral

? Repetições: 2 – 3 vezes por lado.

? Conselho HSN: alonga a coluna e relaxa os ombros para aprofundar o alongamento sem tensão desnecessária.

9 Alongamento ativo de rotadores da anca

1. A partir de sentado ou quadrupedia, cruza a perna direita à frente e leva a esquerda atrás em posição 90/90.
2. Empurra as ancas para a frente mantendo o tronco direito.
3. Alterna: cruza a perna esquerda à frente e a direita atrás, e volta a empurrar com as ancas.
4. Repete o movimento de forma fluida, mudando de lado em cada repetição.

?️ Músculos trabalhados: rotadores da anca, glúteos, psoas-ilíaco e estabilizadores do core.

? Repetições: 2 – 3 por lado.

?Conselho HSN: mantém o abdómen ligeiramente ativo e o peito aberto para proteger a zona lombar e melhorar a mobilidade.

Conselhos para não agravar o problema

Mudar hábitos de vida é o primeiro passo para conseguires atingir os teus objetivos e reduzir os problemas que afetam a tua anca. Algumas recomendações são:

Teste de mobilidade da anca

Propomos-te este teste para conhecer o grau de mobilidade da tua anca, de forma a avaliares se deves incluir na tua rotina diária os exercícios de mobilidade articular que te apresentamos.

O teste é o seguinte:

Entradas Relacionadas

• Teste de mobilidade do tren inferior
• ¿Cuándo es mejor realizar estiramientos?
• Importancia de tener flexibilidad
• Cómo combatir la grasa de las caderas en mujeres