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- É inevitável que o organismo sofra alterações físicas e mentais com o passar do tempo, que podem ser prejudiciais para as nossas faculdades, condicionando o nosso desejo de levar uma vida plena e independente.
- A adoção de hábitos de vida saudáveis tem-se revelado um fator determinante para nos mantermos ativos e com vitalidade até aos 50 anos ou mais.
Índice
Porque é que o teu físico é importante aos 50 anos?
A partir dos 50 anos aparecem alguma mudanças fisiológicas que têm um impacto na composição corporal, tais como: diminuição da densidade mineral óssea, perda de massa muscular e aumento da massa gorda.
Por outro lado, a capacidade de regenerar as células diminui e a produção hormonal baixa.
Além disso, há evidências de alterações no metabolismo que favorecem o aumento de peso e o aparecimento de algumas doenças crónicas, como as cardiovasculares, diabetes 2, entre outras. A saúde mental também pode ser afetada, devido ao facto de que as células cerebrais começam o seu processo degenerativo e o declínio cognitivo pode começar.
Se tens um estilo de vida sedentário, está na altura de tomar medidas para fortalecer o teu corpo e usufruir dos benefícios que a atividade física te oferece nesta fase da vida, tais como os que se seguem:
- Reduz o risco de sofrer doenças. A atividade física regular pode ajudar a prevenir doenças como a hipertensão, a diabetes 2, a doença de Alzheimer e certos tipos de cancro, bem como a inverter algumas doenças, caso já sofras delas.
- Alivia a dor. É frequente que, aos 50 anos, surjam artroses, dores nas articulações ou flexibilidade limitada, e o exercício físico pode ajudar nesse sentido.
- Mantém as competências cognitivas. O exercício físico melhora a função cerebral ao aumentar a oxigenação do cérebro. Também ficou demonstrado que o exercício aeróbico promove a atividade do hipocampo, uma área do cérebro envolvida nos processos de aprendizagem e memória verbal.
- Melhora o estado de humor. A atividade física liberta endorfinas, que geram emoções positivas e facilitam a libertação da tensão emocional do dia a dia, ajudando assim a combater a ansiedade, a tristeza, a depressão e a gerir o stress.
- Fortalece os ossos. Nesta idade, a densidade óssea diminui, provocando ossos porosos e frágeis, mais propensos à osteoporose e às fracturas. Fazer um treino de força moderado duas a três vezes ou mais por semana ajuda a fortalecer os ossos e a evitar estes problemas, dando-te mais confiança nos movimentos.
Treino para tonificar o corpo
Para estar em forma a partir dos 50, recomenda-se a prática de atividade física mínimo três dias por semana.
É muito importante trabalhar a força para aumentar massa muscular e fortalecer os ossos. Por outro lado, devemos também incluir a atividade aeróbica para reforçar o sistema cardiovascular.
De seguida, encontrarás um programa de treino genérico que pode servir de guia, mas não te esqueças de que o correto é sempre uma abordagem personalizada e desenvolvida por um profissional com base na tua situação e nos teus objetivos.
Dia 1: 5 rondas ou séries
- 100 m corrida moderada
- 10 balanço com um peso ou Kettlebell
- 100 m corrida moderada
- 20 saltos em caixa
- Abdominais
Descansar 30-60 segundos entre rondas
Dia 2: 5 rondas ou séries
- 3 exercícios de costas (pull-down, remos, pull-ups…)
- 2-3 de peito (press, pranchas, polias…)
- 2 de bíceps/tríceps (curls, press…)
Dia 3: 5 rondas ou séries
- 50 calcanhares às nádegas
- 5-6 exercícios de pernas completos; cadeia anterior, posterior e glúteos (quadríceps: agachamentos, extensões, passadas…, femorais deitados ou em pé, peso morto, hip trust, pontapés na polia…)
- 50 calcanhares às nádegas
Nutrição e cuidado pessoal
A alimentação desempenha um papel importante, juntamente com a prática regular de exercício físico, para o auto-cuidado nesta fase da vida, com o objetivo de atrasar ou atenuar as consequências da passagem do tempo.
É importante incluir todos os grupos alimentares na dieta diária de uma forma equilibrada e considerar que a ingestão deve adaptar-se à idade, peso e condição física do indivíduo.
De um modo geral, as necessidades nutricionais a partir dos 50 anos são as seguintes:
- Proteínas: recomenda-se consumir aproximadamente um grama por quilo de massa magra, embora isso dependa do teu objetivo e do estado físico.
- Fibras: o consumo sugerido é de 25 g para as mulheres e 38 g para os homens. A fibra está associada a um menor risco de doenças cardiovasculares, diabetes 2 e obesidade.
- Cálcio: a ingestão necessária de cálcio deve ser obtida principalmente através do consumo de alguns vegetais e produtos lácteos. Recomenda-se uma dose diária de, pelo menos, 800 mg, podendo ser necessária uma dose suplementar (até 1200 mg) a partir dos 50 anos.
- Vitamina B12: a dose diária recomendada é de 2,4 microgramas. Encontramo-la nos produtos de origem animal.
- Vitamina D: a dose necessária é de 15 microgramas por dia (600 UI) e 30 minutos de exposição solar por dia.
- Antioxidantes: estão presentes nos alimentos que contêm vitaminas A, C ou E. A sua função é eliminar os radicais livres que geram stress oxidativo.
- Ácido fólico: a dose adequada é obtida através do consumo de vegetais de folha escura, frutas, cereais, amendoins, avelãs, fígado.
- Ómega 3: poderás encontrá-lo em peixes como o salmão, a sardinha, a cavala, o atum e o arenque; nas nozes e nas sementes de chia, cânhamo e linhaça, óleo de linho, abacate e nas algas. É essencial para manter o equilíbrio lipídico e o bom funcionamento dos sistemas nervoso e cardiovascular.
- Magnésio: importante para a saúde óssea
Cuidados de saúde mental e bem-estar emocional
Em qualquer idade, é importante cuidar da nossa saúde mental; no entanto, a partir dos 50 anos, “uma mente sã para um corpo são” é uma premissa incontornável.
O bem-estar emocional tem um impacto na qualidade de vida e está diretamente relacionado com a saúde mental.
Bem sabemos que fatores como o stress ativam o cortisol, que é um verdadeiro veneno para o organismo, invadindo as células e afetando as funções físicas e mentais, ainda mais nesta fase em que as células iniciaram um processo degenerativo.
Entre os conselhos para preservar a saúde mental depois dos 50 anos, contam-se os seguintes:
- Ter uma vida social ativa
- Aprender novos ofícios, competências, atividades
- Realizar voluntariado se tiveres tempo
- Aderir a um clube desportivo e fazer exercício regularmente
- Praticar meditação, que ajuda a controlar ou a minimizar o stress
- Definir objetivos a curto prazo e planificar-se para os alcançar, sem procrastinar
- Manter uma alimentação equilibrada, incluindo vitaminas e minerais
Vitaminas para pessoas com mais de 50 anos
A alimentação é fundamental para manter-se em forma. Em especial, as pessoas com mais de 50 anos devem satisfazer as necessidades em termos de macronutrientes e micronutrientes, através do consumo de alimentos frescos e saudáveis.
Em alguns casos, é possível os alimentos naturais não sejam suficientes para que o organismo absorva todas as vitaminas e minerais que o corpo necessita para se manter ativo.
É por isso que se recomenda a toma de suplementos e vitaminas para as pessoas com mais de 50 anos, como os que apresentamos de seguida.
VITAMINA D3 LIPOSSOMAL (Liposovit®) 2000UI
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