Efeitos da Cafeína nos Desportos de Resistência

Alfredo Valdés 7 min. de leitura Rendimento Desportivo Deixa um comentário

A cafeína é um suplemento legal comumente ingerido pelos desportistas porque proporciona efeitos ergogénicos que ajudam a melhorar o desempenho e pode ser usada antes das sessões de treino ou em competições, quando se vai realizar posteriormente um exercício de alta intensidade

A cafeína parece ser igualmente eficaz quando ingerida em combinação com outros hidratos de carbono e eletrólitos ou outros modos de ingestão como géis.

Efeitos fisiológicos da cafeína que melhoram o desempenho

Absorção

A cafeína é absorvida rapidamente pelo trato gastrointestinal e atravessa as membranas celulares.

A cafeína é metabolizada pelo fígado

A cafeína (mais informação) pode atuar tanto no sistema nervoso central como periférico, exercendo um efeito sobre o metabolismo do substrato e a função neuromuscular

Níveis elevados podem aparecer na corrente sanguínea dentro de 15-45 minutos após o consumo, e as concentrações máximas são evidentes uma hora depois da ingestão

Mobilização do cálcio intracelular

Com a ingestão de cafeína ocorre uma maior mobilização do cálcio intracelular, favorecendo a contração muscular.

Antagonismo do recetor de adenosina

A cafeína tem sido proposta para melhorar o desempenho físico, pois atua como um antagonista do recetor de adenosina no sistema nervoso central.

Agindo através deste mecanismo, a cafeína pode modular a fadiga central e influenciar as avaliações do esforço percebido, a dor percebida e os níveis de alerta.

Diminuição da dependência de glicogénio e mobilização de ácidos gordos

Além do seu impacto no sistema nervoso central, a cafeína pode afetar a utilização do substrato durante o exercício.

Em particular, os resultados das investigações sugerem que durante o exercício, a cafeína atua para diminuir a dependência da utilização de glicogénio e promover assim a mobilização de ácidos gordos

Secreção de endorfinas

Mais melhorias no desempenho de resistência? O aumento da secreção de endorfinas.

As concentrações de endorfinas aumentam durante o exercício e as suas propriedades analgésicas podem conduzir a uma diminuição da perceção da dor

Diminuição da perceção subjetiva do esforço

Um dos efeitos que se nota com a ingestão de cafeína é a redução da pontuação na escala RPE (perceção subjetiva do esforço), o que significa que se percebe uma diminuição da fadiga e do esforço quando se toma cafeína.

Também pode acontecer que não te faça efeito nenhum:

Cafeína Anidra Melhor Opção

Foram estudados vários métodos de administração de suplementos de cafeína, chegando-se à conclusão de que a ingestão de cafeína em cápsulas e de forma anidra é mais eficaz do que uma chávena de café.

Cafeína anidra significa que não contém água, é a cafeína desidratada

Ao contrário da cafeína encontrada no café ou no chá, a cafeína anidra pode ser encontrada nos suplementos desportivos em forma de cápsulas ou pó, entre outros

Este tipo de cafeína é absorvido mais rapidamente do que a cafeína de origem natural, pelo que é mais eficaz para melhorar o desempenho desportivo

Como usar a cafeína?

A evidência sugere que consumir cafeína todos os dias pode reduzir o grau de melhoria do desempenho quando ingerida antes de um treino ou competição (mais info).

Por isso recomenda-se que os desportistas se abstenham de tomar cafeína nos 7 dias antes da competição (clica aqui e saiba mais)

A cafeína pode ser ingerida de várias formas: cápsulas, géis ou bebidas com cafeína

Como algumas pessoas reagem de forma diferente à cafeína, recomenda-se que os desportistas experimentem a cafeína durante o treino antes de a usar em competição

Dosagem recomendada

Demonstrou-se que doses de 3 a 6 mg/kg de peso ingeridas de 30 a 90 minutos antes do exercício resultam em aumentos do desempenho até 6% em eventos que duram desde alguns minutos até várias horas.

Pode também ser consumida durante a competição se esta for de longa duração

O grau de melhoria do desempenho é variável e pode ser influenciado pelo momento da ingestão, a quantidade ingerida, o modo de ingestão e a frequência com que um desportista consome cafeína diariamente (nível de habituação)

Efeitos secundários

Salvo se ingerida em doses excessivas, a cafeína não apresenta efeitos secundários claros. Mas se ingerida em doses excessivas, em alguns casos pode causar alguma intolerância gastrointestinal e insónia.

Conclusões

A cafeína é mais eficaz quando consumida em estado anidro (em forma de cápsulas ou pó).
A maioria das investigações utilizou um protocolo em que a cafeína é ingerida 60 minutos antes do exercício para garantir uma absorção ótima.
A cafeína é eficaz quando consumida em doses baixas ou moderadas (3-6 mg/kg de peso); além disso, não há benefício adicional quando consumida em doses mais altas (>9 mg/kg).
A cafeína pode ainda atuar para melhorar o estado de alerta dos desportistas durante exercícios exaustivos que requerem atenção e concentração sustentadas.
A cafeína é uma ajuda eficaz para a atividade de resistência máxima de longa duração.
A cafeína pode atuar diminuindo a dependência do glicogénio em provas de longa duração.

É evidente que a cafeína tem efeito ergogénico que ajuda a melhorar o desempenho desportivo, mas é específica para a condição do desportista, assim como para a intensidade, duração e modo de treino

Queres ler mais sobre o tema?