Alimentos Saud√°veis para Aumentar a tua Energia

Alimentos Saud√°veis para Aumentar a tua Energia

Neste post de hoje vamos mostrar os alimentos para aumentar energia, além de uns simples truques para os equilibrar e os manter mais sustentáveis e estáveis ao longo do dia.

Tu também vives numa constante montanha russa de energia, com vales e picos contínuos?

Se estás a ler este artigo, gostavas de ter níveis de energia mais estáveis para poder fazer o que tens que fazer (ou queres fazer), sem ter que pôr uma força de vontade sobre-humana nesta tarefa em questão.

Por que razão não tenho energia?

Existe uma infinidade de fatores que nos roubam energia.

Para melhor entendimento do tema, temos de mencionar várias categorias onde estes fatores se classificam.

Vamos lá:

Fatores fisiopatológicos

Existem patologias que, inerentemente, reduzem os teus níveis de energia.

Qualquer patologia crónica grave entra dentro desta categoria (doenças auto-imunitárias reumáticas, doença cardiovascular, doença renal crónica ou cancro, por mencionar algumas).

Por que razão não tenho energia

Do mesmo modo, existem fármacos que, como efeito secundário, reduzem os teus níveis de energia.

Menciono este fator ao princípio para que uma coisa te fique clara: se notaste uma variação brusca na tua energia vital nos últimos meses, a primeira coisa que tens de fazer é ir ao médico para descartar algum problema de saúde grave.

Fatores ambientais

Aqui entram os fatores que mais vamos trabalhar neste post.

A tua dieta influi diretamente nos teus níveis de energia, como também o faz o teu descanso, o teu trabalho, a tua capacidade para fazer face ao stress do dia a dia e outros muitos fatores relativos ao teu contexto pessoal.

Fatores biológicos

Nesta categoria situam-se fatores óbvios, como a idade, e também fatores genéticos pouco modificáveis.

Nem todos nascemos com a mesma vitalidade.

Fatores metabólicos

Podem eventualmente entrar dentro dos fatores fisiopatológicos, mas prefiro dar-lhe uma categoria individual.

Porquê? Porque existe uma pandemia de doença metabólica que, sem sombra de dúvida, diminui a vitalidade e os níveis de energia da população.

Metabolismo

Já sabem do que estamos a falar: diabetes tipo 2, obesidade, excesso de peso, síndrome metabólico.

O que é o metabolismo? É o conjunto de reações químicas que existem no teu organismo e que permitem gerar a energia necessária para viver. Portanto, um metabolismo danificado é o principal fator para melhorar quando queremos melhorar os níveis de energia.

Importância da dieta saudável

Uma dieta correta é um dos principais elementos que podes modificar para melhorar os teus níveis de energia, mas não é o único.

Neste post, vamos centrar-nos em alterações específicas que podes fazer na tua dieta para incrementar a tua energia, não sendo menos importantes as alterações necessárias relativamente ao descanso ou ao stress crónico.

Qual é a melhor dieta para ter energia?

Neste aspeto, podem ter-se bons níveis de energia com diferentes dietas, inclusivamente radicalmente distintas.

  • Não se trata, portanto, de sé és vegan, paleo, keto, mediterrânico ou fazes jejum intermitente.
  • Trata-se de aplicar os princípios que aqui vamos mencionar.

E, sobretudo, trata-se de entender o que é mais importante pensar em negativo do que em positivo.

O que quer dizer isto?

  • Que quando eliminares da tua vida os “ladrões de energia” que vamos mencionar, os teus níveis de energia vão naturalmente elevar-se.
  • Outro aspeto a anotar é que deixamos de lado o uso de excitantes e outras drogas que, naturalmente, vão elevar os teus níveis de energia.

Alimentos e suplementos que vão proporcionar energia ao corpo

Seguindo as seguintes dicas, vais melhorar os teus níveis de energia sem muito esforço:

Modifica a velocidade de absorção dos açúcares de absorção rápida.

Eliminar os açúcares simples e os carboidratos refinados é o primeiro passo para evitar este “rollercoaster” de energia.

Falo dos altos e baixos de energia, derivados do ciclo de açúcar simples-hiperglicemia-pico de insulina-diminuição de glicemia-fome-açúcar simples.

Como essa questão de os eliminar completamente é muito difícil, dado que estão muito presentes na nossa dieta, que tal se te dissesse que há uma forma de diminuir o índice glicémico e a velocidade de absorção dos carboidratos de absorção rápida?

Alimentos que vão proporcionar energia ao corpo

Acrescenta às tuas refeições principais uma fonte exógena de fibra solúvel, tão simples como isto.

As tuas digestões vão desacelerar e os teus níveis de energia vão estabilizar.

  • A minha favorita é a goma guar (que funciona como um espessante).
  • Mas tens muitas opcões: casca de psyllium, goma xantana, fibra de maçã, etc.

Goma guar HSN

Goma Guar da FoodSeries.

Isso sim, adiciona 5 gramas por refeição e não te excedas com as quantidades, porque se te excedes podes ter sintomas digestivos “desagradáveis”. Queres mais receitas com Goma Guar? Faz click aqui.

