Treino com TRX: Quais são os Melhores Exercícios?

Treino com TRX: Quais são os Melhores Exercícios?

O treino TRX, ou treino em suspensão, é a ferramenta de treino perfeita para trabalhar a estabilidade de todo o corpo enquanto se desenvolvem outras habilidades como a força de zonas concretas, a resistência muscular ou o equilíbrio.

O que é o TRX?

Este sistema de treino está constituido por uma engenhoca formada das bandas suspensas e um ponto assente, de modo a que possamos agarrar as pegas para realizar uma série de exercícios.

Trata-se de um treino muito eficaz e altamente versátil e que pode ser utilizado por qualquer pessoa e em qualquer momento (ginásio, casa ou de viagem).

Foi desenvolvido por Randy Hetrick, um SEAL dos Estados Unidos com o intuito de que os seus membros pudessem treinar para manterem-se em forma em pequenos espaços com uma equipa no mínimo quando estivessem no estranjeiro.

TRX são as siglas de “Total-body Resistance Exercise” ou “Treno de Resistência de Corpo Completo”.

O que se trabalha com este treino?

Tal como acabámos de mencionar, trata-se de um sistema de treino full body ou corpo completo, onde também afeta o trabalho da zona média ou core.

Flexões no Treino em suspensão

Assim, através de uma série de exercícios definidos na nossa rotina, à qual pode-se ir modificando perfeitamente, irás exercitar tanto o tu trem superior como inferior.

O desempenho, no exercício, de um grande número de grupos musculares simultâneos, tanto ativos como os trabalhados indiretamente, resulta num excelente resultado.

Quais são os benefícios do treino TRX ou em suspensão

Reforça o Core

Entre os mais importantes dos benefícios podemos destacar o tremendo trabalho que se realiza sobre o Core: proporciona ao teu corpo a estabilidade, equilíbrio e flexibilidade necesárias.

Uma zona média forte e estável é essencial para ajudar a prevenir as lesões, não apenas nas costas baixas, assim como em todo o corpo.

Estabilidade

O sistema TRX é o complemento perfeito para treinos que têm como objetivo distribuir elementos de estabilidade de todo o corpo diretamente nos exercícios que não estão orientados de maneira convencional a este propósito.

Exercício de tríceps no treino em suspensão

Devido às fitas TRX proporcionarem uma superfície altamente instável obriga o corpo a realizar potentes contrações abdominais isométricas.

Se quiseres aprofundar mais acerca do treino isométrico faz clique aqui.

Gasto Calórico

Permite trabalhar múltiplos músculos, o que aumenta a frequência cardíaca e incrementa a queima de mais calorias do que outros exercicios “tradicionais”.

TRX mantém-te num constante movimento de um exercício a outro como um circuito de exercícios.

Isto fortalece o coração assim como também aumenta a resistência muscular.

Progressão

Este sistema pode ser utilizado como complemento para realizar e ir progredindo em certos tipos de movimentos.

Um claro exemplo seria o agachamento de perna: embora a pessoa não seja capaz de realizar nenhuma repetição sem ajudas, introduzir uma rotina de progressão mediante as fitas TRX pode acelerar o processo de aprendizagem do dito movimento, e conseguir em pouco tempo dominar a correta execução do exercício donde se implicam grupos musculares estabilizadores entre outros.

Além disso, é apto para qualquer nivel de treino, seja um atleta avançado ou iniciante a exercitar.

Trabalho Unilateral

Este sistema pode de maneira eficaz treinar unilateralmente, de modo que ajuda a identificar os desequilíbrios musculares e/ou fraquezas que podem conduzir a lesões.

Trabalho unilateral

Podemos treinar de maneira unilateral mediante este tipo de ferramenta.

Várias investigações descobriram que à volta de 65 por cento das lesões, tanto desportivas como relacionadas com o estilo de vida, vêm pelo esforço excessivo das articulações que se tornam disfuncionais devido a desequilíbrios musculares.

A forma mais simples para evitar um desequilíbrio muscular é escolher exercícios que fortaleçam grupos musculares opostos ou levar a cabo a formação unilateral.

