Como fazer o Hollow Hold corretamente: técnica e execução

Javier Colomer 8 min. de leitura Core Deixa um comentário

O Hollow Hold é um exercício isométrico muito utilizado para fortalecer o core e melhorar o controlo corporal. Manter corretamente a posição exige a coordenação do abdómen, da pélvis e das extremidades, pelo que dominar a técnica é fundamental antes de aumentar o tempo de trabalho ou avançar para variantes mais exigentes.

Como fazer o exercício Hollow Hold?

Para fazer o Hollow Hold, deita-te de costas, ativa o abdómen e mantém a zona lombar em contacto com o chão. Eleva ligeiramente os ombros e as pernas enquanto estendes os braços acima da cabeça. Mantém esta posição sem arquear as costas e conserva a tensão abdominal durante todo o exercício.

Deita-te de costas com as pernas estendidas.
Ativa o abdómen e posiciona a pélvis de forma a que a zona lombar permaneça apoiada no chão.
Eleva ligeiramente a cabeça e os ombros sem perder a posição do tronco.
Eleva as pernas estendidas até uma altura que consigas controlar.
Estende os braços acima da cabeça, mantendo-os próximos das orelhas.
Mantém a posição, evitando que a zona lombar se afaste do chão.
Mantém a tensão durante o tempo estabelecido e regressa de forma controlada à posição inicial.

Séries e repetições

Nível	Séries	Duração	Descanso	Conselho do Javier
Principiantes	3	10-20 segundos	30-45 segundos	Concentra-te em manter a postura correta e controla a respiração para evitar a fadiga.
Intermédios/Avançados	3-6	40-60 segundos	60 segundos	Aumenta a intensidade gradualmente e ouve o teu corpo para evitar lesões.

Como respirar para realizar o exercício corretamente

Para realizar o exercício corretamente, é fundamental aprender a respirar de forma controlada seguindo estes conselhos:

Utiliza a respiração diafragmática (a partir do abdómen, não apenas do peito).
Expira durante o esforço (ao ativar o core ou subir no movimento).
Evita prender a respiração; mantém um fluxo de ar constante.
Expira na fase de esforço e inspira na fase de relaxamento.
Mantém o abdómen ligeiramente contraído mesmo ao inspirar.
Dedica algum tempo a praticar diariamente a respiração diafragmática.

Progressões do Hollow Body Hold para todos os níveis

Por fim, apresentamos uma progressão básica de exercícios que ajudará qualquer pessoa a desenvolver corretamente os pré-requisitos necessários para chegar ao Hollow Hold.

Tuck Hollow (agrupado)

Carga de Treino
Tempo de trabalho	5-20″	Séries	2-4
Intensidade	3/10	Descanso	20-40″

Tuck Hollow (empurrando os joelhos)

Carga de Treino
Tempo de trabalho	5-20″	Séries	2-4
Intensidade	4/10	Descanso	20-40″

Tuck Hollow (braços estendidos)

Carga de Treino
Tempo de trabalho	5-20″	Séries	2-4
Intensidade	5/10	Descanso	20-40″

Middle Tuck Hollow (braços estendidos e joelho fletido)

Carga de Treino
Tempo de trabalho	5-20″	Séries	2-4
Intensidade	3/10	Descanso	20-40″

Hollow (joelhos estendidos e braços fletidos)

Carga de Treino
Tempo de trabalho	5-20″	Séries	2-4
Intensidade	4/10	Descanso	20-40″

Benefícios de realizar o Hollow Body Hold

Este fantástico exercício caracteriza-se por:

Melhora o teu desempenho noutros desportos, uma vez que fortalece músculos fundamentais que utilizas nos movimentos do dia a dia e de alto rendimento.
Desenvolve o controlo e a estabilidade, uma vez que exige um grande controlo corporal.
Ativa vários músculos em simultâneo, especialmente o core (abdómen, zona lombar e anca).
Fortalece músculos específicos, como o serrátil anterior (ajuda a mover os ombros para a frente), o serrátil posterior (intervém na respiração) e os glúteos (estabilizam a pélvis e melhoram a postura).

Conselhos para melhorar o teu Hollow Hold

Descrição	Detalhes
Ajusta o exercício ao teu nível e às tuas necessidades	– Se és principiante, começa com séries curtas e aumenta progressivamente a duração. – Se tens um nível avançado, aumenta a intensidade ou o tempo de manutenção.
Estica-te ao máximo para melhorar a eficiência do movimento	– Mantém os ombros fletidos a 180º (braços esticados para cima). – Estende completamente os joelhos, os pés e os dedos. – Mantém as pernas juntas. – Coloca os braços à altura dos ombros.
Protege a zona lombar e ativa os músculos corretos	– Mantém a zona lombar e pélvica em contacto com o chão. – Ativa os glúteos para estabilizar a pélvis (retroversão pélvica).
Gera tensão dos braços para o core	– Realiza uma protração escapular (empurra os ombros para a frente). – Puxa as costelas para dentro. – Utiliza a respiração costal (respira a partir das costelas, não do abdómen).

Bibliografia

Paoli, C. & Sherbondy, A. (2014). Freestyle: maximize sport and life performance with four basic movements. Victory Belt Publishing Inc.
Zlongdpt (2019). Keys to the Hollow Body Hold. The Barbell Physio.
Contreras, B. (2016). Try Hollow Body Holds. T-Nation.
Varela, N. (2020). Hollow Body Hold. Body by Gimnastics.

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