Hollow Body Hold

O Hollow Body Hold, é um exercício difícil para algumas pessoas e fácil para outras. O objetivo é ser capaz de manter uma posição estável durante muito tempo.

Desafia o teu corpo

Poucas pessoas experimentam um grande desafio quando se mantêm numa posição neutra em bipedestação, ou inclusivamente quando se varia essa posição vertical.

No entanto, necessitamos compreender e avançar na capacidade de movimento do corpo humano, respondendo melhor sob um fator de stress ou estímulo, desafiando a posição vertebral neutra mediante a introdução de exigências simples de movimentos controlados.

Uma avaliação simples de toda a musculatura global anterior que se encarrega de manter a posição de Hollow, é executar o exercício e observar como a quantidade de tensão muscular requerida vai diminuindo e como se vai perdendo a forma do exercício, aumentando os tremores e encolhendo a posição (Flinch).

O que é o Hollow Body Hold

O Hollow Body Hold, é um exercício global básico, de tipo isométrico, orientado para o complexo lombar-abdominal (Core) e com um grande potencial de transferência para a atividade física, exercício físico e desporto, por exemplo, a Ginástica Desportiva, Crossfit, Ginástica Rítmica, Natação…

Benefícios

Este fantástico exercício caracteriza-se por:

Constrói o teu Hollow Body Hold

Estica-te o mais que puderes

Ambas as extremidades corporais devem estar esticadas na sua máxima extensão, como parte da sua expressão estética, criação de tensão e geração de movimento.

Como consequência, se os pés/dedos do pé (“Pointed Toes”) e os braços se encontram em extensão, produzirão uma tensão que será transmitida de um extremo para o outro, como se fosse um cabo.

Retroversão Pélvica

De forma resumida, a retroversão pélvica dá-se quando a pélvis se desloca para trás como consequência da tração de isquiotibiais e glúteos.

Por contraste, a anteversão pélvica dá-se quando a pélvis vai para a frente (posição de arqueio lombar).

Especificamente, exagerar estas duas posições vai trazer problemas uma vez que vai provocar que o arco lombar seja demasiado pronunciado (no caso da anteversão) ou que se perca completamente a retroversão.

O alcance da retroversão pélvica é em alguns casos uma tarefa complexa e difícil de entender.

Ativa os Serráteis

Serrátil Anterior

O Serrátil Anterior é um músculo situado na lateral do tórax, tendo a sua origem na parte anterior do termo vertebral da escápula, e que se insere nas partes anterior-laterais das 10 primeiras costelas.

A sua principal função é o controlo dos movimentos da escápula.

Serrátil Posterior

Por outro lado, o Serrátil Posterior Superior, localizado na parte superior do tronco (prolonga-se desde a coluna vertebral até às primeiras costelas) é um músculo que se encarrega de elevar as primeiras costelas, sendo uma musculatura para “inspirar”.

Em relação ao mesmo, o Serrátil Posterior Inferior, situado na parte inferior do tronco (desde a coluna vertebral até às últimas quatro costelas), e por contraste, é um músculo para “expirar”.

Em resumo, as recomendações para desenvolvimento dos músculos que formam o serrátil são as seguintes:

Tensa o abdómen

A extensão do membro superior e inferior mediante a flexão torácica, flexão e protração de ombros, e a extensão de joelhos e pés, eleva a carga vertebral mediante a criação de tensão muscular em redor do abdómen, mas não gera stress na espinha lombar se o movimento é individualizado e executado corretamente.

Parte Inferior das Costas

O Hollow Body Position, é um grande exercício para aprender como carregar a parte inferior das costas (espinha lombar), a qual é muito sensível à extensão e aos flinch (encolhimentos ou retrocessos da posição depois da fadiga muscular ou perda do controlo motor).

Tremores

O tremor que se pode observar na posição de Hollow Hold expressa uma série de micro-flinches, os quais refletem a perda do controlo motor fisiológico.

Os 5 ponto-chave básicos para atingir o Hollow Body Hold

1. Adapta o exercício em função do nível e necessidades.
2. Cria alavancas eficazes e eficientes: “Estica-te tudo o que puderes”.

3. Protege a tua coluna lombar e melhora a ativação muscular: “Retroversão Pélvica”.

4. Ativa o membro superior e faz tensão para a zona central: “Ativação dos Serráteis”.

5. Otimiza a posição de Hollow: “Tensa o abdómen”.

Como alcanço o Hollow Body Hold? Progressão

Finalmente, vai expor-se uma progressão básica de exercícios que ajudam qualquer indivíduo a desenvolver corretamente os pré-requisitos necessários para finalmente alcançar o Hollow Hold.

Tuck Hollow (agrupado)

Tuck Hollow (empurrando os joelhos)

Tuck Hollow (braços estendidos)

*Sem o balanço.

Middle Tuck Hollow (braços estendidos e joelhos fletidos)

Hollow (joelhos fletidos e braços fletidos)

Hollow Body Position

Bibliografia

1. Paoli, C. & Sherbondy, A. (2014). Freestyle: maximize sport and life performance with four basic movements. Victory Belt Publishing Inc.
2. Zlongdpt (2019). Keys to the Hollow Body Hold. The Barbell Physio.
3. Contreras, B. (2016). Try Hollow Body Holds. T-Nation.
4. Varela, N. (2020). Hollow Body Hold. Body by Gimnastics.

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