O que é o IIFYM ou a Dieta Flexível

Não é segredo nenhum que sou um grande defensor das dietas que produzem aderência a longo prazo, já que nos garante uma perda de peso menor que as dietas convencionais, mas uma menor probabilidade de sofrer efeito boomerang. Junto ao nosso companheiro Javier Colomer, vamos aprofundar sobre esta dieta ou “forma de alimentar-se”, que parece que está na moda, dada a quantidade de fotos que podemos observar em qualquer conta de “Instagram”, ainda que verdadeiramente há que fazer certos matizes porque nem tudo é IIFYM…

O que é IIFYM?

Treina, come o que queiras e mantém a forma…

É o melhor guião que todos imaginaram ter… pois é a premissa que guarda este tipo de dieta:

“Se se ajusta aos teus macros”, ou seja, que enquanto as calorias provenientes dos alimentos ingeridos, assim como a sua divisão em macro-nutrientes seja o que te corresponde, segundo as tuas necessidades e requerimentos, dará igual a fonte de onde provenham os mesmos.

Para introduzir-nos um pouco mais nesta dieta, ou melhor dito, “filosofia de alimentação”, dado que procura encontrar a fórmula mágica alimentar no terreno do fitness, criando o que poderia ser a dieta sustentável.

O que é comer “limpo”?

Dentro do calão do sector, um termo bastante utilizado, ainda que de duvidosa rigorosidade…

A teoria que sustém IIFYM derrubaria a corrente que apoia a ideia de vantagem metabólica por parte de alimentos como a aveia, o arroz, frango ou brócolos, que são considerados como alimentos “limpos”.

Poderíamos falar que controlando caloricamente as tuas refeições, seria a mesma coisa alimentar-nos de uma fonte ou de outra. Por essa ordem “jogaríamos” com tabelas de equivalência, onde substituir um alimento por outro, sem olhar nenhum outro parâmetro que o seu nível calórico e o seu aporte de proteínas, gorduras e hidratos de carbono.

Em que se baseia IIFYM?

Para entender por que é que o IIFYM funciona, temos que entender a etiologia da obesidade. Ainda que a obesidade tenha estado sempre presente, no há um aumento importante até aos anos 80¹:

Uma das razões pela qual se produz este aumento da obesidade, é a relação ingestão/gasto de calorias, também denominada:

CICO (Calories In Calories Out)

Esta vem dizer que a obesidade acontece por um balanço positivo entre as calorias que consumimos e as calorias que gastamos

Como é óbvio, se o nosso consumo de calorias é elevado e o nosso gasto é baixo (por falta de treino ou problemas metabólicos) o balanço de energia será positivo, armazenando mais gordura e dando lugar a uma maior % de obesidade.

Quando vemos o padrão de ingestão de calorias tanto a curto como a longo prazo [2] obtemos os seguintes dados:

Ingestão calórica durante o ano. Costumamos consumir mais calorias durante o outono-inverno

Enquanto que a curto prazo:

Como podemos ver, a maior ingestão de calorias acontece nos fins de semana (Quinta-feira, Sexta-feira e Sábado), enquanto que o resto da semana tende a ser normocalórica ou até consumir menos calorias, algo que na minha opinião se produz por auto-controlo da pessoa

Este balanço de calorias ao longo da semana é o que dará como resultado um ganho ou perda da gordura corporal. Deficits ou excessos calóricos a curto prazo (24h) variam o nosso peso corporal, mas não a nossa massa gorda. Isto deve-se principalmente a que a ingestão de hidratos aumenta o glicogénio muscular e, portanto, eleva a quantidade de água intracelular.

A quantidade de água intracelular aumenta o nosso peso corporal, mas NÃO as nossas reservas de gordura, para isso necessitamos um excesso calórico durante vários dias seguidos:

Se observamos o gráfico anterior, observamos que grandes ingestões de hidratos só produzem uma conversão de hidratos a gordura (lipogénese de novo) num 4%, sempre e quando respeitemos as calorias

Dietas Hipercalóricas e Gordura

Em dietas hipercalóricas observamos que a quantidade de glicogénio sintetizado é menor e a quantidade de gordura é maior (13%). O que acontece aqui é que em dietas muito altas em hidratos, com excesso calórico (hipercalórica) a célula satura-se com maior facilidade. As reservas de glicogénio encontram-se repletas, mas que se acelere acelere o metabolismo (algo que se vê no gráfico como glucose oxidation) não é suficiente, passando uma maior quantidade de glicose a gordura. No entanto, para que isto se produza, necessita-se à volta de 4 dias de excesso calórico.

