HICT: Treino em Circuito de Alta Intensidade

Se procuras novas estratégias para perder peso, melhorar a tua saúde e também a tua capacidade atlética, recomendo que experimentes o Treino em Circuito HICT

Se te lembras, há pouco falámos no blog de um caso particular em que se perderam 2 kg em apenas 4 dias em sujeitos não treinados. Nele, concluímos que é melhor ser constante e perseverante do que acumular um grande volume de trabalho em tão pouco tempo. Podes ver o post neste link: Perder 2kg em 4 dias (mais considerações)

Por isso, é muito oportuno abordar o caso oposto em que as coisas são bem planeadas e estudadas. O objetivo do estudo foi determinar como um programa de treino em circuito de alta intensidade (HICT) afetava os marcadores fisiológicos chave em homens obesos sedentários (percentagem de gordura corporal > 26 %).

Exercícios para HICT

Os sujeitos completaram um programa HICT de quatro semanas, três sessões de exercício de 30 minutos por semana, totalizando 6 horas de exercício. Os exercícios (com ROM máximo permitido) que seguiram em cada sessão foram, por ordem:

1. Agachamentos
2. Supino
3. Crunch abdominal
4. Levantamento terra
5. Burpees
6. Remada com barra
7. Desenvolvimento militar

Como vês, os exercícios realizados são multiarticulares, com peso livre e básicos, exceto o crunch abdominal. Pessoalmente, apoio firmemente este tipo de exercícios pois são os que geram melhor resposta hormonal e nervosa, além de queimarem mais calorias.

Foram completadas 3 voltas ao circuito com o descanso mínimo possível entre exercícios e entre voltas que permitisse realizar entre 8-12 repetições de forma estrita.

Marcadores de esforço

• FREQUÊNCIA CARDÍACA: manteve-se elevada durante todo o treino: 85 ± 3,6% FCMáx (cerca de 158 batimentos por minuto para a idade dos sujeitos, 34 anos em média).
• ÍNDICE SUBJETIVO DE ESFORÇO PERCEBIDO (ESCALA DE BORG): Esta escala, como sabes, classifica a intensidade de 1 a 25 segundo o próprio sujeito. Os sujeitos começaram o programa com uma perceção de 19/25, mas no final do programa tinha descido para 16/25. Ou seja, houve uma clara adaptação ao esforço.
• O TRABALHO TOTAL POR SESSÃO, como se vê no gráfico seguinte, foi periodizado nas sessões, embora no final do mesociclo completo tenha aumentado (princípio de progressão), e mesmo assim, como dissemos no ponto anterior, a escala de perceção de esforço foi diminuindo.

Marcadores de saúde

Foram medidos antes e depois do programa:

• Composição corporal: diminuição de 3,6 % na percentagem de gordura causada por dois fatores, diminuição da percentagem de gordura e aumento da massa magra (+2%).
• Diminuição do colesterol total (13%), triglicerídeos (37%) e LDL principalmente.
• Glicose e insulina (diminuição de 18%).
• Pressão arterial sistólica (PAS): diminuição de 5,5 %.
• Frequência cardíaca em repouso: diminuição de 16%.

Ou seja, em geral, experimentaram uma melhoria significativa nas características bioquímicas, físicas e na composição corporal com apenas 1h30min de trabalho por semana.

Comparação com “perder 2kg em 4 dias”

Como vês, os resultados no final do programa de apenas 4 semanas foram mais que significativos. Se te lembras, na entrada que te ligámos no início, os sujeitos chegavam a realizar até 9h diárias de exercício… o que os esgotava física e mentalmente.

Este programa tem muito mais coerência, pois é feito em menos tempo por sessão e mais intenso. Os resultados, obviamente, demoram mais a chegar, mas o processo é muito mais divertido, custa muito menos do que concentrar todo o trabalho em 4 dias e assegura maior adesão ao exercício.

Além disso, os exercícios usados neste programa são os que todo principiante deveria tentar aprender ao começar a trabalhar com pesos porque são os que mais o farão progredir em menos tempo.

Fontes

• Matthew B. Miller, Gregory E. P. Pearcey, Farrell Cahill, et al.. (2014). “The Effect of a Short-Term High-Intensity Circuit Training Program on Work Capacity, Body Composition, and Blood Profiles in Sedentary Obese Men: A Pilot Study,” BioMed Research International, vol. 2014, Article ID 191797, 10 pages.