Adiciona uma fonte de carboidratos de absorção lenta

Esta recomendação é mais útil se és desportista, dado que se és uma pessoa sedentária, com excesso de peso ou resistência à insulina, não me atreveria a aumentar a tua ingestão de carboidratos indiscriminadamente.

Mas se és activ@ e treinas, adicionar uma fonte exógena de carboidratos de absorção lenta vai ajudar-te muito. Aqui temos de diferenciar vários elementos que se confundem sempre: a dextrose, a dextrina e a dextrina cíclica altamente ramificada.

  • A dextrose não é mais do que glicose, é um açúcar simples e, portanto, de absorção ultra-rápida. Em grandes quantidades pode gerar mal-estar digestivo e salvo competências de resistência muito prolongadas, não recomendo a sua utilização.
  • A dextrina é um oligossacárido procedente do amido (de batata normalmente).
A mais consumida pelos desportistas é a Maltodextrina e comporta-se como um CHO de absorção meio-lenta.
  • Mas a fonte mais interessante é a dextrina cíclica altamente ramificada.

Pessoalmente, é a que utilizo, e é espetacular.

Cluster dextrin HSN

Cluster Dextrin (ciclodextrinas ou dextrina cíclica) da RawSeries.

É um suplemento que se toma em forma de . Produz-se a partir da amilopectina, que é um polissacárido, um amido. A sua estrutura molecular modifica-se até conseguir uma molécula altamente ramificada e de absorção muito lenta. Clica para mais informação.

Portanto, não produz o típico chuto de energia pouco duradouro, mas que é mais uma fonte de energia de “libertação sustentável”.

  • Não contém nada de açúcares simples, nem sequer sabor doce.
  • Além disso, dissolve-se perfeitamente em água e tem uma baixa osmolaridade (diminui o mal-estar digestivo).
  • Digere-se muito bem.
Como disse, é uma boa opção para desportistas (ou pessoas ativas) que precisam de depósitos de glucogénio muscular cheios para a recuperação muscular pós-treino e se te dedicas a desportos de resistência ou também ao intra treino.

Adiciona à tua dieta os MCT, ou Triglicéridos de cadeia média

No que diz respeito às gorduras, os triglicéridos de cadeia média ou MCT são uma fonte de energia de “rápido uso”; digerem-se e metabolizam muito mais rápido do que a gordura convencional, e provocam menos mal-estar digestivo.

Isto converte-os em fontes de energia “rápida”.

O contexto ideal para o seu uso é a dieta cetogénica, o jejum intermitente ou a dieta baixa em carboidratos, mas isso não quer dizer que o teu corpo não os vá utilizar se segues uma dieta alta em carboidratos e és uma pessoa com boa flexibilidade metabólica.

Keto coffee HSN

Keto Coffee da KetoSeries.

Eu gosto de acrescentar 10 a 15 cc de MCT ao café, especialmente nos dias em que faço jejum intermitente. Vais notar a diferença em energia ao longo da manhã.

Outros conselhos para que o teu corpo tenha energia

Elimina os ladrões de energia

Como disse, é tão importante saber o que adicionar para melhorar os teus níveis de energia como saber o que retirar da tua vida.

Relativamente à dieta, os principais ladrões de energia são o álcool e os carboidratos refinados.
  • Já notaste a quebra de energia que acontece depois de tomares esse bolo incrivelmente delicioso de sobremesa?
  • Ou depois de beberes três imperiais com os teus amigos?

Evitar este tipo de alimentos

Evita este tipo de alimentos.

Mas vou mencionar outro que não tem nada que ver com a dieta: a hiperestimulação digital da nossa época. Não vou entrar em detalhes, porque este ponto merece um post completo.

Pouco mais posso dizer: tenta incluir estes elementos apenas de forma esporádica, ou então bani-los para sempre da tua vida.

Mantém-te hidratado

Todos temos um hipotálamo, a região cerebral que se encarrega de que bebamos quando necessitemos.

Mas existem situações excecionais laborais ou desportivas, onde o hipotálamo não é tão eficicaz em cumprir a sua função.

Falo de competências em desportos de resistência que se prolongam acima dos 60 minutos, ou turnos de trabalho de 24 horas onde te esqueces de onde tens a cabeça (e a garrafa de água), para te dar apenas dois exemplos.

2% da desidratação reduz o rendimento em 15 a 20%.

Alimentos Saudáveis para Aumentar a tua Energia

Por isso, um gesto muito simples é verificar de vez em quando de que bebes o suficiente.

E, finalmente, não te esqueças que as organelas celulares encarregues de produzir energia, as famosas mitocôndrias, apenas podem ser saudáveis e funcionar ao máximo da sua potencialidade se as cuidarmos com a prática regular de exercício físico.

Agora já tens mais ferramentas para aumentar os teus níveis de energia. Vemo-nos no próximo post, e continua a treinar!

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  • Tudo o que necessitas de saber sobre os MCT ou Triglicéridos de Cadeia Média: Ir agora.
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Sobre Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera é um jovem médico dedicado as áreas de nutrição, exercício e metabolismo, que concilia a sua atividade clínica junto a sua vocação divulgativa e investigadora.
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