Máquina de Remo: Benefícios

Javier Colomer 14 min. de leitura Fitness 1 Comentário

Atualmente, é comum encontrar uma Máquina de Remo na área de cardio de qualquer ginásio. É uma atividade que tem impacto na capacidade pulmonar e na resistência muscular e não envolve impacto, como acontece no “running”.

Pode ser o complemento perfeito para uma sessão de treino com pesos, realizando um treino HIIT ou se, em alternativa, dedicar uma sessão inteira e aumentar a capacidade aeróbica.

Índice

1 Treino Indoor
2 O que é um Ergómetro?
3 Em que consiste a Máquina de Remo?
4 Benefícios da Máquina de Remo
5 Técnica de Remo, como remar?
6 A Máquina de Remo e o Treino Psicológico
7 Máquina de Remo e CrossFit
8 Treinar com a Máquina de Remo
9 Máquina de Remo Concept
10 Onde Comprar a Máquina de Remo?
11 Tips para Remar
12 Recorde de Remo Indoor
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Treino Indoor

Há alguns anos, e ainda hoje, a atividade de Ciclo Indoor ou conhecida pela marca registada, Spinning, foi um autêntico boom em todos os centros desportivos, introduzindo o conceito de aulas de grupo.

Também apresentava uma série de benefícios tais como: gasto calórico num curto espaço de tempo, ausência de impacto articular, melhoria da capacidade anaeróbica e, sobretudo, uma boa dose de diversão em cada sessão.

Daí o seu sucesso…

No entanto, as sessões coletivas de remo indoor estão a ser gradualmente introduzidas e a atingir o mesmo nível que as sessões de spinning.

Antes de continuarmos a explicar quais são os benefícios da Máquina de Remo, vamos dar alguns conceitos prévios, nomeadamente em que se baseia

O que é um Ergómetro?

Um ergómetro é uma máquina utilizada para medir a capacidade de trabalho de uma pessoa

Neste sentido, podemos fazer a seguinte definição: um ergómetro pode realizar um teste do rendimento e o nível fitness da pessoa.

Em certa medida, utilizando o equipamento necessário, podem-se monitorizar diferentes constantes, como a frequência cardíaca, respiração, tensão arterial e obter um relatório sobre o estado da pessoa

Desta forma, conseguimos obter um resultado mais próximo da realidade.

No caso da Máquina de Remo e, ao contrário por exemplo, de uma bicicleta estática, se quisermos medir a capacidade física da pessoa, neste caso poderemos testar tanto a parte superior como a inferior do corpo, dada a implicação de todo o corpo em cada remada.

Em que consiste a Máquina de Remo?

Um remo simula a ação de remar, ou seja, é uma combinação de um movimento de puxar e empurrar (“pull-push”), sendo a resistência oferecida pela água (simulada pela máquina), além da fricção existente entre as engrenagens.

Assim, através da execução desta máquina, estaremos a realizar uma atividade que combina Força e Resistência no plano

Remo Concept 2

Estrutura

Assento deslizante
Pedais fixos com ajuste para os pés
Agarre conectado à corrente com engrenagens
Sistema de simulação ou resistência (pode ser magnético, pneumático…)
Ecrã LCD para mostrar informação sobre qualquer variável atual. Permite também navegar e selecionar dentro dos menus o programa de treino (consoante o modelo)

Na maioria dos casos, os modelos existentes no mercado assemelham-se ao da fotografia acima, onde os modelos se podem dobrar e guardar, para que seja uma opção muito viável para a nossa casa e, desta forma substituir a tradicional bicicleta estática

Benefícios da Máquina de Remo

Para toda a gente

A ação de remar é extremamente fácil de aprender, e naturalmente, sempre e quando te acompanhe alguém com a formação necessária, não demorarás muito mais que a primeira sessão na aquisição dos fundamentos básicos da técnica de remo.

