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O ser humano está feito para mover-se. Se gostas de praticar exercício físico, sentirás como depois de uma sessão de treino, de um jogo de padel, de uma caminhada na montanha… te sentes com mais vitalidade e energia, não é verdade?
É um facto, além de cientificamente estudado e comprovado, que o exercício físico provoca enormes mudanças positivas na nossa saúde e bem-estar geral.
De facto, é cada vez mais frequente vermos médicos, profissionais de fitness e de saúde a considerar o exercício físico como a polipílula contra todas as doenças.
Então, o que é que o exercício físico tem que faz sentir tão bem?
Antes de entrar em pormenor, é necessário saber que o movimento no ser humano é vida, e quanto mais nos mexermos, melhor nos sentiremos a nível orgânico e a nível de bem-estar mental.
Quando fazemos exercício físico, no nosso organismo, desde a célula mais pequena até aos neurónios, trabalham em conjunto, ativando uma série de mecanismos no nosso corpo:
- Mecanismos neurais, com aumento da plasticidade cerebral);
- Mecanismos hormonais, com secreção de hormonas e regulação do sistema hormonal e endócrino);
- Aumento da circulação sanguínea levando mais oxigénio às nossas células para um melhor funcionamento…
- Até o sistema digestivo e a conhecida relação intestino-cérebro são postos em movimento.
Índice
O que é que acontece no corpo quando fazemos exercício?
À primeira vista, é lógico pensar que o exercício físico controlado e programado irá gerar benefícios para a nossa saúde da forma mais holística. Concentramo-nos em profundidade nas alterações que ocorrem no organismo:
A nível molecular
Os mecanismos moleculares que derivam dos efeitos do exercício físico ainda não estão bem compreendidos, embora desde 2000 se tenha descoberto que a contração muscular liberta IL-6 (interleucina-6). Desde então, a identificação do número de moléculas de sinalização associadas ao exercício físico multiplicou-se.
As exerquinas são frações de sinalização que se libertam em resposta ao exercício físico agudo e/ou crónico, e exercem os seus efeitos através de vias endócrinas, parácrinas e autócrinas.
São muitos os órgãos, células e tecidos que libertam estas exerquinas: coração (cardiocinas), tecido muscular (mioquinas), neurónios (neuroquinas), entre outros.
Estas exerquinas têm potenciais benefícios para a saúde cardiovascular, metabólica, imunológica e neurológica.
Quando praticamos exercício físico, promovemos a atividade cardiovascular, o que significa que promovemos o transporte de oxigénio para cada uma das células do organismo para melhorar o seu funcionamento.
Os tecidos com uma taxa de atividade celular mais baixa são mais susceptíveis aos danos causados pelo stress oxidativo. O exercício físico atrasa a acumulação de espécies reativas de oxigénio através do reforço dos mecanismos antioxidantes do miocárdio e também graças à geração de mais mitocôndrias, que são as “centrais de energia” das células.
- Por outro lado, o exercício promove a expressão de um tipo de proteína que protege os cardiomiócitos dos danos isquémicos, ou seja, ajuda a prevenir as doenças cardíacas.
- Com a idade e a inatividade, aumenta a morte celular dos cardiomiócitos, e o exercício tem um efeito protetor contra isso, modulando os genes relacionados com este tipo de morte celular.
A nível hormonal
O músculo é um poderoso órgão endócrino e, por conseguinte, regulador do sistema hormonal e endócrino do nosso organismo. Este sistema endócrino assegura o funcionamento normal da função homeostática (equilibrada) do organismo.
As hormonas e as suas respostas ao exercício ajudam a mediar as adaptações ideais do treino:
- O músculo é o alvo das interações hormonais, daí a importância do exercício físico. As hormonas estão fortemente envolvidas nos mecanismos de síntese e degradação proteica que fazem parte das adaptações próprias do treino.
- O exercício físico facilita a produção e a secreção de determinadas hormonas para o correto funcionamento do sistema hormonal, pelo que desempenha um papel importante em todos os processos relacionados com o sistema endócrino.
Hormonas como a insulina, os fatores de crescimento semelhantes à insulina (IGF), a testosterona e a hormona do crescimento contribuem para o processo de adaptação muscular ao exercício, favorecendo o desenvolvimento muscular e tecidular.
O exercício físico diminui a secreção das hormonas do stress e regula a secreção de cortisol, o que é extremamente importante na prevenção de doenças relacionadas com a inflamação.
A nível metabólico
O exercício, a nível metabólico, diminui a concentração de triglicéridos, colesterol e LDL (colesterol mau), ajuda a diminuir e a manter um peso corporal saudável aumentando o consumo de calorias, normaliza a tolerância à glicose (açúcar) e melhora o funcionamento da insulina; e aumenta a capacidade de utilização das gorduras como fonte de energia.
Circulação sanguínea
O exercício físico favorece a função cardiovascular e isto significa uma melhoria, não só da oxigenação celular muscular, mas também da rede de vascularização e das redes capilares.
Do mesmo modo, produz-se uma melhoria do retorno venoso; e melhor fornecimento de oxigénio e nutrientes a todos os tecidos além de regular a tensão arterial em repouso.
A nível psicológico
Com tudo isto, o exercício físico favorece as conexões neuronais (aumenta as “hormonas da felicidade”) e é o que faz com que a se produza a sensação de bem-estar durante e após o desporto.
Fazer exercício físico estimula a produção de diferentes substâncias químicas no cérebro que são responsáveis pelo bem-estar e pelo humor.
Recomendações para aumentar a tua energia durante o exercício
O exercício físico deve ser um momento de desconexão das responsabilidades diárias e um momento de conectar contigo próprio em busca de energia e bem-estar.
- Ao acordar, dedica 5 minutos a fazer alguns alongamentos dinâmicos, mobilidade para começar o dia, regulando o teu cortisol para evitar que este dispare, bem como sentir que te estás a mexer melhor.
- Se podes realizar o treino de manhã ajudará a enfrentar o resto do dia com mais energia para todas as ações que se desencadeiam, como vimos.
- Para aumentar os efeitos positivos e benéficos do exercício, procura fazê-lo ao ar livre, à luz do dia (para tirar partido da vitamina D), e em contacto com a natureza.
- Recordemos que um bom treino deixa-nos uma melhor sensação de bem-estar do que quando começámos: mesmo que sintas preguiça, não deixes de o fazer e pensa na recompensa de como te sentes bem depois.
- Introduzir também exercícios ou sessões de alta intensidade e estabelece pequenos desafios para te manteres motivado: isto, para além de estar comprometido, fará com que vejas melhores resultados e, portanto, te sintas melhor contigo próprio.
- Para além do exercício, uma uma boa alimentação ao longo do dia para aumentar os níveis de energia e evitar picos elevados de glicose que alteram o teu humor.
Suplementos alimentares que fornecem uma dose extra de energia
Para evitar qualquer quebra de energia nos treinos, sugerimos a utilização destes produtos:
Referências
- Chow LS, Gerszten RE, Taylor JM, et al. Exerkines in health, resilience and disease. Nat Rev Endocrinol. 2022 Mar 18
- Gregory Hall G, Travis Tripplet N, Principios del Entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Físico, capítulo 4, Paidotribo, 2018
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