Hollow Body Hold

Hollow Body Hold

O Hollow Body Hold, é um exercício difícil para algumas pessoas e fácil para outras. O objetivo é ser capaz de manter uma posição estável durante muito tempo.

Desafia o teu corpo

Poucas pessoas experimentam um grande desafio quando se mantêm numa posição neutra em bipedestação, ou inclusivamente quando se varia essa posição vertical.

No entanto, necessitamos compreender e avançar na capacidade de movimento do corpo humano, respondendo melhor sob um fator de stress ou estímulo, desafiando a posição vertebral neutra mediante a introdução de exigências simples de movimentos controlados.

A gravidade afeta a posição da coluna vertebral no espaço e, por isso mesmo, alterar a posição em relação ao solo, tal como deitar de barriga para cima apoiado de costas, é acrescentar um desafio controlado.

Uma avaliação simples de toda a musculatura global anterior que se encarrega de manter a posição de Hollow, é executar o exercício e observar como a quantidade de tensão muscular requerida vai diminuindo e como se vai perdendo a forma do exercício, aumentando os tremores e encolhendo a posição (Flinch).

O que é o Hollow Body Hold

O Hollow Body Hold, é um exercício global básico, de tipo isométrico, orientado para o complexo lombar-abdominal (Core) e com um grande potencial de transferência para a atividade física, exercício físico e desporto, por exemplo, a Ginástica Desportiva, Crossfit, Ginástica Rítmica, Natação…

Benefícios

Este fantástico exercício caracteriza-se por:

  • Alta transferência para outros desportos e atividade física orientada à saúde.
  • Necessidade de controlo motor.
  • Ativação muscular global.
  • Adaptabilidade e individualização em diferentes perfis de pessoas.
  • Ativação muscular analítica: serrátil anterior (protração de ombro), serrátil posterior (respiração) e musculatura glútea (retroversão pélvica).

Constrói o teu Hollow Body Hold

Estica-te o mais que puderes

Ambas as extremidades corporais devem estar esticadas na sua máxima extensão, como parte da sua expressão estética, criação de tensão e geração de movimento.

Como consequência, se os pés/dedos do pé (“Pointed Toes”) e os braços se encontram em extensão, produzirão uma tensão que será transmitida de um extremo para o outro, como se fosse um cabo.

Pés dedos

Existem diversas razões desde uma perspetiva estrutural e anatómica, mas em termos de controlo de movimento, porque alongando o sistema nervoso cria-se maior tensão no corpo e permite uma grande aplicação de forças.

Retroversão Pélvica

De forma resumida, a retroversão pélvica dá-se quando a pélvis se desloca para trás como consequência da tração de isquiotibiais e glúteos.

Retroversão pélvica

Por contraste, a anteversão pélvica dá-se quando a pélvis vai para a frente (posição de arqueio lombar).

Especificamente, exagerar estas duas posições vai trazer problemas uma vez que vai provocar que o arco lombar seja demasiado pronunciado (no caso da anteversão) ou que se perca completamente a retroversão.

Pelvis

O alcance da retroversão pélvica é em alguns casos uma tarefa complexa e difícil de entender.

Por isso, uma tarefa de aprendizagem e de tomada de consciência corporal, será colocar o indivíduo de pé e que pense que tem um parafuso entre os seus glúteos. O objetivo é que evite que esse parafuso caia e que o mesmo seja orientado para baixo, gerando uma inclinação da pélvis para baixo, juntamente com a ativação da musculatura glútea e, por fim, a retroversão pélvica.

Ativa os Serráteis

Serrátil Anterior

O Serrátil Anterior é um músculo situado na lateral do tórax, tendo a sua origem na parte anterior do termo vertebral da escápula, e que se insere nas partes anterior-laterais das 10 primeiras costelas.

Serratus anterior

A sua principal função é o controlo dos movimentos da escápula.

Como resultado, a ativação deste músculo provoca tensão para a zona central e, juntamente com a retroversão pélvica, aumentam o nível de ativação muscular.

Serrátil Posterior

Por outro lado, o Serrátil Posterior Superior, localizado na parte superior do tronco (prolonga-se desde a coluna vertebral até às primeiras costelas) é um músculo que se encarrega de elevar as primeiras costelas, sendo uma musculatura para “inspirar”.

Serratus posterior

Em relação ao mesmo, o Serrátil Posterior Inferior, situado na parte inferior do tronco (desde a coluna vertebral até às últimas quatro costelas), e por contraste, é um músculo para “expirar”.

