O Hollow Body Hold, é um exercício difícil para algumas pessoas e fácil para outras. O objetivo é ser capaz de manter uma posição estável durante muito tempo.
Índice
Desafia o teu corpo
Poucas pessoas experimentam um grande desafio quando se mantêm numa posição neutra em bipedestação, ou inclusivamente quando se varia essa posição vertical.
No entanto, necessitamos compreender e avançar na capacidade de movimento do corpo humano, respondendo melhor sob um fator de stress ou estímulo, desafiando a posição vertebral neutra mediante a introdução de exigências simples de movimentos controlados.
Uma avaliação simples de toda a musculatura global anterior que se encarrega de manter a posição de Hollow, é executar o exercício e observar como a quantidade de tensão muscular requerida vai diminuindo e como se vai perdendo a forma do exercício, aumentando os tremores e encolhendo a posição (Flinch).
O que é o Hollow Body Hold
O Hollow Body Hold, é um exercício global básico, de tipo isométrico, orientado para o complexo lombar-abdominal (Core) e com um grande potencial de transferência para a atividade física, exercício físico e desporto, por exemplo, a Ginástica Desportiva, Crossfit, Ginástica Rítmica, Natação…
Benefícios
Este fantástico exercício caracteriza-se por:
- Alta transferência para outros desportos e atividade física orientada à saúde.
- Necessidade de controlo motor.
- Ativação muscular global.
- Adaptabilidade e individualização em diferentes perfis de pessoas.
- Ativação muscular analítica: serrátil anterior (protração de ombro), serrátil posterior (respiração) e musculatura glútea (retroversão pélvica).
Constrói o teu Hollow Body Hold
Estica-te o mais que puderes
Ambas as extremidades corporais devem estar esticadas na sua máxima extensão, como parte da sua expressão estética, criação de tensão e geração de movimento.
Como consequência, se os pés/dedos do pé (“Pointed Toes”) e os braços se encontram em extensão, produzirão uma tensão que será transmitida de um extremo para o outro, como se fosse um cabo.
Retroversão Pélvica
De forma resumida, a retroversão pélvica dá-se quando a pélvis se desloca para trás como consequência da tração de isquiotibiais e glúteos.
Por contraste, a anteversão pélvica dá-se quando a pélvis vai para a frente (posição de arqueio lombar).
Especificamente, exagerar estas duas posições vai trazer problemas uma vez que vai provocar que o arco lombar seja demasiado pronunciado (no caso da anteversão) ou que se perca completamente a retroversão.
O alcance da retroversão pélvica é em alguns casos uma tarefa complexa e difícil de entender.
Ativa os Serráteis
Serrátil Anterior
O Serrátil Anterior é um músculo situado na lateral do tórax, tendo a sua origem na parte anterior do termo vertebral da escápula, e que se insere nas partes anterior-laterais das 10 primeiras costelas.
A sua principal função é o controlo dos movimentos da escápula.
Serrátil Posterior
Por outro lado, o Serrátil Posterior Superior, localizado na parte superior do tronco (prolonga-se desde a coluna vertebral até às primeiras costelas) é um músculo que se encarrega de elevar as primeiras costelas, sendo uma musculatura para “inspirar”.
Em relação ao mesmo, o Serrátil Posterior Inferior, situado na parte inferior do tronco (desde a coluna vertebral até às últimas quatro costelas), e por contraste, é um músculo para “expirar”.
Em resumo, as recomendações para desenvolvimento dos músculos que formam o serrátil são as seguintes:
- Protração escapular.
- Ombros fletidos a 180º.
- Costelas para dentro.
- Controlo ciclo respiração.
Tensa o abdómen
A extensão do membro superior e inferior mediante a flexão torácica, flexão e protração de ombros, e a extensão de joelhos e pés, eleva a carga vertebral mediante a criação de tensão muscular em redor do abdómen, mas não gera stress na espinha lombar se o movimento é individualizado e executado corretamente.
Parte Inferior das Costas
O Hollow Body Position, é um grande exercício para aprender como carregar a parte inferior das costas (espinha lombar), a qual é muito sensível à extensão e aos flinch (encolhimentos ou retrocessos da posição depois da fadiga muscular ou perda do controlo motor).
Tremores
O tremor que se pode observar na posição de Hollow Hold expressa uma série de micro-flinches, os quais refletem a perda do controlo motor fisiológico.
Os 5 ponto-chave básicos para atingir o Hollow Body Hold
- Adapta o exercício em função do nível e necessidades.
- Cria alavancas eficazes e eficientes: “Estica-te tudo o que puderes”.
- 180º de flexão de ombros.
- Extensão de joelhos, pés e dedos do pé.
- Pernas juntas em todo o momento.
- Os braços vão estar à altura dos ombros.
- Protege a tua coluna lombar e melhora a ativação muscular: “Retroversão Pélvica”.
- Fixa e mantém a zona lombar/pélvica em contato com o chão.
- Ativa a musculatura glútea.
- Ativa o membro superior e faz tensão para a zona central: “Ativação dos Serráteis”.
- Protração escapular.
- Costelas para dentro.
- Respiração costal.
- Otimiza a posição de Hollow: “Tensa o abdómen”.
- Flexão torácica.
- Leve flexão de pescoço.
Como alcanço o Hollow Body Hold? Progressão
Finalmente, vai expor-se uma progressão básica de exercícios que ajudam qualquer indivíduo a desenvolver corretamente os pré-requisitos necessários para finalmente alcançar o Hollow Hold.
Tuck Hollow (agrupado)
Carga de Treino | |||
Tempo de trabalho | 5-20″ | Séries | 2-4 |
Intensidade | 3/10 | Descanso | 20-40″ |
Tuck Hollow (empurrando os joelhos)
Carga de Treino | |||
Tempo de trabalho | 5-20″ | Séries | 2-4 |
Intensidade | 4/10 | Descanso | 20-40″ |
Tuck Hollow (braços estendidos)
*Sem o balanço.
Carga de Treino | |||
Tiempo de trabalho | 5-20″ | Séries | 2-4 |
Intensidade | 5/10 | Descanso | 20-40″ |
Middle Tuck Hollow (braços estendidos e joelhos fletidos)
Carga de Treino | |||
Tempo de trabalho | 5-20″ | Séries | 2-4 |
Intensidade | 3/10 | Descanso | 20-40″ |
Hollow (joelhos fletidos e braços fletidos)
Carga de Treino | |||
Tempo de trabalho | 5-20″ | Séries | 2-4 |
Intensidade | 4/10 | Descanso | 20-40″ |
Hollow Body Position
Carga de Treino | |||
Tempo de trabalho | 5-20″ | Séries | 2-4 |
Intensidade | 5/10 | Descanso | 20-40″ |
Bibliografia
- Paoli, C. & Sherbondy, A. (2014). Freestyle: maximize sport and life performance with four basic movements. Victory Belt Publishing Inc.
- Zlongdpt (2019). Keys to the Hollow Body Hold. The Barbell Physio.
- Contreras, B. (2016). Try Hollow Body Holds. T-Nation.
- Varela, N. (2020). Hollow Body Hold. Body by Gimnastics.
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O que é - 100%
Musculatura implicada - 100%
Benefícios - 100%
Progressão - 100%
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