10 Alimentos mais ricos em proteína para a tua saúde

Quando se trata de manter uma dieta equilibrada e potenciar a nossa saúde, as proteínas desempenham um papel fundamental. Não só são essenciais para a reparação dos tecidos, como também são a base da nossa energia diária.

Queres descobrir quais são os alimentos que te fornecem a maior quantidade de proteína? Neste artigo mostramos-te os 10 melhores alimentos que te vão ajudar a atingir os teus objetivos de saúde e bem-estar. Continua a ler para os conheceres!

1. Peito de frango

O peito de frango é uma excelente fonte de proteína magra, ideal para quem quer aumentar a ingestão de proteína sem consumir muita gordura. É perfeito para a recuperação muscular e manutenção da massa muscular. Além disso, é baixo em calorias, o que o torna num alimento ideal para dietas de controlo de peso.

Quantidade de proteína:

• 23 g de proteína por 100 g.

Benefícios:

• Promove a regeneração muscular.
• Fornece nutrientes essenciais como a niacina, que melhora a função cerebral.

2. Peixe (salmão, atum, sardinha)

O peixe é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, e além disso, fornece ácidos gordos ómega-3 benéficos para a saúde cardiovascular. É ideal para manter a massa muscular e melhorar a saúde cerebral.

Quantidade de proteína:

• 20-22 g de proteína por 100 g

Benefícios:

• Melhora a saúde do coração.
• Aumenta a concentração e a memória.

3. Carne magra de vaca

A carne magra de vaca é rica em proteína, ferro e zinco, que são essenciais para o bom funcionamento do organismo. Apesar de ter mais calorias do que outras fontes de proteína, o seu conteúdo nutricional torna-a numa excelente opção para fortalecer os músculos e melhorar o desempenho físico.

Quantidade de proteína:

• 22 g de proteína por 100 g.

Benefícios:

• Ajuda a manter a massa muscular.
• Favorece a produção de glóbulos vermelhos e a saúde do sistema imunitário.

4. Claras de ovo

As claras de ovo são uma das fontes mais concentradas de proteína, sem as gorduras presentes na gema. São perfeitas para quem procura uma fonte pura de proteína para potenciar o crescimento muscular.

Quantidade de proteína:

• 10 g de proteína por 100 g.

Benefícios:

• Ajuda na recuperação muscular.
• Melhora a função do sistema imunitário.

5. Tofu

O tofu, derivado da soja, é uma excelente fonte de proteína vegetal, especialmente para quem segue dietas vegetarianas ou veganas. É baixo em calorias e rico em ferro e cálcio.

Quantidade de proteína:

• 8 g de proteína por 100 g.

Benefícios:

• Rico em antioxidantes.
• Ajuda a manter a saúde óssea e muscular.

6. Lentilhas

As lentilhas são uma fonte fantástica de proteína vegetal e fibra. São perfeitas para quem segue dietas plant-based, e também contêm uma grande quantidade de minerais como ferro e magnésio.

Quantidade de proteína:

• 9 g de proteína por 100 g.

Benefícios:

• Favorecem a digestão.
• Aumentam a energia e reduzem o risco de doenças crónicas.

7. Iogurte grego

O iogurte grego é uma excelente fonte de proteína e probióticos, que favorecem a saúde intestinal. Além disso, tem um elevado teor de cálcio, o que o torna numa opção perfeita para fortalecer os ossos.

Quantidade de proteína:

• 10 g de proteína por 100 g.

Benefícios:

• Melhora a saúde digestiva.
• Fortalece ossos e dentes.

8. Frutos secos (amêndoas, amendoins, nozes)

Os frutos secos são uma excelente fonte de proteína, gorduras saudáveis e fibra. Embora sejam calóricos, os seus nutrientes essenciais tornam-nos ideais para manter uma boa saúde geral e como fonte de energia prolongada.

Quantidade de proteína:

• 15-25 g de proteína por 100 g

Benefícios:

• Aumentam a saciedade e a energia.
• Promovem a saúde cardiovascular.

9. Quinoa

A quinoa é um dos poucos cereais que contém todos os aminoácidos essenciais, o que a torna numa fonte de proteína completa. É ideal para quem procura uma alternativa às proteínas de origem animal.

Quantidade de proteína:

• 8 g de proteína por 100 g.

Benefícios:

• Melhora a saúde digestiva.
• Contém antioxidantes que previnem o envelhecimento celular.

10. Acelgas

Embora não tenha tanta proteína como outros alimentos desta lista, a acelga é uma excelente opção vegetal rica em fibra, vitaminas e minerais. O seu baixo teor calórico torna-a ideal para quem procura uma dieta leve e nutritiva.

Quantidade de proteína:

3 g de proteína por 100 g.

Benefícios:

• Ajuda a reduzir a inflamação.
• Promove a saúde ocular e óssea.

Proteína diária

A OMS recomenda 0,8 g de proteína por kg de peso corporal por dia, mas este valor é considerado desatualizado, pois não tem em conta fatores como a atividade física, a idade ou a composição corporal.

Atualização recomendada:

Isto deve-se à necessidade de preservar a massa muscular, melhorar a recuperação e adaptar-se ao estilo de vida moderno.

O organismo não é capaz de armazenar proteínas, ao contrário do que acontece com os hidratos de carbono e as gorduras, por isso é necessário consumir uma quantidade mínima diária para que o corpo as possa utilizar nas suas funções específicas.

Além disso, existe um grupo de aminoácidos, conhecidos como essenciais, que só conseguimos obter através da alimentação, já que o organismo não os produz.

Possíveis problemas por consumir pouca proteína

A importância da proteína é tão grande que, se mantivermos hábitos pouco adequados e não fornecermos ao organismo as quantidades necessárias, podemos correr o risco de sofrer certos distúrbios que podem tornar-se relevantes:

• Dificuldade em perder peso.
• Perda de massa muscular.
• Redução da capacidade de recuperação.
• Lentidão do metabolismo.
• Falta de energia.
• Fadiga ou até anemia.
• Redução das defesas do sistema imunitário.
• Inchaço ou edema.
• Problemas na absorção de nutrientes.
• Dor articular.
• Fraqueza muscular.
• Problemas na pele, cabelo e unhas.

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