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A tua técnica de corrida e a forma como aterras com o pé de apoio são fundamentais para correr de forma eficiente, segura e com menor risco de lesões causadas por um apoio incorreto.
Falar de uma única forma perfeita de correr é algo que preocupa muitos corredores. E, como sempre partilho por aqui, não existe uma única forma correta de correr, mas sim uma forma natural, ou seja, funcional e para a qual o teu corpo está preparado.
Se olharmos para a forma como correm grandes atletas etíopes, quenianos e outros de elite, todos correm de maneira muito semelhante e têm algo em comum: a forma como os pés aterrissam a cada passada. E adiantamos desde já que não é com o calcanhar.
Índice
Porque é importante como apoias o pé ao correr?
Ter uma técnica e biomecânica o mais natural e funcional possível permite que o teu corpo responda de forma eficiente e segura às diferentes forças – gravidade, travagem, força reativa do solo – às quais está sujeito.
Além disso, uma técnica correta permite usar de forma ideal os músculos e tendões. Isso traduz-se diretamente numa redução do risco de lesões e menor consumo de energia, resultando numa corrida mais eficiente e explosiva.
Então, é melhor aterrar com o calcanhar ou com a ponta do pé?
Nem um, nem outro.
Falando de biomecânica da corrida (e não de sprint), o corpo responde naturalmente com um apoio no antepé. Se experimentares correr descalço na relva, vais notar que o pé aterra naturalmente com a parte média.
Este apoio é o mais natural, o que melhor absorve o impacto, reduz o tempo de contacto com o solo e distribui melhor a energia para a próxima passada.
Corredores “calcanheadores” tendem a aterrar com o pé muito à frente das ancas, por isso o calcanhar toca primeiro no solo e recebe todo o impacto. Estando tão distante do eixo central do corpo, são outras estruturas que, involuntariamente, absorvem o impacto.
Isso gera lesões frequentes e recorrentes em corredores amadores, como dor femoropatelar, tendinites no joelho, dor nos tibiais anteriores, anca e quadrado lombar.
No extremo oposto, temos corredores que aterram somente com o metatarso, aumentando o risco de fraturas por stress nos metatarsos, fascite plantar e ruturas no sóleo ou no tendão de Aquiles.
A principal função do calcanhar e metatarsos não é amortecer. Por isso, quando o fazem de forma repetitiva, como na corrida, acabam por causar desgaste ao rendimento e à saúde das articulações, ossos e músculos.
Técnicas de apoio ao correr: Qual é a tua?
O ideal, visto que não são formas saudáveis nem eficientes de correr, é evitar estes tipos de apoio extremos.
É verdade que, em momentos de grande fadiga muscular acumulada ou conforme a exigência da modalidade, podes acabar por usar um ou outro tipo de apoio.
Por exemplo, numa corrida de longa distância como uma maratona, quando os músculos perdem força contrátil e o sistema nervoso está sobrecarregado, é comum o corredor perder a técnica.
Nesses casos, a técnica aproxima-se da corrida com apoio no calcanhar.
Por outro lado, ao fazer sprints ou corridas curtas e rápidas, ou mudanças de direção num jogo… a biomecânica de corrida muda e tende a ocorrer o apoio com a ponta do pé.
Prós e contras de correr com o calcanhar ou com as pontas
A forma como pisas ao correr pode influenciar a eficiência, fadiga e o risco de lesões. Aqui tens uma análise dos prós e contras de correr com o calcanhar e com as pontas dos pés:
- Apoio com o calcanhar: Entre 80-90% dos corredores de todas as distâncias são calcanheadores, ou seja, o primeiro contacto com o solo é feito com o terço posterior do pé.
Neste caso, a dorsiflexão do tornozelo é maior e os dedos apontam para a tíbia. Este tipo de apoio está associado a maiores cargas verticais.
O joelho sofre mais força, pois a reação do solo atua por trás dele.
O gráfico da força de reação do solo (GRF) mostra dois picos, em vez de apenas um, como seria ideal. Um pico de impacto com o calcanhar e, mesmo que a direção da força reduza a carga no tendão de Aquiles, aumenta a sobrecarga no tibial anterior.
- Apoio com a ponta do pé: Neste caso, o contacto é feito com o terço anterior do pé. O tornozelo está em flexão plantar e os dedos voltados para baixo.
O pico de impacto costuma desaparecer, pois a força de colisão pode ser menor e ocorrer ligeiramente mais tarde.
A direção da força aumenta a carga no tendão de Aquiles e gémeos, e reduz no tibial anterior.
Por exemplo, em subidas, costumamos correr com o antepé ou pontas; em descidas, muitos corredores travam com o calcanhar, mesmo que isso reduza a velocidade e a agilidade.
| Correr com o calcanhar | Correr com a ponta | |
| Prós |
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| Contras |
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Qual é a melhor técnica?
Depende do objetivo e do tipo de corredor:
- Se és um corredor de longa distância e procuras conforto, o apoio com o calcanhar e boa amortização pode ser a melhor opção.
