Sem resultados? 10 erros que travam o progresso do treino

Vamos analisar uma série de recomendações para evitar travar o teu progresso no treino

Pode ser que tenhas experimentado uma grande mudança no teu corpo, tanto a nível corporal como em ganhos de força, durante os teus primeiros passos na sala de pesos, e possivelmente pensaste que isso seria assim para sempre…, mas chegaste a um ponto em que não consegues continuar a avançar.

Se estás nesta situação, presta atenção aos seguintes pontos e descobre se estás a cometer estes 10 erros que travam o teu progresso

1.-Não te conhecer a ti mesm@

E não me refiro a que te reconheças no espelho, mas a estes pontos:

Consoante o biotipo genético, embora sejamos sempre uma mistura de vários, deverás focar o teu plano correspondente. Se não sabes quantas calorias ingeres ao longo do dia, como é que esse termogénico vai funcionar, se para tal caso precisas estar em hipocalórica?. Se vais definir, terás que prever o aumento das proteínas, ou não sabias que era preciso? Se te cansa fazer um elevado número de refeições, pode ser que incluir algum batido extra evite saturar-te à última hora.

Queres melhorar os teus ganhos de peso e não consegues mover mais desde há um ano? Possivelmente terás que medir as tuas RM dos básicos e agir em conformidade. Claro que imagino que sabes o que é…

2.-Não conhecer o teu objetivo

Está ligado ao ponto anterior, e refiro-me a que depois de passares 2 anos a fazer segundas-feiras peito e sextas bíceps e tríceps, pode ser hora de te prenderes a um plano mais exaustivo.

Além disso, parece que te moves conforme as estações do ano: quanto mais se aproxima o verão, muda-se a metodologia, e como te disseram que para “definir é preciso fazer superséries e cardio”, mudas radicalmente o sistema, e aí ficas a fazer tropecentas aberturas em combinação com cruzamentos de polia, e os teus 60 min de cardio na passadeira enquanto falas com a avó ao lado…

Acho que assim não conseguimos muito, e todos os anos vais ter um novo Déjà vu…

Se vais definir porque queres mostrar o 6-pack na piscina, podemos fazer as coisas bem, e no início da época, coincidindo com o início da Liga de futebol… estabelecer os mesociclos de trabalho, que não será outra coisa senão atribuir uma porção de tempo com duração de aprox. 4-6 semanas a um trabalho específico (aumentar força, aumentar volume, definição…).

Tudo com vista a programar cada sequência e melhorar o progresso no treino, e não ter que recorrer à última hora a basear a tua alimentação em alface + frango + horas extra de cardio no mês de maio…

3.-Não conhecer a técnica

Para evitar, claro, risco de lesão e como praticamente ninguém o faz, deixaste de fazer peso morto porque isso vai lesionar-te a coluna, sim ou sim.

Muito bem, pois de um golpe tiraste uma ferramenta básica para o progresso no treino e força com o bónus de trabalhar praticamente 90% da musculatura, direta e indiretamente, assim como uma cascata brutal de segregação hormonal… não será melhor investigares como executar corretamente antes de descartares um exercício?.

Claro que isto aplicamos a mover peso livre em sentadillas… Ah, e se tiveres dúvidas, quando fizeres agachamentos, não pares a 45º! Vai até ao fundo e se os joelhos ultrapassarem as pontas dos pés, não ouças o monitor que estiver ao teu lado a chatear-te…

Mas amigo, para executar estes movimentos, é preciso uma série de requisitos antes de te aventurares:

4.-Não treinar forte

Treinar forte dói, não vou negar, talvez seja uma postura um pouco extrema.

Mas quem experimenta, sai da sua zona de conforto, e dedica a maior parte do seu tempo de treino a construir a verdadeira força, acaba por ficar contente, e as dores posteriores nos quadríceps ou costas ao levantar-se – causadas pela inflamação implícita da sessão dura de treino, não por técnica incorreta – passam para segundo plano quando se começam a ver os resultados.

