Gorduras Saturadas e Gorduras Trans: o que deves saber

As Gorduras Saturadas são assim tão más?

Falamos sobre as gorduras Trans e as gorduras Saturadas, que são o calcanhar de Aquiles de quem pensa que para reduzir a gordura corporal é preciso reduzir a sua ingestão ou eliminá-las… algo um pouco infundado…

Importância da Gordura

Apesar disso, a evidência demonstra o papel importante que a gordura desempenha em qualquer dieta saudável

Estas fornecem uma fonte de energia, assim como os ácidos gordos essenciais. No entanto, existem diferentes tipos de gorduras presentes nos nossos alimentos, muitas vezes consideradas como gorduras “boas” e gorduras “más”, relacionando estas últimas com o aumento do colesterol LDL e risco de problemas coronários. Mas, o que há de verdade em tudo isto?…

O que são as Gorduras Saturadas?

O termo “saturado” relaciona-se a nível molecular com a quantidade de ligações duplas que uma molécula de gordura possui. Assim, as gorduras saturadas são um tipo deste macronutriente, cujas moléculas apresentam a característica, ao contrário de outros tipos, de não possuir uma ligação dupla (monoinsaturadas possuem uma ligação dupla, e as poli-insaturadas duas ou mais ligações duplas).

Fonte: http://courses.washington.edu/conj/membrane/fattyacids.htm

Na realidade as gorduras apresentam uma combinação de diferentes ácidos gordos, ou seja, nenhuma gordura é pura gordura saturada ou insaturada. Uma gordura saturada permanece em estado sólido à temperatura ambiente (manteiga), enquanto as insaturadas (como o azeite) mantêm-se em estado líquido.

Tal como as outras gorduras, fornecem 9 kcal por cada grama, por isso, são nutrientes muito energéticos

Tipos de Gorduras Saturadas

Dentro do grupo das gorduras saturadas, podemos encontrar a seguinte subdivisão:

Alimentos com Gorduras Saturadas

Algumas das fontes alimentares mais comuns que contêm este tipo de gordura:

A priori, estes alimentos não deveriam ser eliminados ou catalogados como proibidos

As Gorduras Saturadas são Más?

A gordura saturada não prejudica a saúde

A crença popular rotulou as gorduras saturadas como “más” sem uma justificação consistente, para além de que, ao analisar dados de uma população com hábitos não saudáveis (má alimentação, sedentarismo, tabaco, …), e que além disso consumia este tipo de gorduras, se observaram os riscos e danos causados.

A gordura saturada não obstrui as artérias: a doença coronária é uma doença inflamatória crónica, cujo risco pode ser eficazmente reduzido com intervenções de estilo de vida saudável

Por isso, analisando pessoas desportistas, (ou que simplesmente mantinham hábitos considerados saudáveis, e que penso que toda a gente sabe quais são… e se não souber, existem muitos profissionais dispostos a ajudar) e o consumo deste tipo de gorduras, não se verificam as mesmas circunstâncias. Então… onde está a diferença e por que em alguns casos são prejudiciais e noutros não?

Pratica hábitos saudáveis

Escolhe fontes de origem natural

É importante mencionar que não é só o tipo de gordura, mas a fonte. E neste caso, não é o mesmo alimentar-nos de animais que foram alimentados a pasto, do que outros confinados ou sujeitos a tratamentos de “engorda rápida” com fármacos. Aqui a questão saudável muda de perspetiva, e nem sequer se discute o benefício ou prejuízo da gordura em si.

Investir em alimentos de qualidade é investir em saúde…

O que são as Gorduras Trans?

Também conhecidas como gorduras hidrogenadas, devido ao processo industrial a que foram submetidas

Neste processo, aos óleos, normalmente vegetais, adiciona-se a molécula de hidrogénio. Com isso consegue-se que a gordura fique mais sólida e a qualidade que os fabricantes procuram é obter produtos que durem mais tempo, à custa de os submeter a estas condições.

O pior que podes comer, as gorduras Trans, melhor descartá-las do menu…

Molécula Gordura Trans

As gorduras trans possuem uma estrutura molecular onde os átomos de hidrogénio ocupam posições opostas às ligações duplas. Ao contrário das gorduras saturadas, que não possuem ligações duplas, as gorduras insaturadas pelo menos possuem uma.

Essa ligação dupla pode estar configurada como “cis” (mesmo lado) ou “trans” (lado oposto), que relaciona a posição dos átomos de hidrogénio em torno da ligação dupla.

Fonte: http://chemistrybasics.edublogs.org/2007/02/16/trans-fats/

Alimentos Ricos em Gorduras Trans

As fontes mais comuns deste tipo de gorduras seriam, na sua maioria, as que aparecem na lista:

Toda aquela comida que, realmente, te apetecia a qualquer momento, mas que esse desejo é inversamente proporcional ao seu valor nutritivo ;(

Cuidado com as Gorduras Trans Ocultas

Isto é algo a ter em conta, que apesar de leres a ficha técnica do produto e não aparecer referência às gorduras Trans, pode ser verdade que estejam presentes. Mas isso é engano? Os fabricantes baseiam-se em “aproximações”. Assim, se um alimento contém 0,4999 gramas de gordura Trans por dose, no rótulo vai aparecer:

Total de gorduras Trans: 0 gramas ?

