Ferro: Porque é indispensável para o organismo?

Melanie Ramos 9 min. de leitura Minerais Deixa um comentário

O ferro é um mineral essencial (um oligoelemento) sem o qual o corpo humano não consegue sobreviver. É o componente indispensável para que o sangue transporte oxigénio dos pulmões para todos os tecidos, músculos e órgãos do nosso organismo.

Apesar de ser vital, a deficiência de ferro é a deficiência nutricional mais comum em todo o mundo, afetando especialmente mulheres em idade fértil, grávidas, pessoas que seguem dietas vegetarianas ou veganas e atletas de resistência.

Neste guia completo, vais descobrir para que serve o ferro, quais são os seus benefícios comprovados, como identificar os sintomas de ferritina baixa, como tomá-lo corretamente para evitar desconfortos digestivos e que tipo de suplemento melhor se adapta às tuas necessidades.

Para que serve o ferro no corpo humano?

A principal função do ferro ocorre no sangue e no sistema muscular. Está presente fundamentalmente em duas proteínas essenciais:

Hemoglobina: representa cerca de 70% do ferro do organismo. Encontra-se nos glóbulos vermelhos e tem como função captar o oxigénio nos pulmões e distribuí-lo por todo o corpo.
Mioglobina: presente nas células musculares, é responsável por armazenar e fornecer oxigénio aos músculos durante a atividade física.

Além da sua função no transporte de oxigénio, o ferro participa na síntese de ADN, na produção de energia celular (ATP) nas mitocôndrias e na manutenção de um sistema imunitário forte.

Benefícios do ferro comprovados pela ciência

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) reconhece e apoia as seguintes propriedades benéficas do ferro quando os seus níveis no organismo são adequados:

Redução do cansaço e da fadiga: contribui para o normal metabolismo produtor de energia, ajudando a recuperar a vitalidade.
Formação de glóbulos vermelhos e hemoglobina: essencial para uma hematopoiese adequada e para prevenir estados de anemia.
Transporte normal de oxigénio: contribui para que os tecidos recebam o oxigénio necessário.
Funcionamento do sistema imunitário: apoia as defesas naturais do organismo.
Função cognitiva normal: contribui para a concentração, memória e agilidade mental.
Processo de divisão celular: essencial para o crescimento e a renovação celular.

Sintomas da falta de ferro e ferritina baixa

Quando a ingestão ou a absorção de ferro é insuficiente, o organismo recorre às suas reservas, armazenadas sob a forma de ferritina. Se estas reservas se esgotarem, pode surgir anemia ferropénica.

Os sinais de alerta mais comuns de uma deficiência de ferro incluem:

Cansaço persistente, fraqueza geral e falta de energia.
Palidez da pele e da parte interna das pálpebras.
Dificuldade em respirar ou sensação de falta de ar perante esforços ligeiros.
Tonturas, dores de cabeça e mãos ou pés frios.
Queda de cabelo e unhas quebradiças.
Baixo rendimento desportivo e sensação de peso muscular.

Sabias que…? Se praticas desportos de impacto ou resistência (como a corrida), as perdas de ferro podem ser maiores. Descobre todos os detalhes no nosso guia específico sobre ferro para atletas e corredores de longa distância.

Fontes de ferro na alimentação: Ferro Heme vs. Não Heme

O ferro presente nos alimentos divide-se em dois tipos, com diferentes taxas de absorção:

Ferro Heme: proveniente de alimentos de origem animal (carnes vermelhas, moluscos, fígado, peixe). Apresenta uma elevada taxa de absorção (entre 15% e 35%) e não é significativamente afetado por outros componentes da alimentação.
Ferro Não Heme: presente em alimentos de origem vegetal (leguminosas, frutos oleaginosos, sementes, vegetais de folha verde). A sua absorção é inferior (entre 2% e 20%) e depende, em grande medida, dos nutrientes que o acompanham.

Para conheceres a lista completa de alimentos e saberes como combiná-los na tua alimentação diária, consulta o nosso artigo detalhado sobre os 15 alimentos mais ricos em ferro.

Como tomar ferro para evitar efeitos secundários?

Um dos principais problemas dos suplementos tradicionais de ferro (como o sulfato ferroso vendido nas farmácias) é que podem provocar efeitos secundários gastrointestinais: sensação de peso no estômago, náuseas, dores de estômago ou obstipação.

