O que Causa a Dor Muscular Depois do Exercicio?

Alfredo Valdés 12 min. de leitura Fitness Deixa um comentário

Alguma vez pensate por qe motivo te dói o corpo no dia seguinte a treinar, ou mesmo depois de 2 dias? Vamos contar o que causa a dor muscular depois do treino.

Índice

1 O que é DOMS
2 Como aliviar a dor muscular (DMAT) depois de fazer exercício
3 Que métodos funcionam contra o DOMS
4 É o DOMS um bom sinal de treino?
5 pode prevenir-se o DMAT?

O que é DOMS

A DOMS, ou DMOS é algo que todos, na nossa vida,sofremos em algum momento, ou porque começámos a treinar outra vez, ou porque realizámos um grande esforçoo físico pontual.

Isto faz-te lembrar alguma coisa?

DOMS significa (Delayed-Onset Muscle Soreness) ou a sua tradução: DMAT (Dor Muscular de Aparecimento Tardio).

É caracterizada pelo aparecimento tardio de:

Fadiga.
Intervalo de movimento articular reduzido.
Rigidez muscular.
Inchaço.
Perda da capacidade de gerar força.
Diminuição da função propiocetiva.

(Clarkson, Nosaka e Braun, 1992).

Quem pode sofrer

Toda a gente.

Atualmente a teoria mais em voga explica que as DOMS são um dano micronervoso que ocorre por várias compressões ao nível do movimento neuromuscular que gera alterações estruturais mos axões (parte final dos nervos).

Figura I. Representação gráfica ultraestrutural do tecido musculoesquelético e a sa inervação nervosa no movmento neuromuscular. A imagem mostra a evolução da etiologia do dano muscular induzido pelo exercício físico (Sonkodi et al., 2020).

Isto equivale a uma inflamação posterior do tecido musculoesquelético, fruto dp dano muscular, que produz uma ativação do sistema imunitário que sensibiliza a zona.

Toda gente pode sufrer DOMS sempre que exceda a forma voluntáira da sua capacidade de produzir força.

Por isso as DOMS aparecem normalmente ao voltar a treinar (ou mudar significativamente o treino), onde a exposição ao estímulo é nova e o nossoo tecido não está adaptado.

Figura II. Desportista experimentando DOMS.

É o mesmo DOMS que as dores musculares?

Sí.

“Dores musculares” é uma denominação “vulgar” de DOMS/DMAT.

Chamam-se dores musculares pela sensação subjetiva de dor grave e intermitente que experimenta uma pessoa com DOMS ao exigir força do tecido afetado (como ao caminhar quando temos dore musculares nas pernas).

Como aliviar a dor muscular (DMAT) depois de fazer exercício

Vamos começar por explicar que o maos inteligente é evitar que apareçam DOMS de grande dimensão para não ter por que redzir a carga do treino nas sessões siguientes.

Por que razão digo isto?

Porque atualmente NENHUMA terapia emonstrou ser realmente efetiva para a redução significativa dos marcadores objetivos do DMAT depois de te surgido. A mais eficaz é o exercício físico, mas mesmo assim a redução da dor é temporária.

Ainda não conhecemos esquemas mais recomendáveis de exercicio físico para a redução das DOMS, apenas puseram em hipóteseos seus efeitos positivos que estão mediados pela libertação de endorfinas e oturos neutrotransmisores inibitórios da sinalização da dor.

E o aumento do fluxo vascular por irrigação do tecido afetado que promove o aclaramiento de sustancias de desecho.

Daí que a recomendação seja manter uma alta taxa de atividade física de baixa-moderada intensidade e moderada duração.

Que métodos funcionam contra o DOMS

Existe muita variabilidade nos estudos, e não são alcançadas conclusões claras mas, concluindo, no seguinte quadro podem ver a eficácia dos diferentes métodos mais populares para o tratamento das DOMS.

	<6h	24h	48h	72h	>96h
Recuperação ativa
Masagem
Compressão
Imersão fria
Contraste da temperatura
Crioterapia
Eletroestimulação
Alongamento

Figura III. Eficiência das terapias para a atenuação das DOMS em função do tempo pós-treino (Adaptado de Dupuy et al., 2018).

Tratamentos para a dor muscular

Existem tratamentos farmacológicos ou suplementação alimentar que normalmente se emprega para o tratamento da sintomatologia do DMAT. Destacam-se:

AINES: Como o ibuprofeno ou o naproxeno, mas não são recomendáveis se queres melhorar fisicamente por isto.
Opióides: Não recomendáveis pelo risco de sobredose, depressão ventilatória potencialmente letal e adiçãoo

E entre os suplementos alimentares destacam-se aqueles que usam estes mecanismos:

Redução do dano muscular.
Redução da fadiga e da dor.
Redução da inflamação.
Melhoria da função muscular.

