Procrastinar e Desporto: Não deixes para amanhã o treino que podes fazer hoje

Procrastinar e Desporto: Não deixes para amanhã o treino que podes fazer hoje

Depois de ler este post, vais entender na perfeição o que é procrastinar, por que é que acontece, e como podemos fazer para minimizar.

A mudança de hábitos encontra sempre resistência. Formar novos hábitos ou eliminar os inadequados são tarefas ao mesmo tempo necessárias e difíceis.

O obstáculo mais frequente que enfrentamos quando queremos mudar é a procrastinação, algo que nos acontece a todos, em maior ou menor grau.

O que significa procrastinar?

A procrastinação é o adiar reiteradamente, voluntária e irracionalmente de uma ação pretendida que, pelo menos em teoria, nos beneficia ou é importante para nós.

Este atraso na ação pretendida é substituído frequentemente por ações mais agradáveis e menos difíceis.

 

Que significa procrastinar

Procrastinar, portanto, é mudar o que devemos fazer por aquilo que queremos fazer.

Ir por um atalho, que na maioria das ocasiões não nos leva onde queremos. Mas cuidado, isto nem sempre se cumpre.

A nossa sociedade fez-nos acreditar que devemos ser produtivos a 100% do tempo e que o nosso valor pessoal é apenas um reflexo do que alcançámos, da nossa força ou do dinheiro que temos na conta bancária.

Isto, claro, não pode definir-se mais do que como uma loucura partilhada.

Devemos saber distinguir, e não é uma tarefa fácil, entre uma procrastinação “saudável” que finge dar-nos um descanso merecido, e uma procrastinação “preguiçosa” que finge adiar continuamente as nossas obrigações.

Por que razão caímos na procrastinação?

Existem muitas teorias acerca de porquê de procrastinarmos.

A mais difundida fala do fenómeno como uma forma de “coping”.

Emoções

Neste sentido, a procrastinação é uma forma de enfrentar emoções difíceis, induzidas por certa atividade (no caso do post de hoje: o treino físico).

Estas emoções são muito variadas: tédio, ansiedade, frustração ou insegurança, para citar alguns. Também dor física.

Por outras palavras, a procrastinação é uma forma de evitar sentir um desconforto iminente, vestida com engenhosas justificações mentais que, no final, acabamos por acreditar.

Neste sentido, a procrastinação é um problema de regulação emocional, não de produtividade, como nos chega a fazer acreditar.

Postagem

Preferimos não enfrentar a curto prazo uma emoção negativa ao benefício potencial de nos aproximar às nossas metas.

Fatores orgânicos

Na verdade, alguns rasgos de personalidade são propensos à procrastinação e fazem-nos estar mais sujeitos a ela.

Os mais evidentes são a capacidade para o autocontrolo e para a impulsividade.

Seguindo com os fatores “orgânicos”, existem diferenças inter-individuais no metabolismo de regiões cerebrais implicadas na tomada de decisões que nos fazem mais propensos à procrastinação: o cortex paraipocampal e o cortex pré-frontal.

Fatores de contexto

E, por último, existem fatores de contexto que nos afetam a todos por igual.

A teoria da motivação temporal explica por que razão (todos, sem exceção) estamos mais motivados para fazer algo quanto mais próximo estivermos da data de vencimento da dita atividade.

Por isso há tantos estudantes na noite antes do exame nas bibliotecas de todas as universidades do mundo.

  • Não se trata de “faltou-me tempo para estudar”.
  • Não se trata de “há que aproveitar até ao último momento”.

Não.

Trata-se de “a motivação para estudar nunca lá esteve antes, mas agora que o exame está iminente está lá, pelo menos vou aproveitar as últimas horas antes do exame para fazer o meu melhor”.

Isso é procrastinar

Isso é procrastinar.

Formas de procrastinar

A procrastinação tem dois ingredientes que na maioria do tempo estão presentes no ato de procrastinar.

Justificação mental

A auto-gerada, que nos “exonera” de nos sentir mal por tomar o curso da ação que se espera de nós (ou que nós esperamos de nós mesmos).

Esta justificação mental costuma ser original e encaixar perfeitamente com a nossa situação atual.

  • “Mereces esse descanso, estás a trabalhar duro 5 dias seguidos”.
  • “Esse exame não é tão importante, aproveita para descansar um pouco”.
  • “Já decidi que me vou pôr em forma em janeiro, que lá estarei mais motivado”.

Tentação

O segundo ingrediente é o elemento de prazer.

Normalmente costuma tomar a forma de uma nova série de Netflix, ou horas de “scrolling” pelas redes sociais sem fim determinado (o novo zapping). Mas também pode tomar a forma de um “picar” incessante de produtos hiperpalatáveis ou, no pior dos casos, da ingestão de álcool ou outras drogas.

O padrão é sempre o mesmo: mudar o desconforto por prazer. E neste aspeto todos somos profissionais. Estamos desenhados para isso.

Procrastinar e Desporto

O caso da atividade física e o exercício físico permite-nos explicar muito bem em que consiste a procrastinação.

Vivemos numa sociedade cada vez mais acomodada e menos tolerante ao mal-estar físico.

Neste sentido, o exercício físico cada vez é mais “intimidante” para uma grande maioria.

