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Uma alimentação fitness, ou que busca maximizar a síntese de novos tecidos, deve procurar as fontes mais adequadas que ofereçam a melhor relação dos elementos que irão realizar os processos de crescimento, ou seja, os Aminoácidos.
Os aminoácidos são os blocos unitários que prestam funções básicas e essenciais relacionadas com todos os processos onde se guarde relação com a palavra “construção”. Como bem sabemos, as proteínas são constituídas por cadeias de aminoácidos ligados entre si, e que, de acordo com os tipos que se agrupam, codificam um tipo ou outro deste nutriente proteico.
Por vezes, dá-se maior atenção à manutenção de um regime alimentar onde constem alimentos que ofereçam um espectro equilibrado de nutrientes (macro e micronutrientes), algo obviamente importante, mas tende-se a ignorar, quando o nosso objetivo é alcançar tanto uma recuperação quanto um crescimento muscular adequados, o aminograma dos alimentos proteicos.
O corpo não só utiliza os aminoácidos para funções plásticas (construir e reparar os tecidos), mas também lhes são atribuídas uma série de tarefas fisiológicas essenciais no organismo, como a digestão dos alimentos, manutenção do sistema nervoso, formação e função das enzimas ou transporte de moléculas, como o oxigénio, através do corpo.
O Estilo de Vida Fitness ajuda-nos a compreender e conhecer os tipos de alimentos, e dessa forma, obter o máximo benefício da sua inclusão na nossa dieta
Índice
Proteínas Completas
As proteínas completas referem-se aos alimentos que fornecem todos os aminoácidos necessários para contribuir tanto para a nossa saúde quanto para a regeneração e desenvolvimento muscular, prestando especial atenção aos Aminoácidos Essenciais ou EAAs (Essential Amino Acids). Este grupo, como o nome indica, não os podemos sintetizar, sendo, portanto, essencial obtê-los a partir da alimentação ou por meio da suplementação desportiva.
Quanto a onde encontrar proteínas completas, elas são obtidas principalmente de alimentos de origem animal. No entanto, é totalmente viável obter um excelente equilíbrio de aminoácidos a partir de alimentos de origem vegetal, embora, nesses casos, devido ao conteúdo desses aminoácidos, costumem ter um aminoácido limitante, ou seja, são pobres ou deficientes em algum aminoácido específico na sua tabela de aminograma. Por isso, é necessário combinar proteínas vegetais.
Tipos de Aminoácidos
Nem todos os aminoácidos são destinados à mesma função. Existem certos grupos que partilham características comuns, conforme o objetivo. Outros, por outro lado, são necessários para que, a partir deles, outros tipos possam ser obtidos.
Aminoácidos Proteinogénicos
Este grupo inclui os aminoácidos utilizados para a síntese de proteínas. Existem 20 tipos destes aminoácidos, que se dividem em 3 grupos:
- Essenciais: o nosso código genético não contém as “instruções” para produzir esse tipo de aminoácido, sendo indispensável obtê-los externamente. Este é um dos pontos a considerar ao procurar o melhor aminograma nos alimentos proteicos.
- Não Essenciais: como o próprio nome sugere, esses podem ser sintetizados sem a necessidade de fornecimento externo, embora certas condições sejam necessárias, como a presença de aminoácidos essenciais suficientes, enzimas e ausência de determinadas patologias…
- Condicionalmente Essenciais: estão entre os dois anteriores. O organismo tem mecanismos para sintetizá-los, mas sob certas condições a sua produção pode ser limitada, dificultada ou insuficiente para atender à demanda. Entre esses casos estão: traumas, períodos de stress, lesões, feridas, infeções… Nesses casos, os aminoácidos não essenciais ganham o rótulo de “condicionais”, e, se quisermos manter o nível correto deles, será necessário obtê-los externamente. Um exemplo muito conhecido é o da Glutamina, especialmente entre desportistas e atletas que mantêm um alto volume e intensidade de treino.
