Quais são os aminoácidos essenciais e os seus benefícios para desportistas?

Alfredo Valdés 9 min. de leitura Aminoácidos Deixa um comentário

Os 9 aminoácidos essenciais são: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
Os aminoácidos são elementos orgânicos que se unem para criar proteínas, que são essenciais para a construção e a reparação dos tecidos do organismo, e para nos fornecer energia.
Os aminoácidos essenciais na forma livre podem ser mais interessantes do que a proteína em determinados casos, uma vez que a sua absorção é mais rápida e proporciona uma elevada concentração de aminoácidos no sangue de forma quase imediata.

Quais são os aminoácidos essenciais?

Existem 9 aminoácidos que são essenciais para o nosso organismo, o que significa que não conseguimos produzi-los por nós próprios e que temos de os obter através de fontes externas, como os alimentos.

É necessário consumir estes aminoácidos essenciais regularmente através de uma alimentação saudável e equilibrada.

Aminoácidos	Frango	Evoeaas	Soja
Leucina	1,8	27,3	2,4
Isoleucina	0,9	8,5	1
Valina	1	2,2	1
Lisina	2,2	13,9	3,1
Metionina	2	2,1	0,9
Treonina	1	8,5	0,8
Triptofano	–	2,1	0,072
Histidina	0,7	2,2	1,6
Fenilalanina	0,8	2,1	1,62

Tabela I. Comparação do perfil de aminoácidos entre peito de frango, sementes de soja e EvoEaas (expresso por /100g de produto) (Bernard, Mahungu & Eric, 2018; Srinivas et al. 2015).

Funções dos aminoácidos essenciais

Os aminoácidos essenciais (EAA) desempenham um papel fundamental no organismo humano, especialmente para desportistas que procuram melhorar o seu desempenho e manter-se saudáveis. Estas são as suas principais funções:

Síntese de proteínas

Os aminoácidos essenciais são os componentes básicos para a síntese de proteínas no organismo.
As proteínas são fundamentais para a reparação e o crescimento muscular, especialmente para desportistas que procuram aumentar a massa muscular, recuperar de lesões ou melhorar a força e a resistência.

Estimulação da síntese de hormonas anabólicas

Alguns EAA, como a leucina, são essenciais para ativar a via mTOR, que estimula a produção de proteínas e de hormonas anabólicas, como a insulina e o IGF-1.
Estas hormonas são essenciais para o crescimento muscular e a reparação dos tecidos.

Melhoria da recuperação muscular

Os EAA, em especial a leucina, ajudam a reduzir a degradação muscular e a acelerar a recuperação após o exercício.

Aumento da resistência e redução da fadiga

Alguns aminoácidos essenciais, como a isoleucina e a valina, são conhecidos como aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) e podem ajudar a melhorar a resistência e a reduzir a fadiga durante o exercício prolongado.
Os BCAA podem diminuir a concentração de triptofano no cérebro, o que, por sua vez, reduz a produção de serotonina e atrasa o aparecimento da fadiga.

Fortalecimento do sistema imunitário

Os aminoácidos essenciais também desempenham um papel no fortalecimento do sistema imunitário.
Os EAA podem ajudar a manter um sistema imunitário saudável, o que é essencial para evitar doenças e manter um desempenho desportivo ideal.

Quando é recomendável tomar suplementos de aminoácidos essenciais?

É um suplemento ideal no âmbito desportivo para:

Interromper o estado de jejum e proporcionar um aporte rápido de aminoácidos, especialmente se treina de manhã
Como pré-treino, para garantir uma rápida disponibilização de aminoácidos no sangue.
Como intra-treino, para fornecer aminoácidos durante o exercício físico, um momento em que o fluxo sanguíneo esplâncnico pode diminuir até 80% (Qamar, 1987, citado em De Oliveira, Burini & Jeukendrup, 2014), fazendo com que a nossa capacidade digestiva diminua drasticamente durante este período.

Também pode ser útil para:

Pessoas com síndrome do intestino irritável (SII), síndrome de sobrecrescimento bacteriano do intestino delgado (SIBO) ou outras patologias caracterizadas pela permeabilidade intestinal, uma vez que o consumo de aminoácidos livres elimina a atividade enzimática necessária para a degradação da proteína.
Pessoas que seguem protocolos de jejum para melhorar sintomas digestivos geralmente resultantes de uma fase de volume com uma elevada ingestão calórica.

Qual é o melhor momento para os tomar?

Os aminoácidos essenciais podem ser consumidos a qualquer momento do dia, uma vez que a sua absorção é muito rápida e, para efeitos práticos, atuam da mesma forma que uma proteína

Recomenda-se a sua toma em torno do treino (pré-/intra-/pós-treino), em jejum ou mesmo entre refeições.

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Fontes bibliográficas

de Oliveira, E. P., Burini, R. C., & Jeukendrup, A. (2014). Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 44 Suppl 1(Suppl 1), S79-85.
Gorissen, S. H. M., Burd, N. A., Hamer, H. M., Gijsen, A. P., Groen, B. B., & van Loon, L. J. C. (2014). Carbohydrate coingestion delays dietary protein digestion and absorption but does not modulate postprandial muscle protein accretion. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 99(6), 2250–2258.
Gorissen, S. H. M., Burd, N. A., Kramer, I. F., van Kranenburg, J., Gijsen, A. P., Rooyackers, O., & van Loon, L. J. C. (2017). Co-ingesting milk fat with micellar casein does not affect postprandial protein handling in healthy older men. Clinical Nutrition (Edinburgh, Scotland), 36(2), 429–437.
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