Melhora o Teu Abdómen Mais do que Nunca

Se não consegues ter o famoso “6-pack” agora é o momento de conheceres os segredos para conseguires ter o abdómen como o que sempre sonhaste.

O que é o abdómen e o que é que ele forma?

O abdómen pode ser definido como o conjunto de músculos que vão das costelas para a pélvis e protegem os órgãos internos.

Na parte anterior, encontra-se o reto abdómen, que é composto por vários músculos (A chamada tablete de chocolate). As suas funções são:

1. Aproximar as costelas da pélvis (a parte superior recebe mais estímulos)
2. Retroversão da anca (trazer os joelhos ao peito: a parte inferior recebe mais estimulação)

Em ambas as funções estimula-se todo o reto abdominal, mas dependendo do movimento, há uma maior estimulação de uma porção ou de outra.

Os abdominais que estão na parte lateral chamam-se “oblíquos”

1. Ao se contrair o oblíquo esquerdo as costelas aproximam-se da pélvis do lado esquerdo, fazendo com que no lado direito as costelas se separem da pélvis.
2. Ao se contrair os oblíquos maior e menor as ancas rodam sem se mover os ombros.
3. Se contraídas ao mesmo tempo que os retos anteriores, aproximam as costelas da pélvis de forma cruzada, trazendo o ombro direito até à anca esquerda ou ao contrário.

A contração do transverso atua de forma semelhante à de uma cinta, apertando as vísceras contra a coluna vertebral.

Função geral do abdómen

Coordenação com o psoas e músculos extensores da coluna vertebral para manter a coluna reta e fixa.

Grande importância em exercícios multiarticulares e no desempenho desportivo (importante papel na contração isométrica e estabilizadora em qualquer atividade desportiva).

Mitos relacionados com a estrutura do abdómen

Sem distinção entre abdómen superior e inferior.

É um conjunto que é trabalhado simultaneamente (maior incidência em barrigas musculadas que noutras, dependendo do exercício).

Dragon Flag.

Estética do abdómen, estou a fazer algo mal?

Tenho um abdómen irregular, uns mais altos que outros. Será porque estou a fazer mal os meus abdominais?

Não. Muitas pessoas têm-no assim, geralmente devido a escolioses ou outros fatores, principalmente genéticos

Só consigo ver 4 abdominais, porquê?

Pode ser devido à distribuição de gordura corporal, ou simplesmente devido à genética.

Técnica correta para treinar o abdómen

Está provado que fazer os crunchs abdominais no chão, com pernas a 90º, calcanhares apoiados num banco, pressionando os calcanhares contra o banco enquanto executamos a fase concêntrica do crunch (subimos), estimula o reto anterior do abdómen na sua totalidade.

Crunch abdominal.

Além disso, quanto mais rápido se fizer estes crunch (sem perder a correta postura, estimulação, concentração, etc…) mais se envolvem os oblíquos (os oblíquos atuam como flexores do tronco sobre a pélvis quando se contraem bilateralmente).

Formas de treinar o abdómen e eficácia

Clássica (crunch, levantamento de pernas etc)

Isométricos (muito eficaz)

1. Dragon flags
2. Pranchas
3. Roda abdominal

Hipopressivos

Plataformas instáveis?

A utilização de plataformas instáveis no trabalho de força não mostra qualquer benefício no desenvolvimento da mesma, na verdade, diminui a aplicação da força.

Frequência de treino e número de exercícios

O abdómen é a primeira coisa em que nos devemos concentrar antes de qualquer exercício.

Ou seja, na posição inicial de qualquer exercício, quer seja básico (agachamentos, peso morto, remos, push press…) ou acessório (bíceps alternados com halteres, elevações laterais…), a primeira coisa de que precisas para ter propriocepção é do abdómen.

É muito importante compreender que já trabalham em todos os exercícios básicos para estabilizar (agachamentos, peso morto, banco, remos, etc…), pelo que de forma indireta, é um músculo que recebe um grande estímulo.

Roda abdominal

Não há nenhum problema em treiná-los diariamente, mas exercícos como a roda abdominal, podem ser demasiado duros para serem feitos diariamente.

Principalmente depende do quão treinado estiveres.

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