Métodos de Treino Avançado: pós-fadiga, pré-fadiga, stt

Carlos Sánchez 4 min. de leitura Fitness Deixa um comentário

Trago-vos 3 Métodos de Treino Avançado para incluíres nas tuas rotinas

Princípio do treino em superséries

Envolve a realização consecutiva de dois exercícios diferentes, seja para o mesmo grupo muscular ou para grupos musculares diferentes, ou seja, agonista-antagonista. Dentro do primeiro grupo (superséries para o mesmo grupo muscular) encontram-se os dois métodos ou estratégias de treino que aqui abordamos: pré-fadiga e pós-fadiga.

Ambas as estratégias de treino estão incluídas no princípio do treino em superséries, mas apesar de serem usadas indistintamente, na realidade não deveria ser assim, pois dependendo do objetivo, deve usar-se um método ou outro

Métodos de Treino Avançado: Pré-fadiga

Consiste em fatigar um grupo muscular através de um exercício de isolamento (analítico) para depois realizar outro exercício do mesmo grupo muscular, mas com um caráter mais global (exemplo: aberturas com halteres para peitoral + supino).

Segundo alguns autores, a pré-fadiga procura localizar ou isolar os grupos musculares e não parece ser recomendada para aumentar força e hipertrofia miofibrilar, pois não permite que o segundo exercício seja realizado com uma intensidade alta (%1RM) devido ao acumular metabólico (10-14 mmol/l).

No entanto, a vascularização e a hipertrofia sarcoplasmática são objetivos deste método

Métodos de Treino Avançado: Pós-fadiga

Embora possa parecer igual ao anterior, são semelhantes mas não iguais. Este consiste em fatigar um grupo muscular através de um exercício de isolamento (analítico) após ter realizado um exercício do mesmo grupo muscular com um caráter mais global (exemplo: agachamentos + extensões de quadríceps).

Pode ser recomendado para aumentar massa muscular, pois permite que o primeiro exercício seja realizado com uma intensidade alta e posteriormente alcançar acumulação metabólica (10-14 mmol/l).

Neste caso a hipertrofia miofibrilar é maior do que no anterior, dando uma sensação mais “compacta” do músculo

Exemplos de treinos pré e pós-fadiga

Métodos de Treino Avançado: STT

O Treino STT (“Systematic Touch Training”) foi criado pelos irmãos Rothemberg em 1995, e baseia-se num trabalho a pares onde, enquanto o executante realiza as repetições, o parceiro toca a musculatura envolvida.

Isto é feito para conseguir os seguintes efeitos, principalmente durante a contração.

Estimulação dos reflexos sensomotores.
Mudança na ordem de recrutamento das unidades motoras.
Melhoria da coordenação intermuscular.

Obviamente, parece que o “parceiro de treino” deve ser de confiança e não ter muita vergonha de estimular o músculo alvo num peso morto romeno, por exemplo

Processo de ativação

O toque no ponto concreto do músculo principal atua através de recetores cutâneos da pele

Desta forma, “ativam-se” reflexos sensomotores:

Propagação de um estímulo proprioceptivo para o cérebro
O cérebro recebe-o e devolve uma frequência maior de condução do impulso nervoso do que o habitual.
Facilitação da contração muscular e aumento do número de neurónios motores ativados simultaneamente.
Maior número de neurónios motores simultâneos = mais fibras ativadas = maior capacidade de carga.

Fontes

Benito Peinado, PJ. (2008) Conceitos básicos do treino com cargas: da musculação ao wellness. Editorial Kinesis.
Bompa, TO (2000). Periodização do treino desportivo (programas para obter o máximo rendimento em 35 desportos). Barcelona, Paidotribo.
Ratamess, NA. (2012) ACSM’s foundations of strength training and conditioning. American College of Sports Medicine.
Tous, J (1999). Novas tendências em força e musculação., Barcelona, Ergo.
Epping, E. (1997) Touch Training for Strength Journal of Athletic Training. 32(4)373
Lacourse, MG. (1995). Training With the Right Touch. Fitness Management Magazine, Vol. 11, No. 7, pp. 38-41.
Hagbarth, KE. (1978). Excitatory and inhibitory skin areas for flexor and extensory motoneurons. In O.D. Payton, S. Hirt, & R. Newton (eds.), Scientific Basis for Neurophysioogic Approaches to Therapeutic Exercise: An Anthology. Philadelphia: F.A. Davies Co.
Rothenberg, B.; Rothenberg, O. (1995) Touch Training for Strength. Human Kinetics Publishers.