Neste sentido, qualquer pessoa, independentemente da sua condição física, ou se estiver apenas a iniciar o seu treino fitness, poderá desfrutar dos benefícios da Máquina de Remo

Gasto calórico

Ao recrutar um grande número de músculos (cerca de 85%, mais do que outros tipos de exercício cardiovascular), tanto da parte inferior como superior do corpo, tais como: quadríceps, isquiotibiais, glúteos, dorsais, zona central ou “core”, tríceps e bíceps e ir produzindo contrações musculares, conseguirás gerar um excelente trabalho, tanto muscular como cardiovascular, envolvendo o consumo de um número significativo de calorias.

Músculos envolvidos durante a fase de “Catch”

Músculos envolvidos durante a fase de “Recovery”

Minimiza o risco de lesão

Não provoca um impacto articular como outros desportos, além de que, para quem tem excesso de peso, a forma como os joelhos devem manter a carga será mais ligeira.

Na Máquina de Remo, movemo-nos na horizontal, assim, não é necessário suportar e também produzir impacto, como seria o caso nas atividades realizadas em pé.

Melhoria cardiovascular

Qualquer atividade de intensidade média terá uma série de benefícios para o nosso sistema cardiovascular, desde o próprio músculo cardíaco, ao sistema de transporte de oxigénio, sangue…

No entanto, poderemos realizar sessões mais intensas, tais como dias de séries…

Como vimos, na ação de remar intervém uma grande massa muscular, o que gera um estímulo ainda maior e, portanto, o nosso organismo terá de lidar com ele, necessitando realizar uma adaptação para ser eficiente na oxigenação periférica muscular

Divertido

A Máquina de Remo pode oferecer “horas de diversão” e um momento agradável… Em alguns casos, pode ser a maior dor, mas, de um modo geral, todos os que a experimentam ficam convencidos e escolhem-na como “a sua máquina de cardio”.

Os modelos Concept podem ser equipados com um acessório para segurar o nosso smartphone e a app correspondente…

É a altura ideal para ouvir um bom podcast, podemos remar km e km…

Ajuda à recuperação

A Máquina de Remo ées perfeita para combinar com qualquer modalidade desportiva, bem como elemento ativo durante uma única sessão em combinação com outros movimentos ou acessórios, em sessões guiadas numa atividade coletiva, ou como elemento passivo, focalizando na recuperação muscular, ou seja, uma recuperação ativa.

Naqueles dias que planeamos (ou deveríamos planear antecipadamente, qualquer que seja a nossa disciplina de treino), o uso da Máquina de Remo pode ajudar-nos a gerar um estímulo de recuperação mediante a oxigenação e o facto de irrigar toda a massa muscular, para além de eliminar a acumulação de lactato, e, assim, incentivar e acelerar, em certa medida, a recuperação

Técnica de Remo, como remar?

Embora à primeira vista possa parecer um simples movimento de empurrar-puxar, não é nada disso.

Na mecânica do remo deve haver uma sequenciação das fases do ciclo completo do movimento o mais precisa e rítmica possível para se conseguir uma boa eficiência durante o exercício, independentemente de se realizamos sessões longas de 3 quilómetros ou mais, séries curtas ou intervalos de intensidade.

Como qualquer outro exercício que exija uma técnica de execução ótima, se não for realizado corretamente, a única coisa que obteremos é uma sobrecarga dos músculos envolvidos, aumentam as probabilidades de lesões e de não se atingir o objetivo pretendido.

O ciclo de remo pode ser dividido em 3 fases:

The Catch

Posição inicial: em que mantemos as pernas dobradas e os braços totalmente estendidos à nossa frente. É importante ter em conta a posição das costas, tanto no início como durante o exercício, pelo que estas devem estar direitas, sem exagerar as curvaturas cifóticas ou lordóticas.

