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Se existe uma pergunta que todos os corredores fazem é – Como correr mais rápido?
Parto sempre do princípio que o ser humano é feito para correr, somos animais de resistência. Com a idade e o estilo de vida atual e a má higiene postural e perda de mobilidade em alguns membros, devemos re-aprender esse padrão natural de movimento.
Índice
Para correr rápido, primeiro tens de correr devagar…
O que significa esta afirmação?
A resposta é tão simples como dizer que não podemos começar a construir a casa pelo telhado, e é necessário um período de tempo de treino de resistência a ritmos realmente aeróbicos e próximos ao teu primeiro limite ventilatório com eo objetivo de ensinar ao teu corpo para usar de forma eficiente a oxidação e as gorduras como recurso energético principal e atrasar assim o aparecimento da fadiga.
Por isso, é recomendável que a maior parte das tuas sessões de corrida estejam orientadas para este trabalho de baixa intensidade.
Além dos benefícios deste tipo de trabalho:
- Melhoria da atividade mitocondrial;
- Aumento da força e tamanho do coração;
- Melhoria da atividade de irrigação sanguínea e da oxigenação;
- Melhoria do primeiro limite ventilatório (deslocação para a dereita num gráfico de estudo da prova de esforço).
Como melhorar a resistência
Se falamos de Resistência como base aeróbica, esta é melhorada com treino.
Para tanto e semanalmente, a maior parte do volume de corrida deve corresponder com sessões de treino de corrida ou cardiovascular de moderada- baixa intensidad (75% da frequência cardíaca máxima, aproximadamente).
Se falamos de Resistência Muscular ou tolerância, deve haver um período geral de trabalho de força com cargas médias com as quais poder fazer um intervalo de repetições altos (12-15 repetições x 3 ou 4 séries por exercício), com o objetivo de que se produzam as adaptações necessárias ao nível de força muscular e tolerância às cargas.
Treino de força específica para a corrida
Correr, é aplicar forças para se deslocar, portanto, saber como aplicar as forças corretamente e de forma eficiente é vital se quisermos correr mais rápido.
Depois de um período de sessões de treino de Acondicionamento Físico Geral e de Força Geral, deves passar para um trabalho e Força Específico para corredores.
Neste caso, devem realizar-se sessões de treino de Força Máxima e Potência com o objetivo de melhorar a velocidade quando seja o momento de aplicar força.
Como melhorar a força
Para melhorar a força aplicada na corrida, como já mencionei nas chaves para correr mais rápido, deve ser incluído o treino de Força-Explosividade, através de um trabalho com cargas muito altas, poucas repetições por série sendo capazes de deslocar ditas cargas o mais rápido possível.
Trabalho de força máxima, sprints resistidos, são bons exemplos para melhorar a Força, entendida esta como potência.
Não podemos esquecer que, além de correr mais rápido, queremos estar afastados das lesões.
Exercícios de pliometria
Correr rápido sendo eficientes, necessita um bom uso da força elástica das estruturas músculo-esqueléticas do pé e dos gémeos.
Portanto, o trabalho de pliometrias com o objetivo de melhorar a tua cadência de corrida (número de passos por minuto), vai melhorar consideravelmente a tua velocidade e economia de corrida.
Como te podem ajudar os exercícios de propiocepção?
Quando falamos de correr, estamos a referir-nos a saltar de um pé para o outro.
Portanto, é um movimento no qual estamos sempre com uma base de sustentação em apenas um pé.
A estrutura pé-tornozelo-anca devem estar o suficientemente fortes para não gerar maus apoios, quedas e, com isso, provocar lesões e possíveis dores provocadas pela má execução.
O trabalho propioceptivo vai ajudar a melhorar a ativação e controlo motor das estruturas do membro inferior.
Melhoria na reação dos apoios para evitar lesões ou pisar mal.
Variedade das tuas sessões de treino
Incorporar diferentes tipos de treinos…
Um dos maiores problemas que se encontram os corredores amadores é a falta de um plano de treino e organização das sessões.
Regra geral, o 80% do volume de treino semanal das mesmas trabalha-se a intensidades realmente elevadas, arrastando de forma recorrente altos níveis de fadiga e com isso uma má adaptação dos sistemas ou vias energéticas para melhorar a economia de corrida e velocidade.
O ideal é trabalhar uma vez por semana séries de corrida a intensidades próximas ao consumo máximo de oxigénio.
Isso ajudará a que se produzam as adaptações a nível muscular, mecânico, e energético- metabólico podendo-as treinar com o corpo descansado.
Além disso, os treinos de séries curtas ajudam a melhorar a velocidade de corrida.
Séries de 100, 200 ou 400 metros por exemplo, e depois séries mais longas, irão melhorar a tolerância ao trabalho a essas intensidades (por exemplo: séries de 800 metros ou séries de 1km).
Melhorar a velocidade
Depois de assimiladas as chaves básicas para poder correr mais rápido, podemos incluir estes 3 exercícios específicos para ganhar velocidade de corrida e correr mais rápido:
- Salto à corda com metrónomo 180 beat por minuto: para melhorar a força, reação dos pés e a cadência de corrida.
- Corrida de descida: melhorar a cadência e a velocidade dos apoios na corrida, e consequentemente a velocidade de corrida.
- Corrida com resistência: trabalhar com elementos de arrastro, como coletes de vento, arrastar um trenó… melhoram a aplicação da força e a velocidade de corrida.
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