E estes atendem a um componente muito mais motivacional:

Fico feliz cada vez que consigo mover mais peso do que da última vez

Obviamente, esta precisão está relacionada com o sistema de treino que utilizamos. Sempre vou preferir aquele onde o pilar principal seja um treino baseado em dar prioridade aos exercícios básicos, treinando-os de forma intensa (no ponto seguinte é citado), e deixando para o “final” ou como secundários, aqueles que dão suporte de outra perspetiva auxiliar ou que finalmente ajudam a “moldar”. Tudo para avançar no progresso do treino.

5.-Não aplicar intensidade

“…Agora pus-me a sério, e estou a treinar forte forte…” Uma frase muito típica, e que quase toda a gente já ouviu dizer a mais de um. Intensidade está relacionada com a variável de % em relação à carga referida ao teu máximo de levantamento.

Por outras palavras, vais treinar “mais forte” ou o teu treino será mais intenso quanto mais próximos estiverem os pesos do teu máximo potencial.

Um exemplo: 30x agachamentos ao ar VS 1x agachamento com 180 kg, o que é mais intenso…?

Às vezes tende-se a confundir com o termo densidade de treino, que também estará relacionado com o volume total da sessão, assim como “tocar” mais ou menos grupos musculares através de diferentes exercícios. Por isso, se achas que treinas intenso, primeiro faz os cálculos teóricos em relação à tua RM (olha, apareceu outra vez o termo, será porque é importante…)

6.-Não dar importância aos descansos

Em todos os ginásios costumam estar pendurados relógios de parede, e até em formato digital com um ponteiro visível. Se mesmo assim não, sempre podes usar um relógio de pulso, ou o “telemóvel”. Coloco entre aspas porque descansar significa precisamente isso, não responder mensagens, ver Instagram ou publicar no Facebook o teu estado atual…

Aproveita o tempo de descanso para baixar as pulsações, respirar, descongestionar os músculos, beber um gole de água – ou bebida intra-treino – e claro, não perder o “focus”.

Sabes qual é a forma de saber que não perdes essa concentração? Ficar a pensar durante todo o descanso nas próximas séries que tens, visualizando-te a executar o movimento, e observando que a técnica está correta sem cometer erros.

Por outro lado, se queremos manter a densidade do treino, é óbvio que não podemos descansar numa série 60”, e noutra 2,5 min… Melhor é só ver quando toca a próxima série, mantendo o mesmo padrão de descanso.

7.-Não controlar o teu plano

“Planning” engloba a tua rotina de treino assim como o teu balanço nutricional a esse respeito, que são pilares para o progresso no treino. Hoje em dia as apps e gadgets que abundam podem beneficiar-nos nesse sentido. Como não te vais desgrudar do telemóvel, nem com água, fica ainda mais fácil.

Podes controlar o teu pulso (sensor de peito externo em comunicação por Bluetooth com o telemóvel) enquanto fazes o treino para a posteriori ver como evoluiu o teu ritmo cardíaco, as calorias gastas (aprox.); depois anotar a rotina que fizeste, se coincide com os pesos que querias, assim como os descansos (ver o cronómetro).

Mais tarde, com o teu monitor de atividade diária que levas no pulso, poderemos saber se deste a quantidade necessária de passos…

O controlo calórico é um ponto fundamental, se claro que procuras resultados notáveis, ou vais continuar a dar tiros no escuro, e a comer ao “tun-tun” ou o que te apetecer. Costuma acontecer que se tende a consumir proteína em excesso, reduzir os hidratos, e cortá-los a uma hora determinada, e não tomar a quantidade necessária de ácidos gordos…

Toda esta bola seria mais fácil se te ajudasses, como disse antes, de apps que estão à disposição. Eu não vou fazer o teu plano, para isso tens que te desenrascar, saber o que é o ciclado de calorias, informar-te um pouco sobre nutrição, não demonizar os alimentos,…

