Como fazer Hollow Hold

Javier Colomer 7 min. de leitura Fitness Deixa um comentário

O Hollow Body Hold é um exercício fundamental para um core forte. À primeira vista parece fácil, mas manter uma postura estável e correta exige controlo.

Com este exercício vais melhorar a força abdominal e lombar, com benefícios diretos para qualquer atividade física. Aprende a executar corretamente o Hollow Body Hold e potencia o teu treino connosco seguindo estes passos:

Deita-te de costas num colchão ou numa superfície plana. Estica os braços por cima da cabeça e mantém as pernas estendidas. Garante que a parte inferior das costas está em contacto com o chão.
Pressiona a parte inferior das costas contra o chão, ativando os abdominais. Imagina que estás a encolher o umbigo em direção à coluna vertebral.
Levanta as pernas do chão até formarem um ângulo de 45 graus (ou menos se fores principiante). Ao mesmo tempo, eleva os ombros e a parte superior das costas, mantendo os braços esticados e alinhados com as orelhas.
O teu corpo deve formar uma curva suave, como uma banana, com apenas a parte inferior das costas e as ancas em contacto com o chão. Mantém a cabeça numa posição neutra (não a forces para a frente).
Aguenta a posição durante 10-30 segundos se fores principiante, e aumenta gradualmente o tempo à medida que ganhas força. Respira de forma controlada e constante.
Quando terminares, desce lentamente os ombros e as pernas ao chão, mantendo o core ativo até ao fim.

Índice

1 🏋️‍♂️ Séries e repetições
2 😮‍💨 Como respirar corretamente durante o exercício
3 Progressões do Hollow Body Hold para todos os níveis
4 Benefícios de fazer o Hollow Body Hold
5 Dicas para melhorares o teu Hollow Hold

🏋️‍♂️ Séries e repetições

Nível	Séries	Duração por série	Descanso entre séries	Dica do Javier
Principiantes	3	10-20 segundos	30-45 segundos	Concentra-te em manter a postura correta e controla a respiração para evitar fadiga.
Intermédios/Avançados	3-6	40-60 segundos	60 segundos	Aumenta a intensidade gradualmente e ouve o teu corpo para evitar lesões.

😮‍💨 Como respirar corretamente durante o exercício

Para realizar o exercício corretamente, é fundamental aprender a respirar de forma controlada seguindo estas dicas:

Usa respiração diafragmática (a partir do abdómen, não só do peito).
Expira durante o esforço (ao ativar o core ou subir no movimento).
Evita prender a respiração; mantém um fluxo constante de ar.
Expira na fase de esforço e inspira na fase de relaxamento.
Mantém o abdómen ligeiramente contraído mesmo ao inspirar.
Dedica tempo diariamente para praticar a respiração diafragmática.

Progressões do Hollow Body Hold para todos os níveis

Por fim, mostramos uma progressão básica de exercícios que vão ajudar qualquer pessoa a desenvolver corretamente os pré-requisitos necessários para, no final, dominar o Hollow Hold.

Tuck Hollow (agrupado)

Carga de Treino
Tempo de trabalho	5-20″	Séries	2-4
Intensidade	3/10	Descanso	20-40″

Tuck Hollow (empurrando os joelhos)

Carga de Treino
Tempo de trabalho	5-20″	Séries	2-4
Intensidade	4/10	Descanso	20-40″

Tuck Hollow (braços estendidos)

*Sem o balanço.

Carga de Treino
Tempo de trabalho	5-20″	Séries	2-4
Intensidade	5/10	Descanso	20-40″

Middle Tuck Hollow (braços estendidos e joelhos fletidos)

Carga de Treino
Tempo de trabalho	5-20″	Séries	2-4
Intensidade	3/10	Descanso	20-40″

Hollow (joelhos estendidos e braços fletidos)

Carga de Treino
Tempo de trabalho	5-20″	Séries	2-4
Intensidade	4/10	Descanso	20-40″

Hollow Body Position

Carga de Treino
Tempo de trabalho	5-20″	Séries	2-4
Intensidade	5/10	Descanso	20-40″

Benefícios de fazer o Hollow Body Hold

Este exercício fantástico destaca-se por:

Melhora o teu desempenho noutras modalidades, já que fortalece músculos-chave usados em movimentos do dia a dia e de alto rendimento.
Desenvolve controlo e estabilidade, pois exige bastante controlo corporal.
Ativa vários músculos ao mesmo tempo, especialmente o core (abdómen, lombar e anca).
Fortalece músculos específicos, como o serrato anterior (ajuda a mover os ombros para a frente), o serrato posterior (atua na respiração), e os glúteos (estabilizam a pélvis e melhoram a postura).

Dicas para melhorares o teu Hollow Hold

Descrição	Detalhes
Ajusta o exercício ao teu nível e necessidades	– Se és principiante, começa com séries curtas e aumenta a duração gradualmente. – Se és avançado, acrescenta intensidade ou aumenta o tempo de manutenção.
Estica-te ao máximo para melhorar a eficiência do movimento	– Mantém os ombros fletidos a 180º (braços esticados para cima). – Estende completamente joelhos, pés e dedos. – Mantém as pernas juntas. – Coloca os braços à altura dos ombros.
Cuida da tua lombar e ativa os músculos corretos	– Mantém a zona lombar e a pélvis coladas ao chão. – Ativa os glúteos para estabilizar a pélvis (retroversão pélvica).
Gera tensão desde os braços até ao core	– Faz protracção escapular (empurra os ombros para a frente). – Encolhe as costelas. – Usa respiração costal (respira a partir das costelas, não do abdómen).

Bibliografia

Paoli, C. & Sherbondy, A. (2014). Freestyle: maximize sport and life performance with four basic movements. Victory Belt Publishing Inc.
Zlongdpt (2019). Keys to the Hollow Body Hold. The Barbell Physio.
Contreras, B. (2016). Try Hollow Body Holds. T-Nation.
Varela, N. (2020). Hollow Body Hold. Body by Gimnastics.

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