Qual é a Postura Correta para Correr?

• Talvez sejas um corredor iniciante ou experiente que, apesar de correr habitualmente, sofre de forma recorrente de desconfortos e dores em algumas partes do corpo ou tem propensão para se lesionar.
• Em qualquer caso, melhorar a nossa habilidade de correr não só é possível, mas é algo que podemos trabalhar para manter uma forma ótima, ser mais eficientes e, o mais importante, manter-nos longe de lesões.

Neste artigo, damos-te as chaves para analisar se tens uma postura correta e que pontos deves vigiar.

Técnicas para correr com a postura correta

Devemos ter em conta que a zona cervical faz parte da coluna, tal como a parte alta das costas. Portanto, estas áreas devem estar alinhadas com o resto do corpo-coluna evitando estar curvadas para a frente como costuma acontecer com um grande número de corredores ou que apresentam:

Estes detalhes farão com que, para evitar cair (corpo muito inclinado para a frente), os teus membros inferiores se adiantem para travar. E isto provoca que o pé tenha a sua fase de apoio longe do centro de massa (situado na zona média do nosso tronco) e da anca. Além disso, levar o corpo inclinado em excesso para a frente, além dessa curvatura excessiva na zona dorsal, faz com que não exista um movimento fluído da cintura torácica e impede uma pior gestão da respiração.

Cabeça e Olhar

Se levas o olhar para baixo, para o chão a uns dois metros à tua frente, é provável que o teu corpo vá demasiado inclinado para a frente e o teu pescoço sofra tensão.

Braços, Ombros e Mãos

Os braços não devem cruzar-se à frente do corpo, nem também levar os cotovelos quase estendidos. Os braços devem ir relaxados com uma flexão dos cotovelos aproximada de 90 graus, e ligeiramente colados ao corpo.

Qualquer tensão que geremos em alguma parte do corpo, afetará o nosso gasto de energia, de modo que levar os punhos apertados não te beneficiará.

Costas, Abdomen e Ancas

Para poder ter uma boa postura e proteger além disso a coluna dos impactos, é importante trabalhar a tua zona média na sua totalidade: o transverso profundo do abdomen, os oblíquos, o reto abdominal, o quadrado lombar e a zona dorsal. Isto permitir-te-á ter uma estrutura muscular no teu tronco sólida e forte para poder manter-te ereto com o passar dos quilómetros e não perder a tua postura. Os glúteos formam um grupo muscular fundamental na corrida, pois encarrega-se de estabilizar a anca e além disso proteger a parte baixa das costas.

Uns glúteos fortes, evitaremos que esta tenha muitas oscilações e rotações da zona lombar não desejadas.

Além disso, quanto mais estáveis forem as nossas ancas, mais o serão os nossos joelhos, evitando assim muitas das lesões frequentes dos corredores.

Pernas, Joelhos e Pés

A alinhamento destas 3 estruturas é chave para uma técnica correta e um apoio natural que favoreça a economia de corrida, a correta absorção das forças de impacto, e assim como uma técnica correta menos propensa a lesões. Ter uns tornozelos com boa mobilidade e estabilidade, permitirá que os apoios sejam mais seguros e o tornozelo e resto das estruturas se movam eficientemente e de forma rápida. Os joelhos devem manter uma boa estabilidade em cada um dos apoios, evitando que estes caiam para dentro (valgo dinâmico dos joelhos) quebrando assim o alinhamento correto e com uma incidência lesional elevada.

Como saber se estás a correr corretamente?

A forma mais simples e prática é recorrer a um profissional do exercício físico especializado em análise biomecânica de corrida para que possa identificar a tua mobilidade a nível funcional, assim como analisar a tua técnica de marcha e corrida e a partir daí detectar possíveis erros para melhorar a tua técnica. Outra opção simples é que alguém te grave enquanto corres da forma que o fazes habitualmente, de modo que com a gravação terás um feedback imediato de como corres e as tuas percepções. Terás que ir revendo os pontos a vigiar vistos no apartado anterior: olhar, posição do tronco, movimento dos braços, onde cai o pé na fase de máximo apoio, a cadência de corrida…

Se além disso costumas ter muita tensão em zonas como: o pescoço, trapézio, zona lombar depois de correr, podem ser indicadores de que a tua postura pode ser melhorada.

Erros comuns na técnica de corrida

Depois de visto o anterior, resumimos os erros mais frequentes na hora de correr que terás que vigiar se quiseres melhorar a tua técnica de corrida:

• Olhar para o chão e/ou pescoço flexionado para a frente (tensão cervical).
• Corpo excessivamente inclinado para a frente e ombros encurvados.
• Passos demasiado longos que provocam apoios muito longe do centro de massas (Maior impacto para os joelhos).
• Cadências de corrida inferiores a 170 passos por minuto (maiores tempos de contacto e mais gasto muscular, menos eficiência).
• Braços com os cotovelos pouco flexionados.

Conclusão

Como vês, são pontos que podemos melhorar de forma simples e tomando consciência nas nossas próximas sessões com o fim de melhorar a nossa forma de correr.

Bibliografia recomendada

1. López Chicharro, José; Sánchez, Domingo. “Fisiologia e Fitness para Corredores”, Editorial Prowellness, 2014.
2. Mc. Dougall, Christopher; Orton,Eric. “Born to Run 2”, Knopf Publisher, 2022.
3. Napier, Chris. “Running: Melhora a tua Técnica, evita lesões, aperfeiçoa o teu treino”, Penguin Random House, 2023.

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