Alimentos ricos em sais minerais

Javier Colomer 9 min. de leitura Minerais Deixa um comentário

Estabelecer um estado ótimo de saúde do organismo passa por procurar manter o equilíbrio e balanço de certos Elementos Essenciais, como é o caso dos Sais Minerais, que são indispensáveis para o correto funcionamento de uma infinita série de funções biológicas

O que são os Sais Minerais?

Chamam-se Sais Minerais a um conjunto de moléculas inorgânicas do tipo iónico. Na natureza (solo, rochas, pedras…) estes elementos não se encontram na sua forma iónica, ou seja, para que possam ser absorvidos e utilizados pelo nosso organismo devem estar ligados a uma molécula orgânica como enzimas, proteínas ou aminoácidos.

Os sais minerais obtêm-se a partir de diversos alimentos que temos de incluir na nossa dieta diária

Funções dos Sais Minerais

No organismo cumprem uma série de funções, cuja mínima carência pode ser crítica, relacionadas com:

Sistema imunitário
Sistema nervoso
Sistema ósseo
Função muscular
Controlo do pH do organismo
Produção de energia

Tipos de Sais Minerais

Ao classificar os sais minerais podemos falar fundamentalmente de dois tipos:

Macrominerais, dos quais precisamos ingerir quantidades superiores a 100 mg/dia. Neste grupo encontramos: Sódio, Cloreto, Potássio, Cálcio, Fósforo, Magnésio e Enxofre.
Microminerais, dos quais só precisamos de traços. Também são conhecidos como Oligoelementos, e podemos encontrar: Zinco, Ferro, Iodo, Selénio, Cobre, Manganês, Flúor, Cromo e Molibdénio.

Frutas e verduras são fontes importantes de sais minerais, além de serem alimentos que deveriam estar presentes em qualquer tipo de dieta

Para que servem os Sais Minerais

Mineral	Função	Carência
Sódio	Regulação de fluidos; Transmissão nervosa; Contração muscular	Pode induzir fadiga
Cloro	Regulação do balanço ácido-base; Síntese de ácidos estomacais (ácido clorídrico)	Fraqueza muscular; perda de apetite; desidratação
Potássio	Transmissão nervosa; Função contrátil muscular; Produção de energia	Edema, sede contínua, hipoglicemia, pele seca, fraqueza geral
Cálcio	Saúde articular e óssea; Relaxamento e contração muscular; Função nervosa; Coagulação do sangue; Regulação da pressão arterial; Suporte do sistema imunitário	Fragilidade de cabelo e unhas; perda de memória; risco de osteoporose; espasmos e cãibras musculares
Fósforo	Produção de lecitina; Neutraliza a acidez sanguínea; Produção de energia	Nervosismo; insónia; fadiga; dificuldade em respirar; dormência da pele
Magnésio	Função nervosa; Função muscular; Produção energética; Saúde óssea e articular	Cãibras musculares; fadiga geral; ansiedade; irregularidade do ritmo cardíaco
Enxofre	Antioxidante; Desintoxicante; Antiinflamatório; Saúde cardiovascular; Saúde da pele	Acne; artrite; fragilidade de unhas e cabelo; convulsões; problemas intestinais

Os sais minerais cumprem funções essenciais no corpo humano

Como se perdem os Sais Minerais?

É preciso prestar especial atenção aos fatores que provocam a perda de sais minerais no nosso corpo.

Diuréticos: existem substâncias que promovem o movimento e excreção de fluidos corporais, como é o caso do café.
Exercício: praticar desporto ou qualquer atividade física é uma forma de manter a saúde. No entanto, praticar em determinados momentos do dia ou em condições climáticas adversas (muito frio ou muito calor) acelera a perda de minerais pela sudação excessiva.
Álcool, Refrigerantes com gás e excesso de Açúcar: provocam a rápida depleção e excreção de cálcio, potássio, magnésio, e causam desmineralização óssea.
Excesso de alimentos em grãos: devido ao ácido fítico que se liga aos minerais e bloqueia em parte a absorção intestinal.
Doença: sobretudo as que afetam o sistema digestivo, ou também por estar convalescente de alguma operação. Também por vómitos, diarreia…
Fármacos: as contraindicações de uma grande variedade de medicamentos (antiácidos, anticoncecionais, antibióticos…) provocam a depleção dos níveis de sais minerais no organismo. Noutros casos, também impedem que a absorção seja correta a partir dos alimentos da nossa dieta.
Fatores externos: que nos afetam indiretamente, sendo hoje em dia o principal, o solo de cultivo, que é pobre em minerais. O uso de certas técnicas na produção dos alimentos, como a introdução de substâncias fertilizantes ou pesticidas, faz com que estes não contenham as concentrações ideais que deveriam, e que antigamente mantinham. Pela mesma lógica, os animais que depois vamos consumir, na maioria dos casos, também não são alimentados com os elementos mais adequados; e para aqueles que pastam livremente, também não está claro que o solo seja rico em minerais. Problemas da era moderna.

Para resolver possíveis deficiências em minerais deve ajustar-se e aprofundar-se numa alimentação adequada e, em alguns casos, até no aporte de Suplementos de Minerais

Por que são importantes os Sais Minerais?

Estes elementos são necessários em certas quantidades para desempenhar funções vitais, ou seja, são essenciais para o nosso organismo e, por isso, para a vida.

É necessário que sejam fornecidos através da alimentação, pois estão constantemente a flutuar em inúmeras reações dentro do organismo. Portanto, a nossa missão será garantir que a dieta seja altamente variada para dispor de uma diversidade de fontes que nos forneçam estes importantes elementos.

Uma dieta variada garante cumprir com os nossos requisitos e necessidades em minerais

Alimentos mais Ricos em Sais Minerais

Vamos fazer uma compilação de alimentos ordenados segundo a concentração nos principais sais minerais. Mostra-se também a percentagem em relação ao VRN (Valores de Referência de Nutrientes estabelecidos no Regulamento (UE) 1169/2011 de 25 de outubro de 2011), obtidos de http://nutritiondata.self.com.

Geralmente, a lista pode ser agrupada nos grupos de alimentos: