Rotina de treino de Natal

Javier Colomer 4 min. de leitura Bons hábitos Deixa um comentário

As festas de Natal estão ao virar da esquina! E, embora seja uma época para desfrutar das refeições, reuniões familiares e descanso, não tens de pôr a tua rotina de treino em pausa.

Com estes exercícios simples e eficazes, poderás manter-te em forma, queimar calorias e aliviar o stress, tudo enquanto aproveitas os momentos especiais da época. Portanto, não importa se estás em casa, a viajar ou entre celebrações, há sempre tempo para cuidar do teu bem-estar físico. Continua a ler e descobre como integrar esta rotina nos teus dias festivos!

Índice

1 Que treino recomendamos para o Natal?
2 Dicas para não parar de treinar no Natal
3 Infográfico com a rotina de exercícios no Natal

Que treino recomendamos para o Natal?

Propomos dois tipos de treino: um de corrida e outro de força, usando o peso do próprio corpo:

Rotina Hiit

Aquecimento, corrida leve durante 10 min, seguido de uma caminhada de 5 min.
Hiit: 5 séries, alternando entre ritmos rápidos e ritmos de recuperação, seguindo o padrão: 15″-15″ + 30″-30″ + 60″-60″.
Arrefecimento, corrida leve durante 10 min.

Rotina usando o peso corporal

Se passares por um parque, podes usar os elementos de calistenia.

1) 5 rondas:

5 elevações.
10 flexões.
15 agachamentos isométricos.

2) 5 rondas:

10 saltos para um banco ou vedação (jumping box).
15 fundos de tríceps nas paralelas.
20 encurtamentos de joelhos (tuck sit ups).

3) 5 rondas:

Passadas caminhando 20 m.
Kipping 20 m.
Caminhar 20 m.

Não te esqueças das caminhadas; um bom momento para isso é após um almoço suculento, para ajudar a evitar a sensação de peso…

Dicas para não parar de treinar no Natal

Segue estes conselhos simples para não interromper a tua rotina de exercícios:

1. Continua a praticar desporto

Fazer desporto é um estilo de vida e, como tal, faz parte do nosso dia a dia – pelo menos, essa é a minha forma de pensar. Haverá pessoas que preferem desconectar totalmente durante as férias, mas para quem realmente aprecia o desporto, não haverá pausas, nem em férias…

Treinar no Natal pode ser uma das épocas mais desafiantes para os amantes de fitness e para aqueles que gostam de manter a linha: dias festivos em que o ginásio não abre, eventos sociais repletos de comida menos saudável…

Podes continuar a fazer a tua rotina habitual ou adaptá-la conforme os dias em que tenhas disponibilidade.

2. Descansa nos dias festivos

Estamos de férias, então, merecemos um descanso. Passa o dia com os teus entes queridos e desfruta da sua companhia.

Até o atleta mais avançado descansa, então por que não tu?

Aproveita para fazer uma descarga ou treinar com menor intensidade. O teu corpo irá agradecer-te, e quando regressares sentirás as «baterias recarregadas».

3. Se estiver frio, treina em casa

Embora possas agasalhar-te e sair, também podes ficar em casa e fazer um circuito metabólico.

Muitas vezes estes treinos são subestimados, mas posso garantir que podem deixar-te em forma.

Aqui vai um exemplo:

Completa 300x saltos com corda: a cada 60x -> 15x flexões.
Completa 300x saltos com apoio numa cadeira (hop overs): a cada 30x -> 20″ em posição de prancha.
Máximos burpees em 7 min.

Podes aproveitar e fazer a tua rotina de yoga ou alongamentos pela manhã.

4. Não esperes pelo Ano Novo

Algo que talvez nunca tenhas considerado é, sem dúvida, começar a treinar e a cuidar de ti justamente na época mais agitada do ano. Quem disse que as metas são para janeiro?