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Quando se trata de começar a tomar suplementos como ajuda ergogénica para maximizar o nosso rendimento no treino, uma das dúvidas mais frequentes é: O que devo tomar: Proteínas ou Hidratos de Carbono?
A priori, na nossa nutrição quotidiana, estes 2 macronutrientes essenciais devem estar presentes em todas as nossas refeições, contudo, podemos fazer alguns ajustes em função do objetivo que pretendemos atingir com o nosso treino:
- Recomposição corporal;
- Aumento da massa muscular;
- Rendimento em desportos de resistência;
- Manter a massa muscular durante os períodos de lesão; etc…
Índice
Principais diferenças entre Proteínas em Pó e Hidratos de Carbono
O papel das proteínas, com evidências mais do que provadas e contrastadas, é fundamental nos momentos da temporada em que o atleta está a treinar a força máxima, dentro do mesociclo preparatório, e mais tarde nos ciclos em que a intensidade e a duração das sessões aumentam.
Para além das proteínas que devemos ingerir naturalmente na alimentação diária através dos alimentos, um fornecimento extra nos momentos específicos que envolvem um esforço muscular importante para o desportista, estaria indicado para minimizar os próprios efeitos do exercício físico em si.
Marcadores como o dano muscular e a inflamação são alterados com os treinos, com níveis mais elevados nos dias seguintes ao treino (quer de força quer cardiovascular).
Função dos hidratos de carbono
São a fonte básica de energia para todos os tecidos do nosso organismo. Por isso, é importante reabastecer após um exercício de longa duração ou de alta intensidade.
Não são um nutriente essencial, porque o organismo pode catolizar as estruturas de carbono de certos aminoácidos e convertê-las em glicose (gluconeogénese).
O glicogénio muscular (é um CHO complexo que é como um armazém de energia, ao qual as nossas células acedem fácil e rapidamente) é a principal fonte de energia nas fases iniciais do exercício, ou seja, no início (primeiros 10-20 minutos) da atividade há um pico ou aumento da taxa de utilização dos HCO.
Quando é que o glicogénio muscular se esgota?
Vai depender do estado inicial e nutricional do desportista. Por outro lado, a depleção de glicogénio ocorre quando o organismo requer a via glicolítica como a principal via metabólica durante a realização de esforços prolongados e intensos.
Em atividades que se prolongam até 2-3 horas tratando de manter uma intensidade exigente, a energia provém da glicólise aeróbica, juntamente com os ácidos gordos, chegando a um ponto em que as reservas de glicogénio muscular se esgotam; a glicose no sangue torna-se um substrato principal nestas condições de metabolismo dos HC.
Função da proteína
Todos os tecidos do organismo estão compostos por proteínas, pelo que se trata de um macronutriente e a sua ingestão é necessária. São o principal componente funcional e estrutural de todas as células do corpo.
As proteínas dietéticas utilizam-se para o desenvolvimento, crescimento e para gerar e reparar células. Por sua vez, servem de enzimas, transportadores e hormonas.
As proteínas, por sua vez, estão formadas por aminoácidos (alguns podem ser produzidos pelo próprio organismo, mas há outros que têm de ser ingeridos porque o organismo não é capaz de os produzir; são os não essenciais e essenciais respetivamente).
A combinação do treino de força com o consumo de proteínas, sob a forma de aminoácidos e/ou proteínas consumidas depois do exercício, produz uma estimulação sinérgica do processo de síntese proteica e do seu efeito anti-catabólico.
(Biolo et al. 1997).
A ingestão elevada de proteínas pós-exercício:
- Reduz a degradação proteica durante o exercício de resistência.
- Reduz a fadiga muscular e atenua o fator limitativo do próprio exercício.
Recomendam-se tomas pós-exercício nas 24-72 horas seguintes; às 3 horas pós-exercício ocorre o pico da síntese proteica, o que otimiza as adaptações.
Qual é a melhor de acordo com os teus objetivos?
Agora que sabemos o que são e quais as principais funções destes dois macronutrientes, vamos ver como podemos ajustar/aumentar ou reduzir a ingestão de alguns deles, dependendo do nosso objetivo.
| Proteínas | Hidratos de carbono | |
| Perder gordura |  | |
| Aumentar massa muscular | | |
| Ganhar resistência | | |
Que quantidade de proteínas e hidratos de carbono se deve consumir?
| Objetivo | Proteínas | Hidratos de carbono |
| Rendimento e Recuperação para a Força | 1,4-1,7 gramas/kg peso/dia | 5-6 gramas/kg peso/dia |
| Rendimento e Recuperação para Resistência Aeróbica | 1-1,6 gramas/kg peso/dia | 8-10 gramas/kg peso/dia |
As proteínas podem ser misturadas com hidratos de carbono?
É o mais aconselhável na maioria dos casos.
Especialmente no momento pós-treino para maximizar os benefícios de ambos e para ajudar a uma melhor assimilação do treino e da recuperação.
Benefícios de tomar proteínas e carboidratos juntos
- Aumenta a ressíntese de glicogénio após o exercício
- Reduz o dano muscular
- Estimula o crescimento muscular
- Facilita a adaptação aguda e crónica do treino.
Fontes Bibliográficas
- G. Gregory Haff; Trevis Triplett, “ Principios del Entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Físico”, 2018, Paidotribo. Capítulo 10.
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