- Se queres melhorar a velocidade e eficiência, ou corres em terrenos irregulares, o apoio no antepé pode ser mais benéfico.
- Se sofres de lesões nos joelhos ou ancas, considera um apoio com o mediopé ou antepé para reduzir o impacto.
- Se já estás habituado a uma técnica e não tens problemas, não precisas necessariamente de mudar.
E embora muitos estudos tenham refutado tanto a ideia de que aterrissar com o calcanhar aumenta as forças de travagem, como a de que apoiar com a ponta do pé é mais económico, em qualquer caso, devemos ter em conta tudo o que foi dito anteriormente em relação a lesões futuras ou ao historial de cada corredor.
Como melhorar a tua técnica de apoio ao correr
O primeiro e mais recomendável passo seria gravares-te de diferentes ângulos para tomares consciência da tua forma de correr e perceberes o que deve ser trabalhado.
- Exercícios de controlo postural: São muito importantes para melhorar a técnica de corrida. Um tronco erguido permite manter uma passada mais natural e com menos oscilações da pélvis.
- Exercícios de skipping ou levantar os calcanhares com os braços cruzados à frente ou estendidos acima da cabeça: Este drill ajuda a manter o corpo erguido e também a reduzir a passada excessiva que faz com que o impacto se afaste demasiado da anca e, por isso, do centro de massa.
- Pliometria: Saltos com os dois pés, como saltar à corda… são exercícios que desenvolvem a força reativa dos músculos e tendões do pé e da perna e, por isso, ajudam a impulsionar com mais velocidade a cada passada.
- Exercícios de força e mobilidade do tornozelo e pé: Não te esqueças de que são as tuas principais ferramentas e quanto maior mobilidade no tornozelo, melhor conseguirás responder a mudanças de direção e forças. Correrás melhor e com menor risco de lesão.
- Treino em escadas: Ferramenta perfeita para trabalhar a flexão da anca e a cadência. Se os degraus não forem muito altos, é um excelente exercício de velocidade e reatividade.
Como vês, não são os exercícios clássicos, mas são os que melhores resultados práticos me deram com as pessoas que treino. Convido-te a experimentá-los e incluí-los em algumas das tuas sessões de corrida.
Exercícios para fortalecer os pés e pernas
Em qualquer caso, no que toca à seleção de exercícios de força para corredores, os básicos a incluir são:
- Agachamentos: Foca-te na velocidade da fase de subida e/ou impulsão.
- Deadlift unipodal contralateral e agachamento búlgaro: O trabalho unipodal e bilateral deve fazer parte do teu plano, pois ao correr estás sempre em apoio único. No primeiro, trabalhas a força estabilizadora do glúteo médio e, no segundo, a força de impulsão e a estabilidade pélvica.
- Hip Thrust: Impulsão vertical e extensão da anca, uma das fases da passada. Excelente para melhorar a potência do impulso.
- Salto vertical com carga e/ou salto para caixa: Perfeito não só para trabalhar a aterragem mas também para desenvolver a explosividade e potência das pernas.
Escolhe o calçado ideal segundo o teu estilo de corrida
Escolher um calçado funcional (adaptado ao terreno e ao teu perfil: ocasional, velocidade, trail running, por exemplo) e que seja confortável são os dois critérios principais na escolha das tuas sapatilhas de corrida.
Se corres sempre em trilhos ou montanha: Caminhos, pedras, trilhos… não faz sentido usar sapatilhas para corrida em asfalto.
Da mesma forma, se costumas correr em pista, não faz sentido usar sapatilhas com sola de trilho.
Por outro lado, ao comprar não te guies por modas ou pelas tecnologias do calçado, mas sim pelo conforto que ele oferece.
Adapta o teu estilo de corrida sem te lesionares
Perante tudo o que já vimos, será que deves mudar a tua forma de correr? A resposta é: depende.
Se já corres há anos e nunca tiveste lesões, além de estares a melhorar os teus tempos, talvez não precises de alterar o teu padrão. Mas sim incluir os exercícios e treinos de força referidos acima para continuares a evoluir.
Por outro lado, se sofres de lesões recorrentes ou dores após correr, deves analisar a origem dessa dor e focar-te em corrigir os aspetos dos apoios que detalhámos antes.
Trabalhar conscientemente os drills de técnica também te vai ajudar a melhorar a tua técnica de corrida de forma progressiva.
Conclusões
Correr é uma habilidade natural do corpo humano e para a desenvolver e melhorar devemos incluir certos exercícios:
- Mobilidade da anca, pés e tornozelos para melhorar o impulso contra o solo, reduzir o impacto e gerir melhor as forças de travagem e gravidade.
- Drills ou exercícios de técnica para interiorizar movimentos base que, juntos, te permitem ter um padrão de corrida mais eficiente.
- Treino de força com uma seleção específica de exercícios focados no desenvolvimento dos membros inferiores, estabilidade da anca e dos tornozelos.
- Ao escolher o calçado de corrida, considera o terreno, a frequência de treino e escolhe modelos funcionais com uma forma confortável para o teu pé.
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