Tumba Metabólica: existe mesmo?

Tumba Metabólica é um estado onde se consomem poucas calorias, fazem-se horas de cardio e, mesmo assim, não se perde nem um grama de gordura

O que é a Tumba Metabólica?

Isto que à primeira vista pode parecer trama de filme de terror para alguns de nós, é o que muitos chamam de “tumba metabólica”. Ou seja,

a incapacidade de perder gordura mesmo estando numa dieta hipocalórica

Mas… será que é algo que realmente pode acontecer?

Tumba Metabólica mito?

Não é segredo a minha cruzada contra a famosa “tumba metabólica” ou “dano metabólico”. Segundo alguns especialistas, estar submetido a dietas muito restritivas acompanhadas de um excesso de exercício físico, coloca o metabolismo em estado de alerta, fazendo com que queime poucas calorias mesmo que aumentemos a ingestão calórica.

Esta hipótese fez com que muitos vissem uma via rápida para culpar por não terem perdido toda a gordura que queriam

Lemos constantemente comentários do tipo “…como 1000 calorias e faço 3 dias de exercício mas não consigo perder peso…”, “…quase não como e engordo, tenho o metabolismo danificado…”, “…acho que o meu paciente tem tumba metabólica porque faça o que fizer não baixa…”

O que acontece quando fazemos uma Dieta Hipocalórica?

Quando começamos uma dieta hipocalórica (ingerimos menos calorias do que precisamos), o nosso corpo ativa uma série de mecanismos para compensar essa perda e assim manter a % de gordura que temos.

Temos de entender que o nosso corpo não entende de dietas

O nosso organismo não diz “ok, estás a fazer dieta, toma a gordura corporal que precisares”…, o que pensa é que não tens comida suficiente à mão e entra em “modo alerta”.

Diminui o Metabolismo Basal

Um dos processos que mais impacto tem na perda de gordura é a diminuição do metabolismo basal. Por isso, um défice calórico muito apertado pode causar, em poucas semanas, uma paragem na perda de gordura, pois a quantidade de calorias que inicialmente nos colocava em défice agora situa-nos numa dieta normocalórica, ou seja, a quantidade de calorias que antes era insuficiente agora gera um balanço neutro (calorias ingeridas = calorias gastas).

Termogénese Adaptativa

Esta diminuição da velocidade metabólica é conhecida como termogénese adaptativa e o seu efeito depende do tamanho do défice calórico.

Em resumo, podemos dizer que as pessoas que consomem poucas calorias terão uma queda metabólica muito maior

Embora muitas pessoas possam pensar que ingerir poucas calorias pode estar associado à perda muscular, a realidade é diferente, não acontecendo em todos os casos. Isto é o que dizem algumas revisões sobre dietas muito baixas em calorias:

A tradução diz que as dietas muito baixas em calorias não põem em risco o balanço de azoto (marcador da perda de proteína) e que alguns estudos, 50 g de proteína preservam a massa livre de gordura (inclui músculos, ossos, glicogénio, fluidos, etc…), onde se viu que há uma relação de 25:75 entre massa livre de gordura: gordura corporal.

O experimento de Minnesota

Embora existam muitos estudos sobre esta adaptação do nosso corpo à perda de gordura, há um em especial que leva o corpo humano ao limite:

experimento de Minnesota

Métodos

Neste estudo, 36 participantes seguiram uma dieta muito baixa em calorias para observar as mudanças emocionais e físicas. O experimento tinha 3 fases:

• Primeira fase (12 semanas). Os sujeitos consumiam em média 3.200 kcal, uma quantidade próxima das calorias necessárias (dieta de manutenção)
• Segunda fase (6 meses). Reduziu-se a quantidade de calorias para 1500 kcal e observaram-se as mudanças psicológicas e físicas
• Terceira fase (12 semanas): Foi-lhes permitido ingerir comida em quantidade ilimitada.

Importa destacar que todos os sujeitos foram obrigados a percorrer cerca de 25 km por semana.

Resultados

Embora todos os efeitos mencionados causem uma taxa metabólica menor, a maioria dos sujeitos chegou a 5% de gordura. O que isto quer dizer?

Que mesmo havendo compensação metabólica, enquanto houver défice continuará a haver perda de peso

Conclusões

Esta diminuição metabólica durante a perda de gordura é real mas não funciona como um interruptor.

O nosso corpo, embora se agarre a manter a gordura corporal que tem, tem de usá-la em casos de necessidade. Um caso especial são as pessoas com percentagem de gordura baixa (menos de 10%), onde o corpo prefere usar músculo em vez de gordura corporal.

Por que paramos de perder peso?

Existem 3 razões:

1. Gastamos menos calorias durante o exercício do que pensamos
2. Ingerimos mais calorias do que realmente pensamos
3. Mantemos a mesma ingestão calórica durante todo o processo de perda de gordura.

Temos de entender que à medida que perdemos gordura, o nosso requerimento calórico diminui e, por isso, continuar a consumir as mesmas calorias não faz sentido, o que somado aos pontos 1 e 2 leva a um estagnação na perda de gordura.

