Quantas refeições devemos fazer por dia?

Alfredo Valdés 9 min. de leitura Bons hábitos Deixa um comentário

Sem dúvida, o fator chave de uma dieta não são apenas as calorias totais, mas de onde vêm e como são distribuídas: quantas refeições devemos comer por dia?

As calorias são a chave para uma abordagem dietética correta. No entanto, necessitam de uma distribuição correta dos macronutrientes para poderem atingir o objetivo.

Neste artigo, encontrarás afirmações com as quais te sintas identificado ou outras totalmente contrárias. Não podemos levar para o lado pessoal. Nunca esquecer que cada pessoa é diferente e tem necessidades diferentes

Índice

1 Balanço Energético
2 5 refeições por dia sim ou não
3 Efeito térmico dos alimentos
4 Efeito dos macronutrientes
5 Saltar refeições abranda o teu metabolismo e impede-te de perder peso.
6 Qual é o parecer da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva?
7 Qual é a influência do metabolismo basal?
8 O que acontece com a glicemia?
9 Benefícios de comer entre 4 e 6 vezes por dia
10 Quantas refeições devo fazer por dia?
11 Conclusões
12 Fontes
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Balanço Energético

No âmbito da nutrição e do desporto é difícil chegar a acordo sobre a justificação de uma ou outra teoria. Do que foi dito acima, algo que ninguém pode refutar é que de acordo com a lei do balanço energético IN/OUT:

Comer mais do que consumimos: provocamos um excedente calórico que gera um ganho de gordura, músculo ou ambas.
Ingerir menos do que gastamos: somos confrontados comum défice calórico que resultará numa perda de gordura, músculo ou de ambas.
Introduzir tantas calorias quantas gastamos: não haverá aumento nem perda de peso.

Desenvolver a ideia do jejum intermitente não é o tema que nos ocupa mas sim é fundamental que recordemos o conceito, está científicamente demostrado que o músculo não desaparece em segundos por estar umas quantas horas sem comer, o metabolismo também não tem de ser abrandado.

5 refeições por dia sim ou não

A seguir, apresentaremos diferentes visões da mesma realidade

É frequente lermos na internet ou ouvirmos de nutricionistas de renome a dizer que fazer 5 refeições por dia é uma premissa fundamental. No entanto, tudo é discutível, dependendo da base científica sobre a qual olhamos.

Podemos afirmar que o número de refeições que deves fazer por dia é o número que se enquadra na tua rotina e te permite satisfazer as tuas necessidades nutricionais. Nada más y nada menos.

Mais uma vez, sublinhamos que o que comes é muito mais importante do que a frequência com o que se ingere

Efeito térmico dos alimentos

O efeito térmico da comida (ETC ou ETA efeito térmico dos alimentos), é a quantidade de energia que se consome para digerir e absorver os alimentos, considera-se que o corpo gasta cerca de 10% das calorias totais

Efeito Térmico dos Alimentos
PROTEÍNAS	20-30% das calorias que se ingerem
HIDRATOS DE CARBONO	5-10% de las calorias que se ingieren
LÍPIDOS	3-7% das calorias que se ingerem

Ou seja, se ingerirmos 2500kcal, gastaremos 250kcal para as metabolizar, e isso será 250kcal. Isto independentemente de o fazermos todos juntos ou repartidos por 5 vezes.

Efeito dos macronutrientes

Devemos ter em conta que o efeito térmico de cada refeição não é o mesmo, não utilizamos a mesma quantidade de energia para digerir cada macronutriente. Por conseguinte, o tipo de alimentos que introduzimos afeta o organismo.

A proteína é o macronutriente com maior efeito térmico

Assim, para além de nos ajudar a manter a massa muscular, um consumo correto de proteínas pode proporcionar-nos alguns benefícios adicionais

Se aumentarmos a quantidade de proteína numa dieta, vamos obter no processo final “menos calorias” uma vez que foram utilizadas mais calorias para processar os alimentos. Segundo esta teoria, queimamos de fato mais calorias, não devido à distribuição das refeições, mas sim ao tipo de alimentos.

Saltar refeições abranda o teu metabolismo e impede-te de perder peso.

Depende

Quanto menos comeres, menos terás que digerir, poderás não estar devidamente nutrido ou que precises de enfrentar a atividade diária sem energia, mas não deixarás necessariamente de perder peso.

É importante lembrar que a restrição calórica severa durante um longo período de tempo é prejudicial para a saúde

É um facto que a digestão aumenta o índice metabólico, mas tudo depende da quantidade introduzida, uma vez que alguns estudos demonstram que, quando a ingestão total de calorias diárias é controlada, a frequência das refeições não afeta significativamente a perda de peso

Qual é o parecer da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva?

