Como Treinar com Pesos Russos, ou Kettlebell?

Javier Colomer 16 min. de leitura Fitness Deixa um comentário

Hoje vamos contar-te os benefícios e exercícios do treino com Pesos Russos, ou Kettlebell, e as suas diferenças com os halteres convencionais e o que podemos fazer com elas.

Índice

1 O que é a Kettlebell?
2 Onde nascem os Kettlebell?
3 Tipos de Pesos Russos
4 Para que servem?
5 Benefícios de treinar com Pesos Russos
6 Quais são as vantagens que o kettlebell fornece relativamente aos halteres?
7 Exercícios com Kettlebell
8 Kettlebell Swing
9 Queima-se mais gordura com os pesos russos?
10 Recomendações para evitar possíveis erros

O que é a Kettlebell?

São um tipo de hateres (não exatamente), formados por uma bola de ferro fundido com um puxador localizado na parte superior, de modo que o peso não está distribuído uniformemente e é o que provoca a necessidade de produzir contrapeso, para balançar e estabilizar durante o seu uso ou treino.

Hoje em dia, os pesos russos ou kettlebell fazem parte do material de levantamento, juntamente com os pesos, barras, halteres e discos.

Onde nascem os Kettlebell?

A primeira menção a este termo é talvez de 1704, que se pode encontrar no dicionário russo para o nome de “Girya”, cuja tradução em inglês é Kettlebell.

O treino de Kettlebell foi popularizado por volta do ano de 1800, pelo físico russo Vladislav Kraevsky, quem foi considerado como o pai fundador do treino olímpico com pesos: abriu uma das primeiras instalações de treino de pesos da Rússia onde, tanto os kettlebells como as barras, formavam a parte central da rotina de treino do centro.

Levantadores de peso olímpicos na Rússia usavam kettlebells para melhorar a sua técnica, enquanto os soldados usavam-nas para melhorar a sua condição física na preparação para o combate.

Em 1985, deram-se os primeiros jogos de kettlebells do campeonato nacional da União Soviética, em Lipetsk, na Rússia.

Tipos de Pesos Russos

Podemos encontrar modelos de pesos russos de qualquer tipo de material, formas ou tamanhos: ferro fundido, aço, revestido de borracha, cheio de areia mole, ajustável, de plástico…

Os modelos dos pesos russos identificam-se pelas cores e pelo seu peso associado. A medida “base” é um “pud” russo (16,38kg), e desde aí vão derivar os múltiplos e submúltiplos.

Para modelos muito mais pesados, as dimensões têm bastante importância (modelos superiores a 50kg!).

Se vais começar com o treino kettlebell, a minha recomendação para comprar pesos russos é:

Se és mulher, um kettlebell 8kg.
Se és homem, comprar kettlebell 16 kg.

Depois de dominares os exercícios, já podes ir adicionando novos pesos, ou então duplicar os que tenhas para realizar num treino dual.

Podemos encontrar também diferentes tamanhos, sobretudo em salas e centros fitness ou de treino; ao invés, todos os pesos russos de competição costumam ter as mesmas dimensões, o que varia é apenas o peso.

Para que servem?

São uma opção dentro do treino dos pesos, tal como acontece com os halteres, mas, devido à sua forma de construção, permitem realizar outro tipo de estímulos diferentes.

Neste sentido, dão-nos a possibilidade de realizar movimentos funcionais, já que para a sua utilização é necessário ativar diversos grupos musculares (ativação do “core”…) para equilibrar o desequilíbrio que a sua utilização produz.

Entre os exercícios com pesos russos, encontram-se alguns na modalidade no Circuito Metabólico e de Força.

São uma excelente forma de incluir circuitos metabólicos na nossa rotina;
Conseguir aumentar o consumo de calorias e a queima de gorduras (kettlebell swing);
Potenciar aspetos do nosso rendimento (endurance, força da pega…);
Adicionar novos exercícios, como movimentos olímpicos (kettlebell snatch, press…);
Substituir os exercícios convencionais realizados com barras (peso morto, press de banco…) adicionando novas características.

Treino Funcional

Em qualquer centro desportivo que mantennha um bom material, os pesos russos são uma aposta essencial porque vamos poder trabalhar uma gande variedade de circuitos metabólicos ou treino do tipo “funcional”.