Então, se agora consumirmos várias doses desse alimento, que de facto contém gordura Trans, estaremos a ingerir essas gorduras “más”. Qual a solução? ler a lista de ingredientes, e se aparecer alguma menção como “hidrogenado” ou “parcialmente hidrogenado”, já sabes que deves deixar o produto na prateleira.

Ler sempre a Informação Nutricional, prevenir é melhor que remediar…

Que Relação Existe entre Consumir Gorduras e o Colesterol?

Hipercolesterolemia 

É bom preocupares-te com os teus níveis de colesterol, mas não é um fator determinante de risco cardiovascular. Níveis elevados de colesterol não são considerados uma condição médica por si só, e existem diversas opiniões sobre quando o colesterol é alto.

Assim, a hipercolesterolemia é um dos fatores de risco, mas por si só, não nos dá muita informação no total

Por que temos o colesterol alto

A conotação negativa das gorduras Saturadas deve-se a investigações antigas que revelavam a correlação entre este tipo de gorduras e o aumento do colesterol, e o incremento do risco de enfarte…

No entanto, tal como se demonstra, as razões do aumento do colesterol têm dois lados:

A culpa não era das gorduras…

Atualmente valoriza-se que certos ácidos gordos saturados podem não ter a “culpa” no final de tudo

Para as pessoas que não praticam desporto, que simplesmente são sedentárias, as recomendações gerais sobre as gorduras devem ser supervisionadas, mas para o público desportivo, ingerir este tipo de gordura pode significar um aumento, até das suas faculdades.

Parece que o que nos contaram há décadas não era totalmente verdade. Também daí derivam as recomendações: “High Carb Low Fat” e o sucesso que isso teve na sociedade…

Que Gorduras Devemos Evitar a Todo o Custo?

A pior gordura é, sem dúvida, a Gordura Trans, pois é um subproduto de um processo chamado hidrogenação utilizado na indústria para converter óleos saudáveis em sólidos, permitindo que as suas propriedades de conservação aumentem drasticamente.

Perigos da Gordura Trans

Tal como refletem investigações, consumir alimentos ricos em gorduras trans aumenta a acumulação do colesterol LDL (ou de baixa densidade, “mau”) no sangue e reduz a quantidade do HDL (ou de alta densidade, “bom”).

Este tipo de gordura contribui para produzir inflamação, relacionada com o agravamento dos marcadores de saúde, e ocasionando um alto risco de doença cardíaca, AVC, diabetes e outras doenças crónicas, ou certos tipos de cancro…

Um claro exemplo do “poder da indústria”: faz-te trocar a manteiga (gordura saturada) pela margarina (gordura trans ou parcialmente hidrogenadas) fazendo-te pensar que é mais saudável…

São Todas as Gorduras Trans Más?

A resposta é NÃO. Existem Gorduras Trans Naturais e Artificiais. As segundas devem ser eliminadas do mapa…

As naturais encontram-se nos animais e laticínios, especialmente nos animais ruminantes, como o gado bovino, ovino e caprino, e formam-se quando as bactérias no estômago do animal digerem a erva.

Assim, podemos encontrar o Ácido Linoleico Conjugado ou CLA, um ácido transruminante que se encontra abundantemente na carne alimentada a pasto e produtos lácteos, e em menor grau nos produtos alimentados com cereais.

Embora os seres humanos consumam gorduras trans naturais há muito tempo, o mesmo NÃO é verdade para as gorduras trans artificiais… que são seriamente prejudiciais para a saúde

Conclusões

A partir deste artigo espero que se tenha desmitificado a associação das gorduras saturadas com maus hábitos, como nos quiseram fazer crer, e substituir o seu consumo por uma dieta rica em hidratos de carbono.

No entanto, isso não significa que corramos para comprar toucinho… mas sim que saibamos valorizar e não nos deixemos influenciar por informações que respondem a outros interesses. As gorduras saturadas são uma peça do puzzle nutricional, junto com outros tipos, como as gorduras insaturadas (mono e poli-insaturadas, e estas últimas com os ómega-3).

O facto de reduzir a ingestão de gorduras saturadas, levou ao aumento do consumo de hidratos de carbono, um nutriente com vários benefícios ou prejuízos, dependendo da pessoa, e algo que foi ignorado no passado, e que atualmente está a causar um grande desordenamento alimentar na sociedade atual

Como em toda a questão nutricional, temos de adaptar individualmente, e tal como a saúde começa pelos hábitos nutricionais, voltamos a insistir em consultar profissionais se não souberes o que é mais aconselhável ou necessário para cada pessoa.

Confiar na evidência científica será seguramente muito mais importante e decisivo para a saúde do que dar ouvidos a famosos que anunciam produtos “bons e saudáveis”

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