Porque é que se deve aquecer antes de treinar?

O aquecimento é simplesmente mais uma parte do treino. Muitos atletas realizam algum tipo de aquecimento e arrefecimento durante os seus treinos, assim como em qualquer evento

Se eles, que são profissionais, lhe dedicam um certo tempo, porque é que nós, amadores, não lhe damos a mesma importância?

Porque é que o aquecimento é importante?

Um aquecimento adequado aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos que serão mais tarde exercitados, o que se traduz na eliminação da rigidez muscular inicial, diminuindo o risco de lesão e de igual modo, melhorar o rendimento físico.

O aquecimento é a parte do treino em que “dizemos” ao corpo e organismo que se prepararem, que a seguir lhes espera combate… 

Ficamos também com a ideia, física e mentalmente, de enfrentar com garantias o treino ou o evento competitivo que se segue.

Como aquecer corretamente?

O aquecimento deve ser relativamente curto, consistindo em exercícios de carácter ligeiro a moderado, ao mesmo tempo que se realiza mobilidade articular, sendo alguns deles específicos de cada atividade.

Será, portanto, uma forma de induzir o corpo a preparar-se para o trabalho e reduzir o risco de lesões.

O aquecimento ajuda-nos a passar de um ritmo basal para começar a lubrificar a maquinaria para a atividade que se segue, especialmente nos momentos iniciais do exercício. No aquecimento não devem produzir-se movimentos ou esforços de uma certa intensidade, não queremos “cansar-nos” de antemão, isso fica para depois…

Existem várias formas de aquecimento, segundo o tipo de exercício a realizar, o bem a parte do corpo que vamos trabalhar. Para isso, é necessário escolher exercícios um pouco mais específicos.

Poderíamos falar exatamente do contrário, um aquecimento não é uma rotina ou um “mini-workout” em si mesmo…

Aquecimento para Cardio

O melhor será começar com a atividade a realizar, mas de uma maneira leve.

Aquecimento para Trabalho com Pesos

Dependendo se vamos envolver a parte inferior ou superior do corpo, ou mesmo ambos, começaremos por aquecer com o primeiro dos exercícios a realizar na rotina. Geralmente, mas nem sempre estipulado assim, começamos a rotina com o exercício mais potente para essa área muscular específica.

Duração do Aquecimento

Dependendo das condições externas, o aquecimento pode ser mais ou menos longo.

Assim, se estivermos no inverno, com temperaturas baixas, é muito mais difícil aquecer, o sangue está muito concentrado “para o interior”, e deve ser conduzido “para o exterior”, ou seja, para a periferia, ao longo das extremidades, irrigando todos os vasos sanguíneos e capilares, e protegendo-nos, em primeiro lugar, de possíveis lesões…

Outro ponto importante: quanto maior for a intensidade da atividade posterior, como seria o caso de um HIIT, o aquecimento torna-se mais crítico e não deve ser descurado, ao passo que, se estivermos a fazer uma atividade mais leve e de maior duração, o aquecimento pode ser encurtado.

Benefícios do Aquecimento

Aumentar a temperatura do músculo

Permitirá contrações mais eficazes das fibras, sendo estas produzidas com maior força e relaxando mais rapidamente. Desta forma, as qualidades de velocidade e força são melhoradas. Pelo mesmo padrão, as probabilidades de lesões podem ser reduzidas.

Aumentar a temperatura do corpo

A elasticidade dos músculos é aumentada e melhorada, reduzindo as tensões e puxões.

Vasodilatação periférica

Reduz-se a resistência dos vasos sanguíneos e, ao mesmo tempo, melhora a função cardiovascular. O motor arranca!

“Acender” o sistema de arrefecimento corporal

Com isto, afinamos o sistema de termoregulação do organismo, de modo a que, quando começamos a fazer esforços significativos, toda a energia produzida seja dissipada sob a forma de suor, mantendo a temperatura dos órgãos estabilizada, melhorando assim o rendimento e não nos vermos obrigados a parar a atividade.

Aumento da temperatura do sangue

Esta caraterística favorece a melhoria da resistência, uma vez que quanto mais elevada for a temperatura, mais facilmente a hemoglobina do sangue liberta oxigénio. A maior oxigenação muscular implica que é fornecido mais combustível aos tecidos, permitindo um maior rendimento.

Melhorar a amplitude de movimento articular

Mudanças hormonais. Através do aquecimento, o corpo aumenta a produção de várias hormonas responsáveis pela regulação da produção energética. Durante o aquecimento, este equilíbrio hormonal permite que uma maior quantidade de hidratos de carbono e de ácidos gordos estejam disponíveis.

Mentalização

É um aspeto muito importante e tem a sua lógica. Se pretendemos começar um treino, ou se nos preparamos para uma competição, não é muito sensato que a primeira coisa que façamos na nossa atividade seja precisamente começar diretamente com o exercício em questão.

No tempo de aquecimento, a nossa mente liberta-se, limpa-se, aumenta a concentração (foco), analisamos a estratégia a utilizar (âmbito da competição).

Com isto, o atleta relaxa-se e aumenta a sua concentração…

Um Aquecimento Correto para Evitar Lesões

Quando um músculo não é usado durante todo o dia (trabalho no escritório, atividade sedentária…), este arrefece e endurece ou compacta. Digamos que “adormece”, dito de forma simples.

Como resultado desta inatividade, a amplitude de movimentos musculares, a flexibilidade e a capacidade de resistir ao stress (físico) ficam comprometidas e o risco de rupuras fibrilares aumenta drasticamente, em maior ou menor grau.

Fazes muito trabalho de pernas e no dia seguinte não te sentes mal, talvez um pouco cansado, mas nada de mais, e, no entanto, no dia a seguir vêm todas as dores…

As DOMS, são responsáveis pela inflamação, dor e rigidez sentidas após uma sessão intensa, que, em muitos casos, coincide com novos movimentos ou novas atividades, ou simplesmente com a execução de certas posições de um movimento completo. Exemplos de isso poderia ser correr em descida, movimentos de agachamento mas apenas na parte inferior, flexões parciais…

Embora possa parecer o contrário, as DOMS não são totalmente negativas, são uma indicação de que treinaste duro, mesmo que a tua atividade seja reduzida nos dias seguintes.

Não existe nenhum método mágico para eliminar estas dores, dado que se tu fazes ruturas (micro), estas deverão de ser reparadas e tu deverás sentir “todo o processo”.

No entanto, através do aquecimento, podem-se reduzir a um certo nível

Um Correto Aquecimento para render mais

O lactato, um subproduto do exercício anaeróbico, é o responsável pela sensação de ardor sentida durante e logo após um treino de alta intensidade (não confundir com algum tipo de doença).

À medida que mantemos um nível elevado ao longo do treino ou de qualquer atividade de alta intensidade, o nosso corpo chega a um ponto em que já não é capaz de eliminar (reutilizar) este ácido lático e, assim, o nosso rendimento começa a diminuir (ou termina).

Apesar disso, isto pode-se contrariar, fornecendo oxigénio suficiente ao músculo. Como? Através de um “break” na nossa atividade, e gerar durante um instante uma descida de intensidade, a suficiente para continuar com o mesmo nível anterior. Esta é a base do treino interválico, ou Tabata.

À medida que treinamos mais, tornamo-nos mais capazes, e este intervalo de pausa possivelmente diminuirá…

O ácido lático também pode ser reutilizado como combustível rápido e ser utilizado pelos músculos e tecidos. Desde que o corpo seja capaz de nivelar este equilíbrio, tudo correrá bem.

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