Esta posição de partida é de extrema importância porque vai definir a qualidade de cadência na remada e, portanto, a eficiência no movimento do ciclo

The Drive

Começamos o movimento estendendo as pernas e empurrando-nos para trás. No momento de extensão máxima é quando puxamos o remo até que a pega fique posicionada abaixo do peito.

O tronco deverá inclinar-se parcialmente para atrás

Return to the Catch ou Recovery

Nesta fase, voltamos à posição de partida inicial. Primeiro, estendemos totalmente os braços e trazemo-los novamente para a frente e depois deixamos que se flexionem as pernas para voltarmos à posição inicial.

É importante que a transição dest sem qualquer pausa entre elas. Será algo que melhoraremos com a prática e a experiência

Vídeo Técnica de Remo

A Máquina de Remo e o Treino Psicológico

Sim, leste corretamente, a Máquina de Remo oferece uma disputa contínua contra nós próprios

Isto deve-se ao facto de termos sempre um ecrã com informações em tempo real sobre o consumo calórico, ritmo cardíaco, velocidade, metros percorridos, metros restantes percorridos, tempo ativo… ou seja, qualquer variável será constantemente atualizada com cada remada que dermos.

Isto significa estar super ligado ao controlo dos nossos movimentos, e se estamos a treinar com um objetivo específico para a sessão, como obter um número total de metros remados num determinado tempo, isto irá colocar-nos uma pressão extra (embora ao ler isto possas não acreditar, quando começares a remar, verás o que estou a dizer), e a tua frequência cardíaca irá aumentar rapidamente.

Por isso, é necessário manter a calma, controla a respiração e o movimento, tenta manter um ritmo estacionário, analisando a nossa fadiga muscular em cada nova remada, para conseguir atingir o objetivo estabelecido

Máquina de Remo e CrossFit

Provavelmente, uma grande maioria dos utilizadores virou-se para a Máquina de Remo devido à ascensão do CrossFit. Nesta disciplina, é frequente utilizar alguma máquina para as sessões de aeróbica,como por exemplo a bicicleta “Assault Bike”, ou a passadeira de correr “TrueForm”.

Mas é a Máquina de remo talvez a mais utilizada

Um uso imediato do remo, dentro de uma rotina de CrossFit, seria combinar circuitos metabólicos ou MetCons, nos quais se demonstre a nossa potência e capacidade física, através de combinações entre esforços aeróbicos (remar) e outros esforços anaeróbicos e de potência (levantamento de pesos ou variantes de movimentos olímpicos), ou esforços ginásticos ou do próprio peso corporal.

Aquí vemos um claro exemplo de MetCon de CrossFit onde se utiliza a Máquina de Remo, juntamente com o movimento de carga e o exercício ginástico, executado a uma velocidade máxima:

Treinar com a Máquina de Remo

Ao implementar um treino com a Máquina de Remo, temos várias opções, sendo a escolha do tipo de capacidade física a que pretendemos treinar, bem como o tipo de sustrato energético:

Aeróbica
Anaeróbica

No primeiro caso, estamos a realizar uma utilização quase exclusiva do substrato oxidativo, ou seja, utilizamos as gorduras como combustível. No segundo caso, a via energética provém da glicólise, ou seja, da oxidação da glicose ( a qual estará armazenada sob a forma de glicogénio muscular e hepático) e obter energia disponível.

Poderíamos ser ainda mais precisos e incorporar o substrato dos fosfagénios, onde teríamos de limitar o nosso treino a realizar rondas de sprints à velocidade mais elevada possível e durante um curto período de tempo

Se procuramos uma melhoría da resistência, e onde privilegiamos o uso do substrato das gorduras, devemos realizar um tipo de treino baseado no tempo. Aqui, a nossa missão será manter um ritmo regular ao longo da distância. A intensidade deverá ser moderada.

