Chaves para te manteres hidratado no inverno

Isabel del Barrio 7 min. de leitura Running Deixa um comentário

No verão, com as temperaturas mais quentes, a perceção do calor e a maior taxa de transpiração levam a uma maior sensação de sede ou a necessidade de hidratar-se com mais regularidade. Esta é uma das grandes diferenças em relação ao que acontece no inverno ou em climas frios.
A grande maioria dos atletas de resistência tem a ideia errada de que, no inverno, a hidratação é menos importante durante os treinos de resistência, mas este é um erro grave que pode levar à desidratação e a uma queda no rendimento.
A temperatura externa e interna são variáveis que afetam diretamente o rendimento. Seja em temperaturas elevadas ou no verão, o corpo, para dissipar o calor corporal, aumenta a transpiração e o ritmo cardíaco sobe. Mas vejamos o que acontece em climas frios.

Índice

1 Porque é que precisamos de hidratação extra no inverno?
2 Riscos da desidratação em desportos endurance no inverno
3 Estratégias de hidratação em climas frios
4 Equipamento e técnicas especiais para a hidratação no inverno
5 Nutrição e hidratação nos desportos de inverno

Porque é que precisamos de hidratação extra no inverno?

Treinar com condições climatéricas frias implica que:

O organismo, para manter uma temperatura corporal ótima, tem de gerar mais calor, aumentando o gasto calórico.
Aumenta a perda de água para respirar, uma vez que o corpo tem de humidificar e aquecer o ar seco e frio do exterior.
Se acrescentarmos a isto o facto de reduzir a sensação de sede, é muito frequente que os desportistas fiquem desidratados e, por conseguinte, a queda do rendimento e sensação de fadiga.
Igualmente, quando expostos ao frio, a oxidação dos hidratos de carbono é estimulada. Isto aumenta quando há baixos níveis de glicose no plasma sanguíneo.

Por conseguinte, as estratégias de hidratação para os desportos de resistência em climas frios devem incluir não só a ingestão de sais minerais, mas também de hidratos de carbono.

Riscos da desidratação em desportos endurance no inverno

A desidratação é um fator limitativo do rendimento e atingir um estado de perda de líquidos e sais minerais não só acelera a fadiga como também afetará os processos de recuperação.

Quando a perda de peso corporal supera os 2%, o rendimento desportivo sofre uma queda acentuada e os processos de recuperação são prejudicados.

Uma estratégia utilizada para determinar o grau de transpiração e, por conseguinte, ser capaz de regular uma boa estratégia de hidratação em exercícios de resistência prolongados, é pesar-se antes e depois do treino, tendo em conta a duração do treino e a ingestão de líquidos durante o mesmo.

Observa o seguinte exemplo:

Peso antes do exercício	56 kg
Peso depois do exercício	54,8 kg
Duração do exercício	1 hora
Ingestão de água durante	800 mL
Diferença de peso	1,2 kg
Desidratação	1´2/ 56 x 100 = 2´14 %
Ritmo de Transpiração ( Litros /Horas)	(Peso pré- peso pós) + ( Ingestão de líquido) / Tempo
Ritmo de transpiração do exemplo	(1´2 + 0´8) / 1 = 2 L / hora

De acordo com a posição do ACSM (American College Of Sports Medicine) de 2007, durante o exercício, devemos reidratar-nos de forma a não exceder uma perda superior a 2% do nosso peso corporal.

Estratégias de hidratação em climas frios

Por conseguinte, o desportista de resistência deve prestar especial atenção à ingestão de líquidos antes, durante e depois da exposição ao frio durante os treinos.

De acordo com as conclusões de estudos sobre esta matéria, é particularmente importante a ingestão de hidratos de carbono devido ao aumento do metabolismo dos hidratos de carbono durante os treinos e/ou competições em climas frios.

O ideal é combinar uma bebida isotónica que contenha sais minerais e, ao mesmo tempo, a ingestão de hidratos de carbono.

No entanto, em função da duração do treino, podem-se tomar hidratos de carbono em formato de gel.

Evoenergy Gel da SportSeries

Uma opção muito interessante e que promove a hidratação durante o exercício, são os suplementos alimentares para bebidas que contenham hidratos de carbono, para ir bebendo a um ritmo de cerca de 500 ml por hora.

Evofuel da SportSeries é o produto estrela para os desportos endurance, uma vez que contém todos os sais minerais, bem como hidratos de carbono.

Equipamento e técnicas especiais para a hidratação no inverno

No que respeita aos materiais técnicos para treinar no inverno, podes encontrar tudo o que precisas neste artigo de vestuário específico de inverno para ciclismo.

Para poder manter as bebidas à temperatura apropriada, é aconselhável começar as garrafas térmicas que mantêm a temperatura da bebida (quer seja quente ou fria).

Assim, nos desportos de montanha, como o esqui, o cross country e o trekking, o uso de garrafas térmicas com bebidas quentes ou mornas é uma alternativa perfeita para se hidratar durante o exercício e também para manter o corpo quente.

Nutrição e hidratação nos desportos de inverno

Os desportos de inverno praticam-se em condições de frio sobre gelo ou neve e frequentemente a altitudes moderadas a elevadas; ou em zonas não muito altas mas com temperaturas muito baixas.

Como indicámos neste artigo, o desafio que os atletas de resistência enfrentam é manter uma hidratação adequada apesar de não sentirem sede.

Por conseguinte, a ingestão de água com um suplemento isotónico ajudará a manter um bom equilíbrio hídrico.

Nestas condições climáticas, aumenta a necessidade de oxidação dos hidratos de carbono, portanto, devemos ter em conta a ingestão de HCO durante o treino para manter um rendimento ótimo.

Existe também um aumento da taxa de renovação do ferro, pelo que suplementos alimentares de ferro o alimentos ricos en hierro podem ser uma boa escolha para as refeições e lanches pós-treino.

Referências Bibliográficas