Exercício Compensatório: Como e Quando Realizar

Exercício Compensatório: Como e Quando Realizar

Nos últimos anos, tens ouvido e lido muitos treinadores, com mais frequência sobre a necessidade e importância do exercício compensatório, não é verdad?

No entanto, é normal que te assaltem dúvidas sobre o que é o exercício compensatório, porquê se deve incluir na tua planificação e como e quando. Neste artigo abordamos estes aspectos para que a partir de agora possas incluir este tipo de sessões complementares no teu plano semanal de treino.

Desta maneira não só será mais completo mas o teu rendimento melhorará e estarás melhor preparado para evitar lesões.

O que é o treino compensatório

Quando falamos sobre o treino compensatório referimo-nos àquelas sessões programadas cujo objetivo é potenciar e melhorar todos aqueles gestos que complementam o gesto desportivo do desporto que practicas, orientados a reforçar os elos mais débeis para evitar lesões e melhorar a sinergia entre cada um dos gestos motrizes e a sua função.

Quiçá com esta definição, não nos fique claro, de modo que vejamos alguns exemplos.

Por exemplo, no treino de ciclismo: o gesto desportivo é cíclico, predominantemente de implicação de membro inferior e com uma postura nada natural de excessiva flexão de tronco e dos flexores de cadeira.

O que é o exercício compensatório?

Como exercício compensatório, seriam aqueles que ajudam a reforçar a zona lombar, a extensão torácica e o alongamento dos flexores de cadeira.

Também se podem incluir o treino de capacidade diferentes às habituais no desporto específico, ou grupos musculares menos predominantes. Não esqueçamos que a beleza está no equilíbrio.

O que se deve ter em conta é que, antes de desenhar um programa de treino compensatório ou seleção de exercícios, deve-se primeiro estabelecer as características e especificações da prática desportiva.

Isto é o que determina que exercícios / habilidades e capacidades se devem incluir em cada caso.

Benefícios do exercício compensatório

O complementar das nossas sessões com exercícios que ajudam a melhorar os elos mais débeis ou menos trabalhados permitem dessenvolver não só maior equilíbrio muscular mas também prevenir lesões provocadas precisamente pela falta de controlo motor, força, desequilíbrios musculares em certas partes do corpo e articulações.

É um complemento perfeito para melhorar e desenvolver outras habilidades, capacidades.

Benefícios do exercício compensatório

Por outro lado, é muito apropriado também em processos de recuperação após uma lesaõ e em momentos da temporada ou macrociclo de menor carga e volume de treino.

Cabe destacar que isto não só podemos aplicar ao treino desportivo mas também ao nosso dia a dia.

Sabes como podes compensar o teu treino específico?

Uma vez que temos clara a importância de incluir o treino compensatório como parte do nosso plano de treino, temos de determinar que exercícios são os mais adequados para cada um de nós (em função do desporto que practiquemos).

Para isso, devemos analizar o gesto técnico ou os gestos próprios da nossa atividade e/ou desporto, assim como as habilidades e capacidades que mais trabalhamos.

Como pode compensar a sua formação específica?

Desde a postura até às articulações principalmente utilizadas, desenvolvimento de grupos musculares principais, etc…

A partir daí será mais simples dar-nos conta de que membros, músculos, articulações recebem menos atenção mas, mesmo assim, são mais propensas a desequilíbrios e debilidade.

Há que ter em conta que todos os movimentos implicam uma musculatura importante assim como a ação mecânica da musculatura nesse gesto específico:

  • Uns serão os principais e protagonistas;
  • enquanto outros serão secundários ou estabilizadores.
Que o gesto técnico seja eficaz dependerá da sinergia entre eles, e é aí onde devemos por o foco de atenção. Atenderemos à função e não tanto à forma.

Exercício compensatório para desportos de força

No que diz respeito aos desportos nos que a força e o seu desenvolvimento é a capacidade principal, devemos atender aos gestos principais.

Não requerem o mesmo um lançador de peso que um Crosffiter, um halterofilista, por exemplo.

Em linhas gerais, o trabalho de mobilidade articular e estabilidade das articulações, como as do ombro e cotovelo, seriam pontos a vigiar e tratar neste tipo de desportos nos que se vêem muito implicados e a sua estabilidadr é fundamental para a execução correta e segura dos exercícios.

Outros aspectos muito importantes para desenvolver uma sessão de exercício compensatório seriam todos os exercícios destinados ao trabalho de reforçar a musculatura estabilizadora (trabalho de “core”) assim como o postural e padrão respiratório para controlar bem a gestão de pressões em levantamentos com grandes cargas e evitar a diástase abdominal, por exemplo.

Exemplos de exercícios a incluir para um bom treino compensatório:

  • Treino do Core (transverso, glúteo-cadeiras, quadrado lumbar, solo pélvico).
  • Respiração diafragmática.
  • Mobilidade de cintura-costas e coluna.
  • Exercícios de ombro com pouco peso para melhorar a estabilidade do mesmo, como estos.
  • Ativação de glúteos com mini bandas de resistência.

Exercício compensatório para resistência

Neste caso, também devemos analisar o gesto técnico predominante do desporto e a musculatura que trabalha principalmente, e a partir daí selecionar os exercícios complementarios para esse treino compensatório.

Pensa por exemplo num nadador de estilo mariposa e um corredor de maratona… darás conta que, ainda que sejam desportos de resistência, não trabalham a musculatura da mesma forma e as necessidades são diferentes.

Em quaquer um dos casos, o trabalho da musculatura estabilizadora central é fundamental (como no caso da força), e todo o trabalho da zona média é indispensável.

  • No caso dos nadadores, por exemplo: devido à extensão da coluna lombar, é importante trabalhar de forma específica essa zona para reforçá-la, assim como o abdómen.

Exercício compensatório para a resistência

Devido a que em cada braçada a articulação do ombro trabalha constantemente, deve prestar-se especial atenção à mobilidade e estabilidade desta articulação.

  • No caso dos corredores, haverá que compensar o excesso de trabalho da musculatura do tren inferior com um trabalho complementar do tren superior e da zona média.

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Quando fazer exercício compensatório?

Se realmente fazmos uma boa seleção de exercícios, estes podem incluir-se nas nossas sessões de treino, como parte de um aquecimento específico ou bem em sessões mais específicas só de exercícios compensatórios.

Dependerá das disponibilidade horária e distribuição de sessões ao longo da semana.

Em momentos de menor intensidade e volume de treino, também é conveniente incluir este tipo de sessões, que, como temos comentado, são também preventivas de lesões.

Aos meus desportistas, por exemplo, nas suas sessões de treino de força, sempre incluo 2 a 4 exercícios compensatórios na sessão, e uma sessão curta específica de exercícios entre 8-10 complementares ao seu desporto e atividades diárias.

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