É um tipo de exercício orientado para desenvolver ações que desempenhamos nas atividades da nossa vida diária.

Faz clique aqui onde contamos todos os benefícios do Treino Funcional.

Benefícios de treinar com Pesos Russos

Enche-te de coragem e experimenta o treino kettlebell!

Quais são as vantagens que o kettlebell fornece relativamente aos halteres?

A principal diferença que encontramos é, sem dúvida, a forma de construção, o que provoca que, no caso dos kettlebell, o peso não esteja distribuído de forma uniforme, pelo que o centro de gravidade vai ficar deslocado em relação à pega, enquanto nos halteres isso acontece.

O peso russo está associado ao movimento balístico: mantêm-se em movimento depois do impulso inicial mas podem ser acelerados para gerar mais potência…

A pega é uma das principais diferenças relativamente aos halteres.

Apesar de este feito não limitar o leque de movimentos que ambas podem fazer: curl, press, remo…, não obstante, os pesos russos acrescentam uma nova componente: o movimento balístico, perfeitamente refletido no equilíbrio ou swing e arranque, ou snatch.

Diferenças

Em princípio, podemos realizar qualquer exercício tal como faríamos com os halteres, trabalhando tanto unilateralmente e simultaneamente com as duas mãos.

Neste sentido, com os pesos russos vamos trabalhar: curl de bíceps, press militar e de banco, agachamentos, peso morto, remos…

Vamos em seguida descrever as principais diferenças ao nível funcional que podemos obter ao utilizar estes pesos relativamente aos halteres:

Força e Resistência Muscular

Os pesos russos podem favorecer-nos em dois sentidos: ganhar força ou aumentar a nossa força-resistência.

Estas duas componentes que estão ligadas entre si devem-se ao facto de que, para nos aproximar-nos para um extremo ou outro, é tão simples como variar o peso do kettlebell e intervir de acordo com a via energética (fosfagénicos, glucolítica ou oxidativa).

Estabilização

Naturalmente que, como já se fez referência, a funcionalidade dos pesos russos relativamente à necessidade de trabalhar na estabilidade e equilíbrio do nosso corpo (sobretudo em movimentos por cima da cabeça).

Potência

No entanto, este não é precisamente o seu objetivo mas sim que que se faça mais ênfase nos movimentos onde se implica uma grande quantidade de grupos musculares, sendo especialmente interessantes os movimentos olímpicos e os swings.

Posição de rack utilizando dois pesos russos.

Reforçar a pega

No que às pegas diz respeito, os pesos russos favorecem também duas formas: potenciam a força da pega, mesmo para aqueles cuja mobilidade de pulso seja reduzida, pode supôr uma vantagem treinar certos movimentos (agachamento frontal…) já que a pega permite maior amplitude de movimento.

Se não se possui a força de pega suficiente (apesar de ser treinada no caso de se manter a utilização dos pesos russos) pode escapar-nos o kettlebell no meio do circuito…

Exercícios tão comuns como o curl de bíceps podem adquirir um novo conceito ao utilizar outro tipo de pega.

Mobilidade

Portanto, vão exigir maior coordenação e agilidade, e também uma excelente mobilidade dos ombros, sobretudo quando estamos a fazer exercícios por cima da cabeça, e dorsiflexão dos tornozelos, quando trabalhamos o trem inferior (front squat, goblet squat, lunges…) já que se vai alcançar grande profundidade dos agachamentos.

Exercícios com Kettlebell

Podemos trabahar estes exercícios tanto em casa como no ginásio.

Normalmente, podemos inclui-los no fim da nossa rotina de treino, seja qual seja o tipo de treino (full-body, tronco-perna, grupo muscular diário…), ou então se dedicamos sessões únicas de treino a circuitos metabólicos, vão ser uma fantástica ferramenta para:

Melhorar a nossa capacidade cardiovascular, força, força-resistência, e conseguir reduzir a percentagem de gordura, e inclusivamente favorecer o ganho de massa muscular.

Deixamos uma amostra dos mais potentes, mas existe um grande número de movimentos:

KB Clean

O clean ou carregamento é um dos “básicos”.

