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Todo o corredor enfrenta, mais cedo ou mais tarde, uma pergunta essencial: **qual é o meu tipo de passada?** Identificar a diferença entre pronador e supinador não é apenas fundamental para escolher o calçado adequado, mas também para otimizar a técnica de corrida e cuidar da saúde articular a longo prazo.
Neste artigo, analisamos a biomecânica do pé durante o impacto e explicamos-te como identificar o teu padrão de corrida.
Índice
Quais são os tipos de passada na corrida?
O pé humano realiza movimentos naturais de amortecimento sempre que entra em contacto com o solo. Dependendo da forma como o tornozelo e o calcâneo distribuem a carga do peso, classificamos a passada em três tipos:
1. Passada pronadora (Sobrepronação)
É o padrão mais comum (cerca de 50 – 60 % dos corredores). Ao aterrar, o tornozelo roda excessivamente para o interior.
- Biomecânica: O arco plantar colapsa para absorver o impacto.
- Impulso: É realizado principalmente a partir da parte interna do pé, sobrecarregando o dedo grande.
- Consequências do excesso: Pode gerar tensão adicional nos tibiais, joelhos e anca se a musculatura estabilizadora não for devidamente fortalecida.
2. Passada supinadora (Subpronação)
É a menos frequente (afeta apenas 5 – 10 % dos corredores). Na supinação, o pé entra em contacto com o solo pela parte externa do calcanhar e o tornozelo não roda suficientemente para o interior para amortecer o impacto.
- Biomecânica: O pé é rígido e o arco plantar costuma ser elevado. Todo o peso recai sobre a parte lateral externa.
- Impulso: Através dos dedos mais pequenos (quarto e quinto metatarsos).
- Consequências do excesso: Como existe menor capacidade natural de absorção de impactos, aumenta o risco de sobrecargas articulares graves e de stress ósseo.
3. Passada neutra
Aproximadamente 30 – 40 % dos corredores apresentam uma passada neutra.
- Biomecânica: O pé aterra sobre a parte externa do calcanhar e prona (roda para o interior) ligeiramente, mantendo o alinhamento da perna e do tornozelo.
- Impulso: Distribui-se de forma uniforme pela parte anterior do pé.
Pronador vs Supinador
| Característica | Pronador | Supinador |
|---|---|---|
| Rotação do tornozelo | Para o interior | Para o exterior (ou inexistente) |
| Arco plantar habitual | Baixo ou plano | Elevado ou rígido |
| Desgaste do calçado | Bordo interno (calcanhar/ponta) | Bordo lateral externo |
| Zona de sobrecarga | Joelho interno, tibial posterior | Metatarsos, banda iliotibial |
Como saber o teu tipo de passada em casa?
A forma mais fiável de conhecer o teu padrão de apoio é realizar um estudo biomecânico da corrida com um podologista desportivo ou outro profissional especializado, uma vez que a passada deve ser avaliada em movimento e não apenas em posição estática.
No entanto, podes obter uma orientação através destas duas observações:
- O desgaste do calçado: Observa a sola dos teus ténis de corrida mais utilizados. Um maior desgaste na zona interna pode indicar uma maior carga medial, enquanto um desgaste predominante na zona externa pode sugerir uma maior carga lateral. Tem em conta que o desgaste do calçado, por si só, não determina o teu tipo de passada, uma vez que também depende da técnica de corrida, da velocidade, da superfície, do modelo de calçado e dos quilómetros percorridos.
- O agachamento em frente ao espelho: Coloca-te descalço em frente a um espelho, com os pés afastados à largura das ancas, e realiza vários agachamentos lentos. Se observares que o arco plantar desce de forma acentuada e os joelhos tendem a deslocar-se para dentro, poderá existir uma maior tendência pronadora. Se o apoio permanecer mais lateral e o arco praticamente não descer durante o movimento, poderá existir uma maior tendência supinadora. Este teste apenas fornece uma orientação, pois a biomecânica durante a corrida pode ser diferente.
Importante: Nenhum destes testes permite diagnosticar com precisão o teu tipo de passada. Se sofres de desconforto frequente ou pretendes escolher o calçado mais adequado para ti, o mais recomendado é realizar um estudo biomecânico da corrida com um profissional especializado.
Cuidados articulares e prevenção no corredor
Qualquer desalinhamento da passada implica que as articulações absorvem um maior stress mecânico (impacto) do que deveriam. Utilizar um calçado adaptado é o primeiro passo, mas os corredores também devem dar especial atenção ao fortalecimento muscular e à recuperação.
Do ponto de vista nutricional, manter as estruturas conjuntivas em ótimo estado é essencial para quem corre.
- Magnésio: Contribui para o normal funcionamento dos músculos e para a manutenção de ossos normais, fatores indispensáveis para manter uma passada estável.
- Vitamina C: Esta vitamina contribui para a normal formação de colagénio para o normal funcionamento dos ossos e das cartilagens, as estruturas mais exigidas durante a corrida.
- Proteína de soro de leite: Essencial, uma vez que as proteínas contribuem para o crescimento e a manutenção da massa muscular, o “espartilho” natural que protege as tuas articulações perante uma passada deficiente.
Conhecer a tua biomecânica vai permitir-te treinar de forma mais inteligente. Avalia a tua passada, adapta a tua técnica, fortalece os membros inferiores e garante que forneces aos teus músculos e articulações os nutrientes necessários após cada treino.
Referências Bibliográficas
- Brigaud, F. (2016) “La Carrera. Postura, Biomecánica y Rendimiento”, Paidotribo.
- Rojano Ortega, D. Y. e colaboradores (2009), “Análisis de la pronación y supinación subastragalinas en la marcha atlética”, 51 – 58, Educación Física y Deportes, ISSN-1577-4015.
- Subotnick, S. I. (1985). The biomechanics of running. Implications for the prevention of foot injuries. Sports Medicine (2), 144 – 153.
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