Causas do Efeito Ricochete e Como o Evitar

• As principais causas do efeito de ricochete são a perda de massa muscular e as alterações metabólicas associadas, as alterações das hormonas que regulam o apetite, a abordagem nutricional utilizada e o regresso aos hábitos de vida anteriores.
• Para evitar o efeito de ricochete, é importante aumentar o fluxo de energia e o gasto de energia através da actividade física e do exercício, e realizar exercícios de força para manter ou aumentar a massa muscular.
• São necessárias mudanças nos hábitos de vida para manter um estilo de vida saudável e evitar o reganho de peso.
• Não existe uma dieta perfeita para evitar o efeito de ricochete, mas foi demonstrado que uma dieta pobre em gorduras pode ser mais eficaz na prevenção do reganho de peso do que uma dieta pobre em carboidratos.

Perder peso é um objectivo comum para muitas pessoas, mas manter essa perda de peso a longo prazo é uma tarefa muito mais difícil. Este é o problema do efeito de ricochete, também conhecido como recuperação de peso.

Depois de perder peso, muitas pessoas têm dificuldade em mantê-lo e acabam por recuperar o peso perdido. Porque é que isto acontece e como pode ser evitado?

Causas mais importantes

Há muitos, alguns evitáveis e outros não tão evitáveis. Vamos conhecer as 5 mais importantes.

1. Perda de massa muscular e alterações metabólicas associadas

Em todas as perdas de peso, uma parte é constituída por massa sem gordura, ou seja, músculo e osso. Cerca de um quarto do peso perdido é massa sem gordura, o que pode ter um impacto no gasto energético diário do corpo.

O músculo é um dos tecidos que mais energia consome, pelo que importante minimizar a perda de massa muscular durante a perda de gordura para manter a funcionalidade do corpo e a atividade física.

2. Alterações fisiológicas das hormonas que regulam os processos de fome-saciedade

O controlo da ingestão alimentar é regulado por sinais no núcleo arqueado, no córtex cerebral e no sistema límbico. Existem péptidos anorexígenos e orexogénicos que afetam o apetite.

Após uma perda de peso significativa, as hormonas anorexigénicas diminuem e as hormonas orexigénicas aumentam, o que pode dificultar a manutenção do peso perdido.

Complexo, não é? Se quiseres saber como funcionam estas hormonas, clica aqui.

3. A abordagem nutricional utilizada

Não há provas sólidas de que uma dieta pobre em carboidratos seja melhor a longo prazo para manter a perda de peso, mas há estudos que mostram o contrário.

Num estudo do JAMA, a maioria dos indivíduos perdeu 10-15% do seu peso corporal depois de seguir uma dieta com baixo teor de gordura ou de carboidratos durante 4 semanas.

Surpreendentemente, o gasto energético total e o gasto energético em repouso diminuiram mais no grupo com baixo teor de gordura do que no grupo com baixo teor em carboidratos, sugerindo que uma dieta com baixo teor de gordura pode ser mais eficaz na prevenção do reganho de peso.

4. Regressar aos hábitos de vida anteriores

Para além dos fatores biológicos e fisiológicos, outros fatores comportamentais e ambientais são importantes para a perda de peso. É importante que haja uma mudança de hábitos para que uma intervenção de perda de peso seja bem sucedida.

Se não forem adquiridos novos hábitos após uma dieta, um jejum intermitente ou um exercício intenso, o esforço pode ser em vão.

5. Fatores extra dietéticos

O stress crónico e a falta de sono podem causar aumento de peso e contribuir para o efeito de ricochete após a perda de peso. Alguns fatores fisiológicos podem ainda levar ao aumento de peso, o que pode resultar num aumento de peso ainda maior do que antes da perda de peso inicial.

Como evitar o efeito de ricochete

Agora que já conhece as causas que podem provocar o efeito de ricochete, fornecemos-te estas ferramentas para que, para que, se perdeu peso recentemente, possas implementá-las no teu dia-a-dia e evitar recuperar o peso perdido. Aqui estão 6 conselhos

1. Aumentar o fluxo de energia

O conceito de “fluxo de energia” refere-se ao movimento das calorias ingeridas e gastas no organismo. O gasto energético diário total é dividido em quatro fatores: GER, NEAT, PEEE e termogénese. Quando se perde muito peso, o GER costuma diminuir, o que torna difícil manter o peso perdido a longo prazo, especialmente se a ingestão calórica não diminuir adequadamente.

Aumentar o gasto energético através da atividade física e do exercício é uma solução eficaz para manter um peso saudável a longo prazo.

2. Fazer exercícios de força

O treino de força é benéfico para manter o peso perdido, aumentando ou mantendo a massa muscular e contribuindo para o gasto energético em repouso.

Melhora a sensibilidade à insulina e regula o apetite.

Se quiser começar com o treino de força, existem algumas informações úteis no nosso blogue para te ajudar a começar.

3. Incluir alimentos saciantes

Fazer uma boa seleção de alimentos pode facilitar a manutenção do peso perdido.

É difícil ingerir 3000 calorias de alimentos saudáveis, como batatas cozidas, vegetais de folha verde, carne, peixe, ovos, leguminosas ou pão de centeio, enquanto é fácil consumir 3000 calorias sob a forma de alimentos não saudáveis, como doce de leite, pizza e sandes de bacon.

Por conseguinte, as escolhas alimentares são essenciais para manter um peso saudável.

4. Aumentar a intensidade do treino

Aumentar a intensidade do treino tem um efeito anorexígeno limitado no tempo, mas também aumenta o efeito EPOC ou consumo excessivo de oxigénio pós-exercício, o que significa que há um aumento do gasto energético durante várias horas depois de fazer exercício.

Isto ajuda a garantir que a ingestão de energia não excede as despesas a longo prazo.

5. Consumir mais proteína

As proteínas são um importante aliado no combate à fome e na manutenção da perda de peso. Perder o controlo sobre o que come pode afectar o seu equilíbrio energético durante uma semana inteira, por isso é importante aumentar a quantidade de proteínas na tua dieta e comê-las em todas as refeições para melhorar a saciedade e o controlo sobre a tua alimentação.

6. Apostar nos jejum intermitente

O jejum intermitente pode ajudar a manter o peso perdido se se enquadrar no teu estilo de vida. Ingerir uma grande quantidade de calorias em poucas refeições baseadas em alimentos reais e de qualidade pode ser mais difícil do que em várias refeições.

7. Tomar suplementos de controlo de peso

Tomar suplementos de controlo de peso pode ser uma estratégia eficaz para atingir as tuas metas de controlo de peso e melhorar a tua saúde em general.

Conclusões

O ambiente em que vivemos é um dos fatores mais poderosos para evitar a recuperação de peso.

Se vivemos num ambiente obesogénico, a melhor coisa a fazer é fugir dele.

Para manter o peso perdido, é necessário fazer exercício físico e aumentar a intensidade do treino, bem como fazer uma boa escolha de alimentos saciantes com mais fibras e proteínas.

É igualmente importante cuidar da saúde mental, uma vez que a obesidade é um problema crónico e o cérebro pode permanecer obeso durante muitos anos.

Fontes Bibliográficas

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2. MacLean PS, Bergouignan A, Cornier MA, Jackman MR. Biology’s response to dieting: The impetus for weight regain. American Journal of Physiology – Regulatory Integrative and Comparative Physiology. 2011.
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4. Greenway FL. Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain. International Journal of Obesity. 2015.

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