No entanto, dizer “estou a consumir menos calorias do que gasto e engordei” é basicamente impossível

A termogénese adaptativa só vai diminuir a quantidade de gordura perdida, mas nunca até zero.

Como vemos no gráfico seguinte, em mais de 21 estudos com dietas muito baixas em calorias (VLCD) demonstrou-se que se manteve 100% dessa perda de gordura até 14 anos depois.

Pode haver efeito rebote?

Claro que sim, mas para que haja efeito rebote é necessário um excesso calórico (dieta hipercalórica).

Esta termogénese adaptativa cria um ambiente ideal para armazenar gordura, no entanto, como disse acima, é preciso consumir mais calorias do que gastamos, nunca haverá efeito rebote numa dieta hipocalórica.

Exemplo de pessoas que sofrem este efeito rebote são aquelas que em algum momento da vida tiveram excesso de peso ou obesidade:

Alcançam o peso e voltam a aumentar a ingestão diária, facilitando o armazenamento de energia em excesso.

Quer dizer isto que as dietas muito baixas em calorias são boas?

De modo algum. Como vimos no experimento de Minnesota, os efeitos físicos e mentais são bastante graves.

Alguns participantes chegaram a automutilar-se

As dietas excessivamente restritivas em calorias aumentam o desejo de comer (tendência para anorexia ou bulimia), depressão, apatia, perda do desejo sexual, cansaço e até paranoias nos casos mais graves.

Como saber se estás em Tumba Metabólica?

A teoria de que o corpo pode armazenar gordura mesmo em dieta hipocalórica é errada, ao contrário do que dizem alguns especialistas como Layne Norton.

No entanto, é verdade que dietas muito restritivas em calorias e sessões longas de cardio de baixa intensidade produzem uma adaptação que dificulta a perda de gordura.

Como já disse, o principal problema de quem faz dieta é que rapidamente recupera o peso perdido.

Exemplo de “maus” hábitos

Imaginem o caso de uma rapariga chamada Nuria, 25 anos, que sofreu obesidade na adolescência. Atualmente tem uma percentagem de gordura normal, mas devido a uma má dieta engorda vários kg.

Com medo de voltar a ser obesa, Nuria segue uma dieta de 800 kcal acompanhada de 3 h diárias de elíptica e passadeira.

Ela fica feliz porque diz que está a perder 1 kg/semana e que já voltou ao peso inicial. Mas a alegria dura pouco porque começa a engordar rapidamente sem quase mudar a dieta, o que a deixa desesperada.

Como arruinar o nosso metabolismo

O primeiro a entender é que pessoas que foram obesas na infância têm maior probabilidade de recuperar o peso perdido com o passar dos anos, pois têm mais adipócitos.

Para quem não sabe, adipócitos são as células onde o corpo armazena gordura

Não é de estranhar que mais adipócitos signifique maior capacidade de armazenamento.

O próximo ponto é a ingestão extremamente baixa de calorias e o excesso de cardio que a pessoa faz para compensar o ganho de gordura.

No entanto, a longo prazo a coisa muda. Devemos distinguir entre pessoas obesas e pessoas magras

Pessoas obesas

No caso das pessoas obesas, uma dieta muito baixa em calorias leva a grande perda de peso prolongada. Podem perder mais de 20 kg (estudo).

Essa perda leva a uma grande redução do perímetro abdominal e das ancas, pois 75% do peso perdido é gordura. Ou seja, uma pessoa obesa numa dieta muito baixa em calorias pode perder mais de 18 kg de gordura em 12 semanas.

Pessoas magras

No caso das pessoas magras, a situação é totalmente diferente. A perda de massa muscular é muito maior do que no caso anterior. A razão é que ao reduzir o tamanho do adipócito,

O corpo oferece maior resistência a usar gordura corporal como fonte de energia

Isto não quer dizer que uma pessoa magra queime menos gordura do que uma com excesso de peso. Mas que a gordura que as suas células queimam é a gordura da dieta, e não a gordura armazenada no corpo.

Esta é uma das razões pelas quais pessoas com % de gordura muito baixo queimam mais calorias que sedentários, mas pouca energia vem da gordura armazenada nos adipócitos.

60,4% das pessoas com obesidade tentam perder gordura, não estavam felizes com o corpo?

Como resolver este problema?

Como estas dietas muito baixas em calorias são também muito baixas em hidratos, quando as pessoas aumentam a ingestão calórica, ganham peso rápido porque reabastecem os depósitos de glicogénio e retêm água dentro da célula.

Lembrem-se que uma pessoa de 70 kg pode armazenar aproximadamente 500 g de glicogénio.

Onde cada grama de glicogénio retém 3-4 g de água

Por isso, nas primeiras 48 h pode aumentar o peso entre 1-2 kg. É aqui que muitas mulheres e homens se assustam por aumentar rápido de peso pensando que estão a armazenar gordura e voltam a reduzir as calorias. ERRO!

Como disse, este aumento só acontece nas primeiras 48 h após aumentar as calorias. Depois disso, não haverá aumento de peso se aumentarmos as calorias progressivamente.