A palavra proteinogénico significa construção ou criação de proteínas
Tabela de Aminoácidos
| Essenciais | Não Essenciais | Condicionalmente Essenciais |
| Leucina | Alanina | Arginina |
| Isoleucina | Ácido Aspártico | Glutamina |
| Valina | Ácido Glutâmico | Cisteína |
| Lisina | Serina | Glicina |
| Metionina | Asparagina | Prolina |
| Fenilalanina | Tirosina | |
| Histidina | ||
| Treonina | ||
| Triptófano |
Tabela com os 20 aminoácidos proteinogénicos
Aminoácidos Não Proteinogénicos
Por outro lado, os aminoácidos não proteinogénicos são um grupo que apresenta uma estrutura semelhante à dos aminoácidos, mas que, no entanto, não formam nenhum tipo de proteína, pois não fazem parte da codificação genética de nenhum organismo. São conhecidos como aminoácidos “não naturais” ou “não proteicos”, desempenhando funções como agentes colaboradores em reações dentro do organismo, neurotransmissores.
Entre esses aminoácidos temos como exemplo: Citrulina, DOPA, Ornitina, GABA, Beta-Alanina, entre outros.
O ovo é, possivelmente, um dos melhores alimentos em termos nutricionais, com alta concentração de micronutrientes, além de fornecer proteínas e gorduras necessárias
Alimentos Proteicos com Maior Contribuição de Aminoácidos
A seguir, são apresentados os perfis de aminoácidos dos principais alimentos proteicos, amplamente consumidos pela comunidade fitness e pela maioria da população.
Entre eles estão, tanto alimentos proteicos de origem animal quanto para vegetarianos e veganos, os seguintes:
Origem Animal
- Ovo
- Frango
- Peru
- Carne de Vaca
- Salmão
- Atum
Origem Vegetal
- Soja
- Ervilha
- Aveia
- Arroz Integral
- Quinoa
- Feijão
Considero que estes alimentos podem servir como referência ao decidir qual nos convém, tanto pelo teor proteico quanto pelo conteúdo de aminoácidos, especialmente os essenciais, e particularmente os BCAAs.
Dessa forma, podemos ter uma base para avaliar o que obtemos da nossa dieta e a potência que certos suplementos de aminoácidos oferecem, facilitando a obtenção desses nutrientes em determinadas circunstâncias e de acordo com nossas necessidades.
- Peru com 4560 mg
- Atum com 4118 mg
- Frango com 4096 mg
O total de Aminoácidos Essenciais por 100g que esses alimentos fornecem seria:
- Peru com 10693 mg
- Atum com 9908 mg
- Frango com 9575 mg
Por parte dos alimentos vegetais, o top 3 seria formado por:
- Feijão 3809 mg, com 8551 mg de Aminoácidos Essenciais
- Aveia 2915 mg, com 6037 mg de Aminoácidos Essenciais
- Soja com 2072 mg, com 4611 mg de Aminoácidos Essenciais
Quanto ao teor total de proteínas por 100 g, vemos que os alimentos de origem animal oscilam em torno de 20%, enquanto que os vegetais apresentam um teor menor, em torno de 10-15% em média.
Combinar diferentes fontes de proteínas veganas é uma estratégia para garantir um perfil completo de aminoácidos na nossa dieta
Comparação com o Isolado de Proteína de Soro de Leite
Vamos observar o perfil de aminoácidos deste produto, que, embora não seja classificado no grupo anterior, é evidente que se trata de uma fonte adicional de proteínas. Além disso, devido à sua riqueza nutricional e a uma série de propriedades, pode-se tornar um elemento essencial na nossa alimentação, independentemente de sermos desportistas ou não.
Whey Protein Isolate 92%
Neste caso, vamos utilizar como referência o fornecimento de 30 g de produto para aproximar o valor proteico das fontes anteriores.