Procrastinar e basquetebol

Alterar o conforto do teu lar e da tua família por suor, dores musculares e sensação de que o coração te sai pela boca parece uma loucura.

E se além disso há alguma pandemia pelo meio que nos facilita a justificação perfeita (“não posso sair, é perigoso”), melhor é impossível.

Mas há saída.

Temos algumas ferramentas na manga para te oferecer e minimizar as oportunidades de procrastinação. E digo minimizar porque, se és humano, procrastinarás em alguma medida e em algum momento.

Conselhos e truques para não cair na procrastinação no desporto

Seleciona bem os teus “facilitadores”

Os facilitadores são ações empreendidas como antecipação da tua tendência procrastinadora.

Em suma, prever-te a ti mesmo. Desta forma, se deixares a roupa de desporto perfeitamente dobrada e pronta aos pés da tua cama juntamente às meias e às tuas sapatilhas, será mais fácil para ti sair para correr logo de manhã, se for isso a que te propuseste.

Evitar procastinar

Estes facilitadores podem prolongar-se a outras áreas, como a nutrição.

  • Se queres comer mais fruta e verdura, deixa-as à vista.
  • Se queres comer menos bolachas e doces, esconde-os.
  • Ter os doces típicos de Natal à vista é uma receita para a não-procrastinação.

Concentra-te na meta e imagina o prazer futuro

Visualizar como te sentirás depois de teres realizado a tarefa que estás a evitar é crucial.

Senta-te 5 minutos e trata de sentir o final do treino, quando voltares a casa ainda com o “pump” e sentires essa mistura de adrenalina e tranquilidade por teres feito bem as coisas.

Exercício

Ou imagina o bem que te vais sentir ao ver o teu capítulo da Netflix depois de teres terminado esse projeto.

O simples facto de sentir o resultado final pode decantar a balança a teu favor e colocar “mãos à obra”.

Recorda: já o fizeste outras vezes

Antecipa-te a ti mesmo.

Lembra-te que a procrastinação volta sempre, e que outras vezes conseguiste vencê-la. Por que motivo não vais poder hoje?

Atua apesar dos teus sentimentos

Às vezes devemos simplesmente confiar na disciplina, que significa fazer o correto “apesar de”.

Apesar de me sentir triste, ou cansado, ou chateado, ou preguiçoso. A disciplina não chega sozinha. É o resultado de repetir a ação correta centenas de vezes. Até que deixa uma impressão na parte mais profunda de ti.

Então os teus sentimentos serão secundários, e a tarefa a completar o principal.

Não esqueças os básicos

A privação do sono, o excesso de formação ou a síndrome de burn-out multiplicar-se-ão e intensificarão as tuas tentativas de procrastinação.

Se queres não procrastinar, cuida-te primeiro.

Foca-te nos micro

Se tens de perder 20 kg não te concentres na balança nem nesse número.

Concentra-te em calçar as sapatilhas e ir ao ginásio. Quando o fizeres, concentra-te na primeira ou nas duas primeiras séries do primeiro exercício.

Sapatilhas

Foca-te no imediato.

Agarra-te ao presente, e não deixes a tua mente ir para o distante ou para o etéreo. Se o objectivo final te motiva, vai em frente e usa-o. Mas se isso te desencoraja por causa do teu afastamento, é melhor que te concentres no micro.

Evita as tentações

Isto é senso comum, mas se tiveres tendência para passar horas a ver vídeos das recomendações do Youtube, deixa o teu telemóvel fora da sala ou aciona um bloqueador para certas páginas web (também útil para outras páginas muito “tentadoras”).

5, 4, 3, 2, 1

É um hábito simples mas eficiente que descobri graças à autora Mel Robbins e ao seu livro “The 5 seconds rule”.

Desconheço se existe suporte científico que valide este hábito, mas empiricamente pude comprovar a sua eficácia.

The 5 seconds rule

Além disso, não perdes nada em experimentar.

Consiste em, cada vez que enfrentes a tentação de procrastinar, fazer uma conta regressiva de 5 até 0 que gere certa “urgência auto-induzida” e que desvie a tua mente dessas desculpas tão genuínas para a ação que queres cometer.

  • Imagina que te falta uma série de agachamentos traseiros pesada e estás exausto.
  • Queres ir embora para a tua casa descansar.
  • A tua mente começa:“já fizeste 4 séries, a quinta não fará a diferença”; “vais chegar tarde à refeição familiar”.
  • Neste momento, começas a contar: 5,4,3,2,1.
  • Antes de chegar a 0, estarás debaixo da barra.
    É uma forma de “entreter a tua mente” que pode converter-se num hábito automático e tremendamente eficaz.

    Bibliografia

    1. Shunmin Zhang, Peiwei Liu, Tingyong Feng. To do it now or later: The cognitive mechanisms and neural substrates underlying procrastination.
    2. Xiaoyu Li, Orfeu M Buxton, Yongjoo Kim, Sebastien Haneuse, Ichiro Kawachi. Do procrastinators get worse sleep? Cross-sectional study of US adolescents and young adults.
    3. Sitio Web de Mel Robbins.

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    Sobre Borja Bandera
    Borja Bandera
    Borja Bandera é um jovem médico dedicado as áreas de nutrição, exercício e metabolismo, que concilia a sua atividade clínica junto a sua vocação divulgativa e investigadora.
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