O nosso corpo não é muito partidário de armazenar gordura, ou pelo menos não responde com mecanismos compensatórios tão bruscos como quando fazemos uma dieta para perder gordura^3,4,5.

Qualquer pessoa que tenha estado submetida a uma dieta hipocalórica poderá afirmar como à medida que passavam os dias, a sensação de fome e desejos aumentava, já que este é um dos mecanismos que ativa o cérebro para combater a gordura perdida⁶.

Junto a um maior apetite, aparecem outros efeitos como menor gasto metabólico, maior uso dos hidratos como combustível, maior sensibilidade à insulina por parte do tecido adiposo e maior facilidade para armazenar gorduras

Muitos de vocês estarão a perguntar porque digo tudo isto. A resposta está no gráfico que pus ao principio do guia:

Se estar numa dieta hipocalórica reduz a energia que gastamos (o que mostro como Esale), será-nos mais fácil ter um excesso de energia ainda que não variemos a quantidade de calorias que comemos, isto é,  aquelas pessoas que têm um metabolismo danificado ou que não treinam, têm uma maior probabilidade de engordar.

Isto que a priori soa algo lógico para muitos de nós, para outros não é convincente, já que pensam que o ambiente hormonal é o responsável do que engordemos, independentemente das calorias que consumamos.

É aqui onde entra o IIFYM: em teoria, as refeições conhecidas como “limpas” irão criar um melhor ambiente hormonal que os alimentos conhecidos como “processados” dando lugar a uma maior gordura perdida e maior músculo ganho.

Como norma geral, muitos “Clean-eaters” baseiam-se em que o índice glicémico dos alimentos como modo de marcar este ambiente hormonal e portanto a perda de gordura. Assim, em teoria, os alimentos “lixo” têm um índice glicémico elevado enquanto que os “limpos” têm um índice glicémico baixo.

No entanto, o índice glucémico dá lugar a uma vantagem metabólica?

A evidência científica diz-nos que não.

O índice glicémico calcula-se em jejum e só comendo esse alimento, algo que não acontece no nosso dia a dia. A maioria das nossas refeições têm mistura de proteínas/hidratos e gorduras, pelo que o índice glicémico do alimento se vê reduzido²² além de que introduzir proteína, gordura ou fibra influi no esvaziado gástrico, reduzindo-se a velocidade de absorção^23,24.

Com isto chegamos à conclusão que ingerir alimentos de baixo índice glicémico não dá lugar a uma vantagem metabólica a nível hormonal, pelo que os alimentos de alto índice glicémico dão lugar à mesma sensação de fome²⁶ e mesma perda de gordura²⁷.

Outros estudos são mais radicais e afirmam que dietas altas em açúcar não influem na sensibilidade à glicose³³, curiosamente, este estudo está financiado por uma empresa cuja labor é fornecer açúcar (tudo muito válido como podem ver…).

No entanto, há estudos³⁴ que deixam entrever como juntar açúcar não compromete a ingestão de micronutrientes sempre e quando não se falem de dietas baixas em calorias, algo com o que não estou totalmente de acordo.

Então, se o IG não me serve… Olá Carga Glicémica!

Em vez de falar de índice glicémico devemos falar de carga glicémica, por outras palavras, a quantidade de glicose que introduzimos no nosso corpo, que é o que verdadeiramente vai influir na perda de gordura.

Constantemente, bombardeiam-nos com artigos ou tweets onde falam da importância de escolher corretamente o tipo de hidrato na hora de perder peso, e até falam da maior perda de gordura que se produz ao consumir uns alimentos em vez de outros. Segundo esta teoria, a nossa percentagem aumentaria mais consumindo um hambúrguer com as mesmas calorias e macronutrientes que um prato de pasta com frango.

Para ver se realmente são os alimentos ou os macronutrientes os que afetam a nível hormonal vejamos o estudo de Bray²⁸. Neste estudo organizaram-se 3 grupos de indivíduos dependendo do pequeno-almoço que tomassem:

• A: Um hamburguer, batatas fritas e cerveja
• B: Carne orgânica preparada com alimentos orgânicos e una cerveja sem álcool que contém sacarose
•  C: Uma sanduíche de peru e muesli feito com alimentos orgânicos e um sumo de laranja orgânica

O resultado foi o seguinte:

As mudaças na insulina e glicose foram quase idênticos nas três comidas, onde a hambúrguer com batatas fritas teve exatamente o mesmo efeito que o sanduíche de peru e alimentos orgânicos.

Respeito aos ácidos gordos livres e os níveis de triglicéridos, observamos que as mudanças voltam a ser quase exatos nos três grupos.

A única alteração observável que se obteve foi a nível do colesterol, onde a carne orgânica deu lugar a uma maior descida nos níveis de  colesterol LDL em comparação com as outras duas comidas.