- Conteúdo de proteínas = 27,6 g
- Total de BCAAs por 30 g = 6870 mg
- Total de EAAs por 30 g = 14820 mg
Comparação com o Isolado de Proteína de Soja
Para realizar também uma comparação com alimentos de origem vegetal, neste caso vamos utilizar a proteína isolada proveniente da soja.
Proteína de Soja Isolada
Usamos também a medida do doseador de 30 g:
- Conteúdo de proteínas = 23,6 g
- Total de BCAAs por 30 g = 4026 mg
- Total de EAAs por 30 g = 8741 mg
Aminograma de Alimentos Proteicos
Aminograma do Ovo por 100 g
Conteúdo de proteínas = 12,5 g
Essenciais Não Essenciais Condicionalmente Essenciais Leucina 1088 mg Alanina 736 mg Arginina 821 mg Isoleucina 672 mg Ácido Aspártico 1330 mg Tirosina 500 mg Valina 859 mg Ácido Glutâmico 1676 mg Cisteína 272 mg Lisina 914 mg Serina 973 mg Glicina 432 mg Metionina 380 mg Prolina 513 mg Fenilalanina 681 mg Histidina 309 mg Treonina 556 mg Triptófano 167 mg - Aminograma do Frango (Peito)
Conteúdo de proteínas = 23 g
Essenciais Não Essenciais Condicionalmente Essenciais Leucina 1732 mg Alanina 1260 mg Arginina 1393 mg Isoleucina 1219 mg Ácido Aspártico 2058 mg Tirosina 779 mg Valina 1145 mg Ácido Glutâmico 3458 mg Cisteína 296 mg Lisina 1962 mg Serina 794 mg Glicina 1134 mg Metionina 639 mg Prolina 949 mg Fenilalanina 916 mg Histidina 717 mg Treonina 975 mg Triptófano 270 mg - Aminograma do Peru (Peito)
Conteúdo de proteínas = 25 g
Essenciais Não Essenciais Condicionalmente Essenciais Leucina 1960 mg Alanina 1523 mg Arginina 1716 mg Isoleucina 1279 mg Ácido Aspártico 2389 mg Tirosina 972 mg Valina 1307 mg Ácido Glutâmico 4015 mg Cisteína 256 mg Lisina 2318 mg Serina 1094 mg Glicina 1220 mg Metionina 712 mg Prolina 1023 mg Fenilalanina 976 mg Histidina 768 mg Treonina 1094 mg Triptófano 279 mg - Aminograma da Carne de Vaca por 100 g
Conteúdo de proteínas = 20 g
Essenciais Não Essenciais Condicionalmente Essenciais Leucina 1637 mg Alanina 1250 mg Arginina 1309 mg Isoleucina 931 mg Ácido Aspártico 1893 mg Tirosina 696 mg Valina 1008 mg Ácido Glutâmico 3112 mg Cisteína 232 mg Lisina 1724 mg Serina 792 mg Glicina 1130 mg Metionina 530 mg Prolina 915 mg Fenilalanina 809 mg Histidina 709 mg Treonina 905 mg Triptófano 232 mg - Aminograma do Salmão
Conteúdo de proteínas = 21 g
Essenciais Não Essenciais Condicionalmente Essenciais Leucina 1615 mg Alanina 1271 mg Arginina 1221 mg Isoleucina 968 mg Ácido Aspártico 2025 mg Tirosina 759 mg Valina 1107 mg Ácido Glutâmico 2830 mg Cisteína 219 mg Lisina 1870 mg Serina 896 mg Glicina 960 mg Metionina 626 mg Prolina 721 mg Fenilalanina 845 mg Histidina 549 mg Treonina 860 mg Triptófano 209 mg - Aminograma do Atum
Conteúdo de proteínas = 23 g