Rotinas variáveis

O fato de aplicar um pouco de criatividade, engenho e, obviamente, conhecer as capacidades que o TRX agrega, fará com que esta se transforme numa incrível ferramenta para trabalhar os abdominais, fazer esforço nas pernas e ganhar volume no peito ou outros músculos.

Os TRX, então, são um sistema muito versátil que incentiva a execução de diversos exercícios que podes ir realizando.

Exercícios de TRX

Apresentamo-vos alguns exercicios TRX representativos e básicos para realizar.

Exercicios trx costas como remo trx, trx peito, trx bíceps ou trx ombros, entre outros.

Concentrando-se no trabalho de algumas áreas do corpo, mas tendo em conta a capacidade deste sistema de poder trabalhar constantemente o núcleo além do resto de grupos musculares e contribuir a propulsionar para a frente o crescimento muscular.

Pistol Squat

Para aqueles que são principiantes nesta modalidade de exercícios, pode acontecer que custe um pouco mais os exercícios ao ser a posição um fator chave para a sua correta realização.

Cada movimento requer estabilidade da base em diferentes graus e é necessário poder realizá-los sem perder esta estabilidade para que resultem eficazmente.

¡Mediante os seguintes exercicios poderás treinar todo o corpo criando a tua própia rotina trx!

Extensão de tríceps

Extensão de Tríceps em TRX

  1. Agarra as duas correntes e inclína-te para a frente com os braços extendidos.
  2. Dobra lentamente os cotovelos e deixa cair para que o teu corpo vá para o chão.
  3. Baixa até que os cotovelos se dobrem ligeiramente mais que 45 graus.
  4. Flexionar os teus tríceps e estende os braços para trás para começar.
  5. Mantém este movimento durante uns segundos garantindo que trabalhas o músculo e que este está na máxima tensão.

Curl do bíceps

Curl do bíceps

  1. Coloca-te de de frente para o ponto de início da TRX e agarra as pegas.
  2. Inclina-te para trás até que os braços estejam estendidos.
  3. Atira o teu corpo para cima com a força dos braços.

Flexões no TRX

 

  1. Coloca-te como se fosses fazer uma flexão mas introduzindo os pés nas alças da TRX de modo a que a parte dos dedos fique de frente para o chão.
  2. Põe as mãos à altura do ombro com o peito a tocar ou a roçar o chão
  3. Levanta o corpo de maneira a que o peso recaia nas palmas das tuas mãos.
  4. Mantém os cotovelos juntos ao corpo o máximo que puderes.
  5. Mantém sempre uma posição em prancha sem que a anda se desloque nem que perca a postura.

Agachamentos

Agachamentos no TRX

  1. De frente para o TRX, começa por segurar as duas alças (ou uma com as duas mãos) à altura do peito.
  2. Desce até à profundidade que te permita a mobilidade e estende os braços para frente pela altura dos olhos.
  3. Empurra com força com as pernas até chegar à posição inicial.

Agachamentos Pistola

Agachamentos Pistol

  1. Põe-te à frente do TRX e agarra com uma mão.
  2. Baixamo-nos do mesmo lado que temos agarrado
  3. A perna do lado contrário é agachada, evitando levantar o calcanhar.
  4. A perna que baixa é esticada ao chegar abaixo.
  5. Para subir, empurra com a perna agachada.

Agachamentos com remo

Agachamentos com Remo

  1. Começa por um lado, agarrando por uma asa com a mão direita, por exemplo.
  2. Realizamos um agachamento, mas ao mesmo tempo inclinamo-nos para trás, mantendo a tensão na parte dorsal.
  3. Para levantar, aplicamos força na parte inferior do trem, bem como na parte superior.

Agachamentos búlgaros

Agachamentos búlgaros

  1. Fica à frente das fitas TRX e coloca o pé direito dentro das alças.
  2. Inicia a fase de abaixar até quase se tocar com o joelho no chão.
  3. Ao subir, contrair a perna estendida.