8.-Não consultar um profissional

Este ponto encaixa bem com o último. Se tudo o anterior te parece uma confusão, e bem, se ainda não sabes por onde começar ou que rotina te serve para o teu objetivo, ou se precisas que te avaliem… refiro-me a que te ajustem um plano desportivo à medida, não que copies a rotina que viste do Arnold na Internet e a apliques…

Se quando estás doente vais a um profissional de saúde, ou quando precisas da última configuração informática não perguntas ao frutista (embora não exclua que tenha esses conhecimentos tal como está a situação…) mas vais a um centro especializado, e se não tens ideia de como orientar o teu plano, por que não vais a um verdadeiro profissional?

Talvez esta questão passe despercebida e tentas encontrar a solução por tua conta, sem saber que o mais importante que está em jogo não é brincadeira, estamos a falar da tua saúde.

Voltando a um exemplo do início, quando chega a época de verão e de mostrar o corpo, todos ficam com pressa, e como verdadeiros licenciados em nutrição humana e especialistas credenciados do desporto profissional, convencem-se de que comendo frango e folhas verdes vão conseguir os resultados. O único que vejo aqui é o mais parecido a fazer harakiri sem que se apercebam. Não sabem a dimensão que tem o facto de suprimir assim à leve alimentos, nutrientes essenciais… e bem, falando do treino, como dissemos antes, muitas horas de cardio, exercícios a toda a velocidade sem muito fundamento…

9.-Não fazer outras atividades

Às vezes, o grau de envolvimento em relação a alcançar os nossos objetivos no progresso do treino é tal que pouco a pouco se torna uma certa obsessão, com comportamentos muito estranhos, quase doentios. E não é para menos, eu próprio tive uma época em que não me apercebia desses hábitos, e que mais tarde percebi que não podia manter esse ritmo de vida. Aliás, não valia a pena essa exigência.

Este caso, posso afirmar, que certamente já te aconteceu ou pelo menos tocaste-lhe. Não é tua culpa, é basicamente tudo o que te rodeia, tantos estereótipos, idolatrar capas de revista, competição… Existe um forte componente psicológico, que quando estás imerso nele, ages de forma muito diferente do resto.

Não me refiro a levar um tupper de arroz e frango para a praia, mas a outro tipo de comportamentos que provocam deixar de fazer atividades tão comuns como passear, andar de bicicleta, correr… e que podem deixar de ser feitas com o “medo” de serem “catabólicas” e provocarem retrocesso nos teus ganhos musculares.

Se gostas do mundo do fitness está ok, mas chegar a pontos incompreensíveis, não está, e reduzir a tua vida social, os teus hábitos antigos, ou até passar mais tempo com os pesos do que com a tua própria família, amigos… não me parece nada bem. Ponto à parte seriam os profissionais desta área, que se dedicam a isto, e é o seu estilo de vida, mas a menos que queiras seguir o mesmo caminho, acho que não será o mais adequado.

10-Não aceitar as tuas limitações

E ligando à última parte, algumas ideias práticas que deverias ter em mente para o teu progresso no treino: deves ser capaz de reconhecer que nunca vais levantar o peso daquele rapaz que treina há 15 anos, quando tu treinas há 3 anos, ou não vais baixar dos 10% de gordura corporal, e não porque não sejas capaz, mas porque as tuas circunstâncias não o permitem.

Dormes pouco ou não descansas o suficiente? Trabalhas por turnos? Tens responsabilidades? São fatores negativos para o progresso no treino e que não ajudam a estar a 100 %. E costuma cobrar factura. Não te agarres a conseguir algo que pode fazer-te perder muito mais do que vais ganhar e, sobretudo, menos importante.

Deves conhecer-te muito bem para avaliar que se antes não chegaste, agora não vais chegar, e em vez de criares uma corrente negativa, vamos encarar o assunto de outro ponto de vista.

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