Essenciais Não Essenciais Condicionalmente Essenciais Leucina 1900 mg Alanina 1414 mg Arginina 1399 mg Isoleucina 1077 mg Ácido Aspártico 2394 mg Tirosina 789 mg Valina 1204 mg Ácido Glutâmico 3489 mg Cisteína 251 mg Lisina 2147 mg Serina 954 mg Glicina 1122 mg Metionina 692 mg Prolina 827 mg Fenilalanina 913 mg Histidina 688 mg Treonina 1025 mg Triptófano 262 mg - Aminograma da Soja por 100 g
Conteúdo de proteínas = 13 g
Essenciais Não Essenciais Condicionalmente Essenciais Leucina 926 mg Alanina 582 mg Arginina 1042 mg Isoleucina 570 mg Ácido Aspártico 1508 mg Tirosina 464 mg Valina 576 mg Ácido Glutâmico 2433 mg Cisteína 118 mg Lisina 775 mg Serina 721 mg Glicina 539 mg Metionina 157 mg Prolina 607 mg Fenilalanina 586 mg Histidina 348 mg Treonina 516 mg Triptófano 157 mg - Aminograma da Ervilha por 100 g
Conteúdo de proteínas = 5,4 g
Essenciais Não Essenciais Condicionalmente Essenciais Leucina 323 mg Alanina 240 mg Arginina 428 mg Isoleucina 195 mg Ácido Aspártico 496 mg Tirosina 114 mg Valina 235 mg Ácido Glutâmico 741 mg Cisteína 32 mg Lisina 317 mg Serina 181 mg Glicina 184 mg Metionina 82 mg Prolina 173 mg Fenilalanina 200 mg Histidina 107 mg Treonina 203 mg Triptófano 37 mg - Aminograma do Arroz Integral por 100 g
Conteúdo de proteínas = 7,9 g
Essenciais Não Essenciais Condicionalmente Essenciais Leucina 657 mg Alanina 463 mg Arginina 602 mg Isoleucina 336 mg Ácido Aspártico 743 mg Tirosina 298 mg Valina 466 mg Ácido Glutâmico 1618 mg Cisteína 96 mg Lisina 303 mg Serina 411 mg Glicina 391 mg Metionina 179 mg Prolina 372 mg Fenilalanina 410 mg Histidina 202 mg Treonina 291 mg Triptófano 101 mg - Aminograma da Quinoa por 100 g
Conteúdo de proteínas = 14 g
Essenciais Não Essenciais Condicionalmente Essenciais Leucina 840 mg Alanina 588 mg Arginina 1091 mg Isoleucina 504 mg Ácido Aspártico 1134 mg Tirosina 267 mg Valina 594 mg Ácido Glutâmico 1865 mg Cisteína 203 mg Lisina 766 mg Serina 567 mg Glicina 694 mg Metionina 309 mg Prolina 773 mg Fenilalanina 593 mg Histidina 407 mg Treonina 421 mg Triptófano 167 mg - Aminograma da Aveia (Flocos) por 100 g
Conteúdo de proteínas = 15 g
Essenciais Não Essenciais Condicionalmente Essenciais Leucina 1284 mg Alanina 881 mg Arginina 1192 mg Isoleucina 694 mg Ácido Aspártico 1448 mg Tirosina 573 mg Valina 937 mg Ácido Glutâmico 3712 mg Cisteína 408 mg Lisina 701 mg Serina 750 mg Glicina 841 mg Metionina 312 mg Prolina 934 mg Fenilalanina 895 mg Histidina 405 mg Treonina 575 mg Triptófano 234 mg - Aminograma do Feijão por 100 g
Conteúdo de proteínas = 22 g
Essenciais Não Essenciais Condicionalmente Essenciais Leucina 1725 mg Alanina 905 mg Arginina 1337 mg Isoleucina 954 mg Ácido Aspártico 2613 mg Tirosina 608 mg Valina 1130 mg Ácido Glutâmico 3294 mg Cisteína 235 mg Lisina 1483 mg Serina 1175 mg Glicina 843 mg Metionina 325 mg Prolina 916 mg Fenilalanina 1168 mg Histidina 601 mg Treonina 909 mg Triptófano 256 mg
Fontes
http://nutritiondata.self.com
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