KB Jerk

Existe também o “Push Press” no qual não é necessário realizar o segundo “dip”.

KB Snatch ou Arranque com 1 Mão

O outro “básico” e movimento fundamental para controlar os kettlebells.

Dual KB Snatch ou Arranque a 2 Mãos

É possível com exerícios com pesos russos mais exigentes.

Thruster

Uma combinação de Agachamento + Press.

Gorilla Row

Exercício de tração.

Press Alternado

Exercício de tração vertical.

Podemos treinar mediante os conhecidos como “passeios” do peso:

Passeio do Empregado de mesa dual

Para este movimento, deve dispôr-se de uma boa mobilidade dos ombros.

Passeio em Rack dual

Tanto no movimento por cima da cabeça como este, devemos sempre manter ativo.

Passadas a caminhar

Outras variantes podem ser realizar a passada estática, ou então alternando as pernas, mas ficando no mesmo sítio.

Around the World

Um exercício onde são necessários dotes de coordenação.

Figure Eight

Um pouco “mais complexo” do que o anterior.

Podemos sempre encadear diferentes movimentos para criar os nossos próprios “complex”:

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Kettlebell Swing

O Swing é um exercício no qual se balança uma carga, neste caso o peso russo, ou kettlebell.

O movimento é realizado de forma pendular fazendo com que a carga realize força centrífuga com a qual devemos sempre lutar.

Conforme referimos, existem variantes, entre as quais encontramos principalmente as seguintes:

KB Swing estilo Ruso

É o exercício com kettlebell por excelência, e pelo qual necessitamos de possuir uma boa mobilidade de ancas (escudo).

Apesar de eeste movimento se realizar no plano sagital, em função das variantes que vamos utilizar, podemos enfatizar outros planos, como o transversal.

KB Swing 1 mão

Também o podemos praticar de maneira unilateral.

Dual KB Swing

Estilo “inside” ou por dentro das pernas.

Estilo “pistol” ou por fora das pernas.

Por exemplo, se em vez das duas mãos utilizarmos apenas uma, ou em vez de nos mantermos no mesmo lugar realizamos deslocações laterais ou frontais, a soma de forças vai fazer com que tenhamos de usar mais sistemas musculares para a nossa estabilização.

Queima-se mais gordura com os pesos russos?

Sem dúvida, no momento em que agarramos o peso russo e começamos a realizar os movimentos, as nossass pulsações vão disparar.

É bastante interessante para potenciar o consumo de calorias e a queima de gorduras.

Combinar os pesos russos com qualquer outro exercício (flexões, agachamentos, elevações…) e uma magnífica forma de queimar calorias e ao mesmo tempo melhorar a nossa forma.

De facto, o trabalho cardiovascular associado ao de força é espetacular, e podemos comprovar isso mesmo “in situ”: tenta realizar 20x Balanços ou Swings seguidos com um peso russo de 24kg… Pois… se isto o multiplicas por 5 rondas com 60″ de descanso, vais ter uma fabulosa rotina para terminar o treino e elevar o consumo calórico.

Se tens pouco tempo, não há problema. Não acreditas? Dá uma vista de olhos ao seguinte vídeo e vais poder queimar calorias extra:

Recomendações para evitar possíveis erros

Principalmente, não as subestimar.

Mesmo que estejamos muito acostumados aos halteres, e usemos cargas elevadas, aqui a coisa varia. É importante reforçar a ideia de que o facto da forma na qual está construída e que obriga a que continuadamente tenhamos de manter a estabilidade do peso.

Daqui se deduz que não vamos começar com pesos elevados, mas sim que sejamos moderados.

Por outro lado, ao contrário dos movimentos de tipo isolado realizados com halteres, neste caso será muito importante dispôr de uma boa mobilidade, se não corremos o risco de lesão.

É importante conhecer os nossos limites, e não querer começar muito rápido ao príncipio…

Erro de principiante: dobrar o pulso na posição de rack. Deve manter-se reto.

Evita levar um relógio ou pulseira avantajados que te possam causar dano ao ficarem apoiados no peso ou para evitar a sua rutura.

Aprende a técnica correta, pelo que vais necessitar de praticar e praticar, antes de te colocar no meio de um circuito metabólico. Faz treinos curtos mas intensos.

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