Isto confirma a minha teoria de que IIFYM não se cumpre em gorduras, já que se metabolizam de forma distinta (saturadas/monoinsaturadas/polinsaturadas)

Neste caso, o hambúrguer com batatas fritas tem uma alta quantidade de gorduras saturadas (palmítico, mirístico e esteárico), enquanto que a carne e o sanduíche orgânico tem maiores quantidades de mono e polinsaturadas, algo que influi nos níveis de colesterol.

No entanto, um dos detalhes mais importantes é o efeito destas comidas sobre a sensação de fome. É comum escutar como alguns detractores argumentam que a dieta flexível não é viável porque esse tipo de refeição elevaria as hormonas relacionadas com a fome.

Pois bem, observou-se que tanto a leptina como a ghrelina apenas variavam de uma refeição a outra, algo que mandaria pelo chão a teoria de que a comida limpa tem um efeito saciante maior ao da “comida lixo”. Obviamente influem outros factores como sensibilidade a ambas hormonas, quantidade de fibra na dieta, antecedentes da obesidade…etc.

Efeitos de ghrelina e leptina das diferentes comidas

Este estudo vem demonstrar que a regra do 80:20 (80% dieta saudável:20% comida rápida) pode-se cumprir perfeitamente já que o impacto hormonal gerado numa só refeição é o mesmo sempre e quando os macronutrientes e calorias coincidam.

Conclusões

O facto de seguir uma dieta é algo muito sacrificado, nem toda a gente está capacitada para manter estes hábitos, pois as tentações são eminentes em cada esquina. Basta guardar na despensa um “alimento proibido”, como umas “cookies”, ou deixar no frigorífico uma caixa de gelado de nougat ou baunilha com caramelo, e num momento de debilidade, atacar sem consentimento…

Por outro lado, as pessoas podem regir-se por manter estes hábitos pré-estabelecidos, sem sair da risca e não ter nenhum problema “psicológico”, mas é precisamente no momento que se dá “via livre”, quando este ocorre, e aqui deixam-se de lado qualquer macronutriente ou quantidade necessária… E é onde penso que está o problema.

Podemos ver como não importa a procedência da glicose quando nos referimos ao ganho/perda de peso em pessoas ativas. Obviamente, basear a dieta nestes alimentos é contraproducente para a saúde pelo seu efeito sobre a flora intestinal, já que não devemos esquecer, que uma flora danificada, pode criar resistência à insulina³².

No próximo artigo, veremos como afeta a recuperação do desportista, onde se enganam as dietas e, claro, exemplo de dietas IIFYM.

Fontes

1. Understanding and Addressing the Epidemic of Obesity:An Energy Balance PerspectiveJames O. Hill
2. The nature and individuality of within-subject variation in energy intake.Tarasuk V, Beaton GH.
3. Effect of exercise and food restriction on body composition and metabolic rate in obese women. Hill JO, Sparling PB, Shields TW, Heller PA 1987
4. Underfeeding and body weight regulation in normal-weight young men. Heyman MB, Young VR, Fuss P, Tsay R, Joseph L, Roberts SB 1992
5. Metabolic response to experimental overfeeding in lean and overweight healthy volunteers. Diaz EO, Prentice AM, Goldberg GR, Murgatroyd PR, Coward WA 1992
6. Fasting leptin and appetite responses induced by a 4-day 65%-energy-restricted diet.Mars M1, de Graaf C, de Groot CP, van Rossum CT, Kok FJ.
7. Short-term calorie restriction and refeeding differently affect lipogenic enzymes in major white adipose tissue depots of young and old rats.Wronska A1, Sledzinski T, Goyke E, Lawniczak A, Wierzbicki P, Kmiec Z.
8. Effect of calorie restriction on resting metabolic rate and spontaneous physical activity.Martin CK1, Heilbronn LK, de Jonge L, DeLany JP, Volaufova J, Anton SD, Redman LM, Smith SR, Ravussin E.
9. Energy metabolism and obesity. In Wadden, TA and Stunkard, AJ (eds). Handbook of Obesity Treatment.
10. Determinants of 24-hour energy expenditure in man: methods and results using a respiratory chamber. Ravussin, E., Lillioja, S., Anderson, T. E., Christin, L., Bogardus, C. (1986)
11. Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity. Science. Levine, J. A., Lanningham-Foster, L. M., McCrady, S. K., et al (2005)
12. Spontaneous physical activity and obesity: cross-sectional and longitudinal studies in Pima Indians. Zurlo, F., Ferraro, R. T., Fontvielle, A. M., Rising, R., Bogardus, C., Ravussin, E. (1992)