No entanto, desempenha um papel importante com o dorsal largo e o serrátil posterior superior na proteção e compactação das costelas.

Em resumo, as recomendações para desenvolvimento dos músculos que formam o serrátil são as seguintes:

  • Protração escapular.
  • Ombros fletidos a 180º.
  • Costelas para dentro.
  • Controlo ciclo respiração.

Tensa o abdómen

A extensão do membro superior e inferior mediante a flexão torácica, flexão e protração de ombros, e a extensão de joelhos e pés, eleva a carga vertebral mediante a criação de tensão muscular em redor do abdómen, mas não gera stress na espinha lombar se o movimento é individualizado e executado corretamente.

O aumento da tensão nas vértebras lombares precisa de uma compensação e aumento na tensão do abdómen para manter a posição neutra.

Parte Inferior das Costas

O Hollow Body Position, é um grande exercício para aprender como carregar a parte inferior das costas (espinha lombar), a qual é muito sensível à extensão e aos flinch (encolhimentos ou retrocessos da posição depois da fadiga muscular ou perda do controlo motor).

Tremores

O tremor que se pode observar na posição de Hollow Hold expressa uma série de micro-flinches, os quais refletem a perda do controlo motor fisiológico.

Olhada

A perda do compromisso da pélvis (anteversão pélvica), baixa ativação do glúteo e nula flexão torácica (olhar para o teto, abertura de ombros e da caixa torácica), gera que a gravidade empurre para baixo o membro superior e inferior, colocando a espinha lombar em extensão local.

Os 5 ponto-chave básicos para atingir o Hollow Body Hold

  1. Adapta o exercício em função do nível e necessidades.
  2. Cria alavancas eficazes e eficientes: “Estica-te tudo o que puderes”.
  • 180º de flexão de ombros.
  • Extensão de joelhos, pés e dedos do pé.
  • Pernas juntas em todo o momento.
  • Os braços vão estar à altura dos ombros.
  1. Protege a tua coluna lombar e melhora a ativação muscular: “Retroversão Pélvica”.
  • Fixa e mantém a zona lombar/pélvica em contato com o chão.
  • Ativa a musculatura glútea.
  1. Ativa o membro superior e faz tensão para a zona central: “Ativação dos Serráteis”.
  • Protração escapular.
  • Costelas para dentro.
  • Respiração costal.
  1. Otimiza a posição de Hollow: “Tensa o abdómen”.
  • Flexão torácica.
  • Leve flexão de pescoço.

Como alcanço o Hollow Body Hold? Progressão

Finalmente, vai expor-se uma progressão básica de exercícios que ajudam qualquer indivíduo a desenvolver corretamente os pré-requisitos necessários para finalmente alcançar o Hollow Hold.

Tuck Hollow (agrupado)

Carga de Treino
Tempo de trabalho5-20″Séries2-4
Intensidade3/10Descanso20-40″

Tuck Hollow (empurrando os joelhos)

Carga de Treino
Tempo de trabalho5-20″Séries2-4
Intensidade4/10Descanso20-40″

Tuck Hollow (braços estendidos)

*Sem o balanço.

Carga de Treino
Tiempo de trabalho5-20″Séries2-4
Intensidade5/10Descanso20-40″

Middle Tuck Hollow (braços estendidos e joelhos fletidos)

Carga de Treino
Tempo de trabalho5-20″Séries2-4
Intensidade3/10Descanso20-40″

Hollow (joelhos fletidos e braços fletidos)

Carga de Treino
Tempo de trabalho5-20″Séries2-4
Intensidade4/10Descanso20-40″

Hollow Body Position

Carga de Treino
Tempo de trabalho5-20″Séries2-4
Intensidade5/10Descanso20-40″

Bibliografia

  1. Paoli, C. & Sherbondy, A. (2014). Freestyle: maximize sport and life performance with four basic movements. Victory Belt Publishing Inc.
  2. Zlongdpt (2019). Keys to the Hollow Body Hold. The Barbell Physio.
  3. Contreras, B. (2016). Try Hollow Body Holds. T-Nation.
  4. Varela, N. (2020). Hollow Body Hold. Body by Gimnastics.

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Avaliação Hollow Body Hold

O que é - 100%

Musculatura implicada - 100%

Benefícios - 100%

Progressão - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Ivan Sotelo
Ivan Sotelo
Iván Sotelo é um especialista em Prevenção e Readaptação Físico-Desportivo, com experiência em equipas de futebol profissionais. Escreve no Blog da HSN com artigos e recomendações para o treino.
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