Gonzalo Argo fez um bom resumo gráfico de uma publicação muito boa de Harty et al. (2019) que têm disponível em open-access nas referências bibliográficas para mais informação:

É o DOMS um bom sinal de treino?

Não.

Durante muitos anos explicou-se (hipotetisado) que as dores musculares eram boas, porque durante muitos anos eram causa do dano muscular, e um fator chave para o ganho de massa muscular:

“No pain no gain”

Agora sabemos que isto não é assim.

Damas (2017) publicou um artigo sobre relativamente ao dano muscular sobre a síntese de proteínas e o destino desse aumento da MPS:

Figura V. Evolução da síntese proteica miofibrilar e a sua orientação relativamente ao dano muscular em função das semanas de treino. (Damas et al., 2017).

A conclusão foi que, apesar da síntese de proteínas aumenta significativamente com o dano muscular, esta é destinada à reparação e não cria “novo tecido”.

Quando o organismo se adapta ao treino, o dano muscular é reduzido, as DOMS também, e a hipertrofia aumenta significativamente, já que pesar de que há menos MPS, esta destina-se à criação de novo tecido contrátil.

pode prevenir-se o DMAT?

Sí.

Pode prevenir-se manejando a carga de treino.

O nosso organismo é capaz de exercer um grau de esforço voluntário determinado (em função do teu nível de treino, composição corporal, força, etc.).

Se não se exceder esta capacidade, podemos prevenir em grande medida o aparecimento do DOMS e, portanto vamos render mais nas sessões seguintes e o nosso potencial de melhoria física será maior que se desenvolvermos o DOMS.

Como se pode conhecer a tua capacidade?

Não se pode sem um seguimento exaustivo nas estruturas de treino anteriores.

O mais normal é começar com uma carga (volume e intensidade) de treino que saibamos que toleramos bem, com a que não vamos a ter uma dor muscular significativa, e que não vai limitar a nossa capacidade física nos próximos treinos.

Quando procurar ajuda médica?

Um dos riscos do exercício físico intenso, que produz o DOMS, é o desenvolvimentoo de Rabdomiólise.

Esta é caracterizada como a disrupção estrutural das células musculares que “morrem” e libertam componentes intracelulares ao leito vascular.

Depois de um exercício físico extremamente intenso que sintas:

Dor muscular intensa.
Fadiga.
Pigmentação escura da urina.

Deves ir de imediato ao serviço de urgências do hospital mais próximo, já que corres o risco de necrose extensiva e falência renal aguda potencialmente letal.

Outros sintomas clássicos mas menos específicos, são:

Dor de cabeça.
Velocidade mental lenta.
Sede.
Cãibras musculares.
Diarriea.
Náuseas e vómitos.

Referências bibliográficas

Cheung, K., Hume, P. A., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness: Treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, 33(2), 145–164.
Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. (2018). The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. European Journal of Applied Physiology, 118(3), 485–500.
Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, Soreness, fatigue, and inflammation: A systematic review with meta-analysis. Frontiers in Physiology, 9(APR), 403.
FarragBahbah. (2017). Rhabdomyolysis .-dr.-osama-2017 [Diapositivas].
Harty, P. S., Cottet, M. L., Malloy, J. K., & Kerksick, C. M. (2019). Nutritional and Supplementation Strategies to Prevent and Attenuate Exercise-Induced Muscle Damage: a Brief Review. Sports Medicine – Open, 5(1), 1.
Hohenauer, E., Taeymans, J., Baeyens, J. P., Clarys, P., & Clijsen, R. (2015). The effect of post-exercise cryotherapy on recovery characteristics: A systematic review and meta-analysis. PLoS ONE, 10(9), e0139028.
Sonkodi, B., Berkes, I., & Koltai, E. (2020). Have we looked in the wrong direction for more than 100 years? Delayed onset muscle soreness is, in fact, neural microdamage rather than muscle damage. Antioxidants, 9(3).
Visconti, L., Forni, C., Coser, R., Trucco, M., Magnano, E., & Capra, G. (2020). Comparison of the effectiveness of manual massage, long-wave diathermy, and sham long-wave diathermy for the management of delayed-onset muscle soreness: a randomized controlled trial. Archives of Physiotherapy, 10(1), 1.

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