Como recuperar a instabilidade do ombro?

Antes de mais, é importante avisar que, se o ombro estiver limitado numa determinada amplitude de movimento, é fundamental restaurá-lo antes de começar os exercícios de fortalecimento. Essa instabilidade, especialmente em praticantes de desportos de lançamento (voleibol, basquetebol, andebol, râguebi, lançamentos de peso, dardo, martelo…), costuma ser resultado da fraqueza da articulação escapulo-torácica, sobretudo nas disfunções do serrátil anterior e do trapézio inferior.

Por isso, vamos procurar exercícios que potenciem essa musculatura, como, entre outros:

• Fundos com retração escapular adicionada: Decker e cols (2003, citados por Escamilla, Yamashiro, Paulos, & Andrews, 2009) reportaram uma atividade eletromiográfica muito importante neste exercício em comparação com outros mais analíticos de cadeia cinética aberta. 
• YTWL em TRX: O treino de tração em suspensão ativa ativa intensamente a musculatura do core (McGuill, Cannon & Andersen, 2014), e os movimentos propostos trabalham a musculatura responsável por sustentar a estabilidade escapular e os músculos do manguito de rotadores, usando o próprio peso corporal. 
• Diagonais D2 padrão de extensão: A fase final do movimento de remate ou lançamento, depois de fazer contacto com a bola no voleibol, por exemplo, exige uma desaceleração do braço através de uma forte contração muscular excêntrica dos músculos do manguito rotador, serrátil anterior, bíceps braquial, deltóide e dorsal largo para manter a congruência da articulação escapulo-umeral (Andersen et al., 2006; Escamilla et al., 2009).

Este exercício, realizado a partir de polia alta ou com bandas de resistência colocadas em posição alta, permite reduzir ao mínimo a atividade do trapézio superior com uma maximização do trapézio inferior e serrátil anterior (Witt, Talbott, & Kotowski, 2011), músculos que apresentam alguma disfunção nestes casos.

Em todos eles, é importante que não haja dor e procura-se a resistência muscular como objetivo até ultrapassar a instabilidade, porque os músculos do manguito rotador são estabilizadores. Assim, quando os exercícios ficarem fáceis, aumentamos o número de repetições antes de aumentar o peso nos exercícios mais analíticos.

Nas salas de musculação, o perigo dos por trás da nuca

A instabilidade do ombro também está muito ligada à posição forçada de rotação externa combinada com abdução da articulação por trás da cabeça (puxada dorsal por trás da nuca e press militar por trás da nuca, principalmente) (Corrao et al., 2010). Por isso, procuramos:

• Que os exercícios sejam feitos à frente da cara para que a articulação gleno-umeral se mova no plano frontal da escápula ou à frente desta para maior segurança. 
• Que se usem preferencialmente pegadas neutras ou em supinação, pois assim se reduz bastante a carga axial e significativamente a anteroposterior na articulação gleno-umeral, em comparação com uma pegada em pronação, e por isso pode não causar uma tensão biomecânica sobre o tecido mole que a rodeia (Kolber, Corrao, & Hanney, 2013).

Aquecimento como PREPARAÇÃO para o trabalho principal

Muita gente esquece que a parte específica do aquecimento ativo procura adaptar de forma mais específica quem o faz à atividade principal. Ver o aquecimento como uma obrigação é um erro; deve ser encarado como uma preparação para o exercício seguinte, que só começa quando a pessoa se sentir exatamente isso, preparada.

Nestes casos, tentando proteger prioritariamente a instabilidade no ombro através da reprodução de gestos semelhantes e em situações parecidas às do treino e/ou desporto. Assim, exercícios como YTWL, face pull e rotação externa do úmero em polia média envolvem os estabilizadores dinâmicos do ombro, que cronicamente podem ficar fatigados em desportos de lançamento e ser, muito provavelmente, a causa dessa instabilidade. 

Fontes

• Andersen, L. L., Magnusson, S. P., Nielsen, M., Haleem, J., Poulsen, K., & Aagaard, P. (2006). Neuromuscular activation in conventional therapeutic exercises and heavy resistance exercises: implications for rehabilitation. Physical therapy, 86(5), 683-697.
• Corrao, M., Pizzini, G. H., Palo, D. R., Hanney, W. J., & Kolber, M. J. (2010). Weight training modifications for the individual with anterior shoulder instability. Strength & Conditioning Journal, 32(4), 52-55.
• Escamilla, R. F., Yamashiro, K., Paulos, L., & Andrews, J. R. (2009). Shoulder muscle activity and function in common shoulder rehabilitation exercises. Sports medicine, 39(8), 663-685.
• Kolber, M. J., Corrao, M., & Hanney, W. J. (2013). Characteristics of anterior shoulder instability and hyperlaxity in the weight-training population. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(5), 1333-1339.
• McGill, S. M., Cannon, J., & Andersen, J. T. (2014). Analysis of pushing exercises: Muscle activity and spine load while contrasting techniques on stable surfaces with a labile suspension strap training system. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(1), 105-116.
• Meister, K. (2000). Injuries to the shoulder in the throwing athlete part two: evaluation/treatment. The American journal of sports medicine, 28(4), 587-601.
• Wilk, K. E., Meister, K., & Andrews, J. R. (2002). Current concepts in the rehabilitation of the overhead throwing athlete. The American Journal of Sports Medcine, 30(1), 136-151.
• Witt, D., Talbott, N., & Kotowski, S. (2011). Electromyographic activity of scapular muscles during diagonal patterns using elastic resistance and free weights. International journal of sports physical therapy, 6(4), 322.