Concluíram que é necessária mais investigação para obter dados claros. Mesmo assim, até agora, e analisando os estudos pode afirmar-se que:

Pessoas sedentárias: a ingestão de mais doses ao longo do dia não influencia positivamente a composição corporal.
Desportistas uma maior frequência de refeições: Ajuda a preservar a massa muscular, desde que a ingestão de proteínas seja adequada.
Marcadores sanguíneos: o aumento da frequência das refeições tem um efeito positivo sobre o colesterol LDL, o colesterol total ou a insulina, mantendo a glicose mais estável.
Gasto energético: o aumento da frequência das refeições não parece aumentar a termogénese, o metabolismo basal ou o gasto energético total.
Controlo do apetite: fazer várias refeições por dia ajuda a controlar a reduzir a fome e a controlar o apetite e a ansiedade, embora o principal controlo seja novamente o tipo de alimentos que compõem essas refeições.

Atualmente, não existe consenso sobre quais as teorias que podem ser afirmadas com certeza, pelo que cada pessoa tem que encontrar a sua frequência ideal de refeições

Qual é a influência do metabolismo basal?

“Não perco peso porque tenho um metabolismo lento…” é como dizer “…não posso ser magro porque tenho ossos largos…”

Ambos absurdos, embora seja verdade que ter um metabolismo elevado pode facilitar a perda de gordura corporal, isso não significa que um metabolismo mais lento seja impossível.

Um estudo realizado pelo “The American Journal of clinical nutrition” em 2016 refere que o metabolismo basal não é um fator tão relevante para a perda de gordura como a dieta e o exercício, e que uma taxa metabólica baixa não está directamente relacionada com uma maior predisposição para ganhar gordura corporal.

Em última análise, não tem de haver um número pré-definido de refeições que seja ótimo para todos. Cada pessoa precisa de uma abordagem diferente

O que acontece com a glicemia?

A glicemia é a quantidade de glicose no sangue, o corpo precisa de ter estes níveis sob controlo para evitar problemas. As hormonas que regulam esta estabilidade são o glucagon, a adrenalina, o cortisol, a hormona adrenocoricoropáusica, a tiroxina, a insulina…

Com tantas hormonas a controlar a estabilidade da glicose, há estudos que defendem a teoria de que não comer durante 4-5 horas não vai alterar os níveis de glicose, porque há demasiados factores que a influenciam

Benefícios de comer entre 4 e 6 vezes por dia

Desta forma, se fizeres entre 4 a 6 refeições diárias, sempre em função das horas em que estás acordado e da tua situação, fornecerás ao corpo um aporte constante de proteínas, hidratos e gorduras.

Também pode ser mais fácil para o corpo armazenar hidratos de carbono ou glicogénio

Estudos recentes revelam uma controvérsia considerável sobre os benefícios de fazer tantas refeições por dia

Mas o que todos concordam é que comer uma única refeição não é de todo aconselhável

Quantas refeições devo fazer por dia?

Não existe um número específico de refeições. No entanto, há um equilíbrio nutricional que deve ser respeitado para se ter uma alimentação saudável.

Este artigo lança alguma luz sobre a situação, comparando os resultados da ciência com as recomendações oficiais e um pouco de senso comum.

O veneno de comer 5 ou 6 vezes por dia é que muito poucas pessoas acabam por comer todas as suas refeições saudáveis

No final, as pessoas recorrem a snacks processados, produtos carregados de hidratos de carbono refinados, açúcares, óleos vegetais hidrogenados, aromas, etc.

Demasiadas calorias e muito pouco alimento, concebida para satisfazer o prazer imediato

Conclusões

No geral, comer 5 vezes por dia tem alguns benefícios ou torna mais fácil para algumas pessoas atingir o seu objectivo, mas não deve ser estabelecido como uma regra fixa.

“Parece” que a ciência se está a inclinar para as 3-4 refeições diárias, sempre à base de alimentos naturais que recuperem o nosso equilíbrio hormonal, mantenham uma composição corporal saudável e melhorem a nossa qualidade de vida no geral

Fontes

Bakhach, M., Shah, V., Harwood, T., Lappe, S., Bhesania, N., Mansoor, S., & Alkhouri, N. (2016). The Protein-Sparing Modified Fast Diet: An Effective and Safe Approach to Induce Rapid Weight Loss in Severely Obese Adolescents. Global pediatric health, 3, 2333794X15623245.
Fairburn, C. G. (2001). Eating disorders. John Wiley & Sons, Ltd.
Palgi, A., Read, J. L., Greenberg, I., Hoefer, M. A., Bistrian, B. R., & Blackburn, G. L. (1985). Multidisciplinary treatment of obesity with a protein-sparing modified fast: results in 668 outpatients. American journal of public health, 75(10), 1190-1194.
Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 7.
https://academic.oup.com/ajcn/article/104/4/959/4557125
“Fasting, los principios y beneficios del ayuno intermitente” Rèmi Raher