Para otimizar a sua toma e minimizar possíveis desconfortos, segue estas recomendações básicas:

1. O segredo da Vitamina C

A vitamina C reduz o ferro férrico à sua forma ferrosa, aumentando a sua absorção intestinal. Acompanha o teu suplemento ou as refeições ricas em ferro não heme com um citrino, um kiwi ou um suplemento de vitamina C.

2. Alimentos e ingredientes a evitar juntamente com o ferro

Certos compostos atuam como “bloqueadores” ou agentes quelantes do ferro, dificultando a sua assimilação pelo organismo. Evita consumir ferro ao mesmo tempo que:

Café e chá: contêm taninos que reduzem a absorção deste mineral.
Laticínios e suplementos de cálcio: o cálcio compete diretamente com o ferro nos mecanismos de absorção intestinal.
Cereais integrais com elevado teor de ácido fítico: separa a toma de ferro do consumo de farelo ou farinhas integrais.

Tipos de suplementos de ferro: Qual escolher?

A tecnologia na área da nutrição evoluiu para disponibilizar formas orgânicas e queladas que ajudam a reduzir os tradicionais desconfortos gástricos. Na HSNstore encontrarás diferentes opções de suplementação:

Tipo de Ferro HSN	Forma ou tecnologia	Características	Indicado para
Bisglicinato de Ferro 20mg	Bisglicinato ferroso	Ferro na forma quelada com glicina.	Manutenção diária e prevenção
Bisglicinato Ferrochel® 30mg	Albion® Minerals	Bisglicinato ferroso de marca registada.	Necessidades elevadas ou doses superiores
Ferro Lipossomado 30mg	LipoCellTech™	Formulação que utiliza tecnologia lipossomal.	Pessoas com sensibilidade gástrica
Hemo Care	Complexo com cofatores	Combina diferentes nutrientes numa única formulação. Consultar a composição.	Cuidado completo da hemoglobina e anemia.

Bisglicinato ou Ferro Lipossomado?

O Bisglicinato Ferroso (quelado) protege o mineral ao ligá-lo a duas moléculas do aminoácido glicina, ajudando a evitar a irritação da mucosa gástrica.
O Ferro Lipossomado encapsula o mineral numa bicamada lipídica que imita as membranas celulares, permitindo que atravesse o estômago intacto e seja absorvido diretamente no intestino.

Perguntas frequentes sobre o ferro

Qual é a dose diária recomendada de ferro?
As necessidades variam consoante a idade e o sexo. Nos adultos, a dose diária recomendada geral situa-se entre 10 e 14 mg. Nas mulheres em idade fértil, aumenta para 18 mg e, durante a gravidez, pode ser necessário atingir até 27 mg por dia, sob supervisão médica.
É melhor tomar ferro em jejum ou com alimentos?
O ferro é melhor absorvido com o estômago vazio (30 minutos antes do pequeno-almoço, acompanhado de um copo de água com limão ou vitamina C). No entanto, se utilizares formas avançadas como o Bisglicinato ou o Ferro Lipossomado da HSN, a tolerância é tão elevada que podes tomá-los juntamente com alimentos ligeiros, sem problemas digestivos.
Quanto tempo demora a aumentar a ferritina com a suplementação?
A reposição das reservas de ferritina é um processo gradual. Embora os sintomas de fadiga possam começar a melhorar nas primeiras semanas, recuperar as reservas de ferro costuma exigir entre 2 e 3 meses de suplementação contínua, após os quais deve ser realizada uma análise de controlo.

Referências Bibliográficas

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Wang CY, Babitt JL. Liver iron sensing and body iron homeostasis. Blood. 2018 Nov 6. pii: blood-2018-06-815894. doi: 10.1182/blood-2018-06-815894.
Rivella S. Iron metabolism under conditions of ineffective erythropoiesis in beta-thalassemia. Blood. 2018 Nov 6. pii: blood-2018-07-815928. doi: 10.1182/blood-2018-07-815928.
Camaschella C. Iron deficiency. Blood. 2018 Nov 6. pii: blood-2018-05-815944. doi: 10.1182/blood-2018-05-815944.

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