Remo invertido

Remo invertido

  1. Segura as alças com as mãos, à altura do peito, com os braços estendidos e as palmas voltadas uma para a outra.
  2. Levanta a anca mantendo as faixas esticadas.
  3. Dobra os cotovelos e agora empurra a parte superior do tronco para cima de modo a que o peito fique sobre os braços e estes façam força para trás para conseguir manter todo o peso do seu corpo.
  4. Baixa a anca mantendo os cotovelos dobrados.
  5. Baixa agora os braços deixando-os estendidos na posição inicial.

Remo de costas em forma de Y

Remo em forma de Y

  1. Coloca-te à frente da TRX e agarra nas pegas dos extremos com palmas para baixo.
  2. Dá um paço para trás e inclina-te para trás sobre os calcanhares até que o corpo esteja num ângulo de 45 graus do chão com os braços estendidos diagonalmente para cima formando um Y com o corpo e de modo a que as faixas estejam totalmente esticadas.
  3. Mantém o core apertado e puxa lentamente o corpo para a frente, usando os braços amplamente mais abertos do que a largura dos ombros (os braços formam um V). Repara como trabalhas no momento, os ombros, as costas, os braços e os abdominais.

Prancha lateral

Prancha lateral

  1. Coloca-te de lado apoiando-te no teu lado esquerdo e coloca ambos os pés nas pegas do TRX.
  2. Coloca o cotovelo debaixo dos ombros, e levanta-te a ti mesmo numa tábua lateral.
  3. Levanta a mão que ficou livre para cima como se quisesse ir para trás do teu corpo.
  4. Aguenta uns segundos em cima e depois repete.

V Invertido

V Invertida no TRX

  1. Para realizar estes abdominais TRX ajustamos as correias de forma a que as alças fiquem a alguns centímetros do chão, mas sem que toquem nos pés.
  2. Coloca-te de frente longe da TRX e entra em posição de tábua completa no chão com os pés suspensos.
  3. Contrai o abdómen e mantém os braços retos e firmes.
  4. Levanta a anca na posição em V invertido, mantendo as pernas e os braços retos.
  5. Baixa de novo a anca sem que esta deforme a posição de tábua inicial e repete.

Limbo

Exercício de limbo em treinamento de suspensão

  1. Coloca-te de pé de frente para o TRX com os pés abertos à altura das ancas.
  2. Agarra numa das pegas com uma mão e mantém o pé o suficientemente perto como para fixar o corpo e para manter uma tensão correta com a corrente.
  3. Sem levantar os pés, roda o tronco para trás, dobrando os joelhos para que o corpo possa rolar para baixo. A corrente deve estar completamente tensa com o braço direito estendido.
  4. Tenta que a tua mão esquerda se mova o mais longe possível em direção ao solo.
  5. Usando o braço direito em tensão, puxa o corpo de volta à posição inicial, mantendo o braço direito próximo às costelas; e move a mão esquerda em direção às alças da corrente rapidamente.

Onde posso treinar TRX?

Já as bandas TRX propõem um tipo de treino em que o próprio corpo é utilizado através da gravidade do seu peso para desenvolver força, resistência e equilíbrio, com apenas um equipamento de apenas 1kg e um ponto de ancoragem resistente, poderás treinar praticamente em qualquer lugar.

TRX Outdoor

Leva contigo o TRX para as tuas férias.

Como o sistema completo é “móvel”, podes levá-lo para o teu recanto preferido: parque, praia, campo… onde quer que vás e precises de um pouco de ação, o TRX vai ajudar-te.

TRX em casa

Sem dúvida, este tipo de treino favorece quem não tem tempo de ir ao ginásio, mas que não quer parar de ficar em forma.

TRX Casa

Para utilizá-lo em casa, tens de te certificar de que possuis o kit para colocá-lo nas portas.

Calma, não vais precisar de nenhum martelo ou berbequim.

Encaixe para TRX

Não obstante, se tens garagem ou parede de um quarto e preferes usar suportes especiais que se fixam na parede, seria outra opção muito interessante.

Também existe a possibilidade de pendurar esses encaixes no teto.

Fontes

  1. https://www.trxtraining.com/

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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Baixo o lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expõe a mais clara declaração de intenções para expor os seus conhecimentos e experiência dentro do panorama Fitness. O seu sistema de treino BPT avala isso.
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