Treino HIIT

Com esta maior ingestão calórica, o corpo aumenta o metabolismo basal e queima mais gordura em repouso. Mas para manter este efeito a longo prazo, é preciso introduzir treino intenso mas curto, como pesos ou HIIT.

Aumento progressivo de calorias

A solução é clara: Aumentar as calorias progressivamente acompanhado de treino intenso.

Não é preciso fazer 3-4 h por dia de passadeira e elíptica a ritmo baixo. Com 45 minutos de alta intensidade aumenta-se o metabolismo basal em 190 kcal além de queimar mais de 500 durante o treino.

Obviamente, isto traduz-se em ganho muscular e perda de gordura simultaneamente, como mostram alguns investigadores.

Como se vê, homens e mulheres perderam gordura (Fat mass) e ganharam tecido livre de gordura (Fat-free mass)

“Come mais e mexe-te mais”

O problema é que o conselho “Come mais e mexe-te mais” não costuma colar, pois os níveis de sedentarismo são muito altos.

30% das pessoas “saudáveis” não fazem exercício, enquanto nos obesos o valor sobe para quase 50%

Estudo de Caso Tumba Metabólica

No estudo de caso analisaram-se as mudanças hormonais e fisiológicas em 7 homens e 8 mulheres, divididos em 3 períodos:

• T1: Semana antes da competição de fitness
• T2: Semana após a competição
• T3: 4-6 semanas depois

Como muitos sabem, este tipo de competições caracteriza-se por restrições drásticas da ingestão calórica acompanhadas até de duplas sessões de treino (uma leve em jejum e outra de pesos à tarde).

Com o objetivo de reduzir ao máximo o % de gordura corporal para subir ao palco.

Que dados se obtiveram neste estudo observacional?

Aumento de peso, não de gordura

Observou-se um aumento da ingestão de gorduras e hidratos de carbono da semana pré-competição para a semana pós, sem aumento da ingestão proteica.

Isto porque durante a restrição calórica, os sujeitos costumam usar dietas muito altas em proteína pelo efeito saciante e para manter a massa muscular.

Quanto ao peso, observou-se um aumento de 3,9 kg do período T1 para T3. Curiosamente, ao analisar a variação de gordura e peso de T1 para T2, o peso aumenta 2 kg mas o % de gordura mantém-se igual.

Quando mantemos esse aumento calórico durante semanas, SIM, há aumento de gordura corporal. Já disse isto muitas vezes:

Ninguém ganha gordura por aumentar a ingestão calórica durante 24 h

Metabolismo

O gasto em repouso, que são as calorias que o corpo queima para manter funções vitais, foi 1612,1±265,7 kcal/dia em T1, aumentando para 1881,1±329,1 em T2.

Também se observou que os níveis de cortisol foram mais altos em T2 (após a competição), diminuindo em T3.

Por fim, não houve mudanças em leptina, grelina e insulina

Que conclusões tirar deste estudo?

Duas conclusões muito claras que já vimos antes:

1. Dietas muito restritivas causam pior ambiente hormonal, menor gasto em repouso e durante exercício, pior estado de ânimo, maior sensação de fome e maior probabilidade de transtornos alimentares
2. Todas as adaptações causadas pela restrição calórica desaparecem ao aumentar a ingestão calórica, restaurando níveis hormonais como testosterona, T3 ou leptina, além de aumentar as calorias gastas em repouso e durante exercício. Por isso, muitos veem o NEAT aumentar ao subir a ingestão calórica

Conclusões

Em resumo, vemos mais uma vez como a evidência rejeita a hipótese da tumba metabólica.

Este estagnação na perda de gordura deve-se em grande parte a um fator comportamental

Para os curiosos, este estudo foi financiado pela fundação BioLayne de Layne Norton, uma das principais figuras que defendia a tumba metabólica como fenómeno real. Até hoje, não comentou os resultados deste estudo

A restrição calórica faz a pessoa reduzir a atividade diária (NEAT), o que se traduz em menor gasto total diário.

Fontes

1. Very-Low-Calorie Diets and Sustained Weight LossWim H.M. Saris
2. Adaptive reduction in basal metabolic rate in response to food deprivation in humans: a role for feedback signals from fat stores.
3. Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain.Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011;11:R581–R600. doi:
4. MacLean PS, Higgins JA, Jackman MR, Johnson GC, Fleming-Elder BK, Wyatt HR, Melanson EL, Hill JO. Peripheral metabolic responses to prolonged weight reduction that promote rapid, efficient regain in obesity-prone rats
5. Evidence for the existence of adaptive thermogenesis during weight loss. Br J Nutr. 2001;11:715–723. doi: 10.1079/BJN2001348.
6. Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight.
7. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes.2010;11(Suppl 1):S47–S55.
8. Physiological changes following competition in male and female physique athletes: A pilot study. Eric T. Trexler1,2, Katie R. Hirsch2, Bill I. Campbell3, Meredith G. Mock2, Abbie E. Smith-Ryan1,2

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