Para os mais aventureiros, podem tentar uma meia maratona, ou seja, 21 km…

https://www.instagram.com/p/BdHwu4rnFob/?taken-by=beatman84

Neste tipo de treino, podemos trabalhar, de acordo com o nosso nível, com distâncias de: 3, 5, ou 10km

Se, por outro lado, queremos reforçar a nossa capacidade anaeróbica, assim como o VO2 MAX, o treino será feito em intervalos ou séries. É um treino de qualidade.

Podemos partir para cada série com o mesmo ritmo, e acelerar nos últimos metros. Outra opção será ir de menos a mais em termos de intensidade em cada série

Máquina de Remo Concept

É um dos modelos que mais se vêem pelos Box de CrossFit, tendo em conta o acordo de patrocínio existente. No entanto, em qualquer outro centro, será possível treinar com uma.

Nos modelos Concept, a informação apresentada no ecrã corresponde ao nosso esforço instantâneo ou bem a uma projeção para os 500 mts.

Estes dados permitir-nos-ão saber em qualquer altura qual é o nosso ritmo, e ainda que, tendo fixado uma distância, poderemos alcançá-la no tempo previsto.

Treinar por Calorias

Outra modalidade, que pelo menos este modelo oferece, é treinar por calorias ou pela variável de potência:

Cada remada gera uma série de watios de potência, que, traduzidos e extrapolados, serão um gasto calórico aproximado do nosso esforço.
Desta forma, é frequente observar nos treinos que o objetivo de cada ronda, ou durante um período de tempo, se mede não pela distância, mas pelo número de calorias gastas.

Onde Comprar a Máquina de Remo?

É possível realizar treinos semelhantes aos dos profissionais, como em qualquer wod de CrossFit, ou bem como elemento de condicionamiento Indoor, e poder desfrutar desta fabulosa máquina de remo na sua própria sala de estar. Graças às suas características, ocupa muito pouco espaçio uma vez que se dobra em duas partes.

Tips para Remar

Agarre: não agarres com demasiada força, ou poderás sentir fadiga no antebraço se o fizeres durante um longo período de tempo. Por conseguinte, em cada remada, na fase de Recovery, abre ligeiramente o agarre para soltar a musculatura.
Dirige com as pernas: em grande medida, as pernas desempenham um papel fundamental na remada e, uma vez que são muito mais fortes do que os braços e o tronco, são elas que fornecerão maior potência. Se fizeres um treino de potência, os teus “quads” e glúteos vão pagar por isso… Aquelas pessoas com membros inferiores mais compridos têm uma vantagem…
Não puxes só pelos braços : como já vimos anteriormente, são as pernas que accionam o movimento
Recoerda a sequência: recouerda esta ordem -> pernas, ancas, braços, braços, ancas, pernas. Así es como fluye el movimiento desde el Catch hasta el Recovery
Empurra para trás: se quiseres ser eficiente, o movimento após o Catch será na direção oposta, pelo que o agarre será deslocado praticamente no mesmo plano horizontal
Mantém os cotovelos relaxados: mantêm uma posição e ângulo naturais, sem forçar
Não encolhas demasiado os trapézios: não é necessário encolher os ombros em cada remada e que os ombros chegam às orelhas…
Os pés também jogam: ou seja, deves senti-los ao longo de toda a trajetória, apoiando-os e fazendo pressão sobre os calcanhares na parte concêntrica e soltando-os ligeiramente ao puxar
Evita uma deslocação excessiva do assento: uma referência seria parar no exato momento em que as canelas ficam perpendiculares ao chão. Que as ancas não ultrapassem os calcanhares.

Recorde de Remo Indoor

Como em qualquer faceta e atividade que permita medir e registar os resultados conseguidos, haverá sempre quem procure reclamar o título da melhor marca alcançada. Neste caso, a modalidade de Remo Indoor oferece também uma grande diversidade e categorias para os recordes: idade, sexo, distância… Nos vídeos que se seguem, podemos ver dois recordes bastante espetaculares: