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A densidade do treino é um fator da carga que se refere à relação existente entre o tempo de trabalho e o tempo de descanso. Assim, um treino com alta densidade terá um tempo de trabalho maior ou igual ao tempo de descanso; enquanto que um com baixa densidade terá descansos mais longos que o tempo de trabalho.
Índice
Treinar quando tens pouco tempo
Da ideia de manipular a densidade do treino surgiu o treino de densidade escalonada com o objetivo de melhorar a eficiência dos esforços no ginásio, sobretudo para quem tem pouco tempo para treinar.
Em que consiste o Treino de Densidade Escalonada?
Volume sobre intensidade da carga
O fator fixo da carga, neste caso, vai ser o tempo para completar o treino (como se faz em muitos WOD de Crossfit), e será preciso realizar a maior quantidade de trabalho mecânico possível dentro de um intervalo de intensidade (ex. 70-80% 1RM), começando pelo limite superior deste (ex. 80% 1RM) e tentando manter até ao fim do trabalho, mas é muito provável que seja necessário diminuir à medida que as séries avançam para manter uma técnica correta (ex. 77%, 75%, 73%, 70% 1RM).
Diz-se, e posso confirmar experimentalmente que com muita frequência é verdade, que qualquer trabalho se expande no tempo até preencher o tempo atribuído para a sua conclusão.
Por outras palavras, se temos 30 minutos para uma tarefa, demoramos 30 minutos; mas se nos derem 20 minutos para o mesmo trabalho, provavelmente conseguimos fazê-lo em 20 minutos.
Obviamente, não é aconselhável ir até à falha em cada série porque o descanso entre elas será curto e limitaria muito a intensidade posterior, por isso um caráter do esforço que permita entre 2 e 5 repetições possíveis além das realizadas seria o ideal em cada série, embora possa diminuir para 1 ou falha à medida que o tempo limite se aproxima.
Como fazer um Treino de Densidade Escalonada?
- Escolher dois exercícios com grupos musculares diferentes
Agachamentos + puxadas; peso morto + supino; saltos com joelhos altos + press militar com halteres; etc…
- Encontrar ou estimar um peso 10 RM para cada exercício
Pode ser estimado durante o aquecimento, por aproximação de cargas.
- Definir o tempo de trabalho
Por exemplo, 15 minutos (olhar para o relógio).
- Começar por fazer séries entre 5 e 7 repetições por exercício, sem descanso entre eles
O descanso será por instinto: o mínimo tempo necessário para repetir a série anterior com o mesmo peso. Neste ponto é importante registar séries e repetições à medida que se avança.
À medida que a fadiga começa, as repetições por exercício vão diminuindo (7, 6, 5,…), podendo até ser singles (1 repetição única por exercício) quando se aproximam os 15 minutos. O que importa é o número total de repetições durante esses 15 minutos, reforçando, com uma técnica correta.
Obviamente, é também natural (e ótimo) que os intervalos de descanso aumentem gradualmente à medida que a fadiga aumenta. Lembra-te para que serve o descanso (repetimos o que foi dito acima): o mínimo tempo necessário para repetir a série anterior com o mesmo peso; descansar o suficiente para fazer tudo o melhor possível na série seguinte.
- Quando o período terminar, parar de levantar.
Se só restarem poucos segundos no relógio para o fim, não completes uma última série do primeiro exercício a menos que tenhas tempo suficiente para fazer o mesmo número de repetições no segundo exercício também.
- Somar o número total de repetições.
Esta é a tua marca pessoal a superar no próximo dia que repetires o treino.
- Escolher outros dois exercícios e repetir o protocolo durante 15 minutos até completar 30 minutos de treino (se houver tempo).
Em que fase da época usar?
O EDT pode ser usado durante fases de hipertrofia de 4-6 semanas em que, por motivos de trabalho ou outras causas externas ao treino, o tempo disponível seja limitado.
No entanto, pessoalmente recomendo prioritariamente em fases de transição em que o sistema nervoso está um pouco cansado da monotonia do mesmo tipo de treino ou durante períodos de férias em que 30 minutos deste tipo de trabalho, 3 dias por semana, pode ser uma forma prática e divertida de manter a forma.
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