Precisas do teu batido pós-treino?

Desde há algumas décadas, a ingestão de proteínas em torno do treino ganhou muita fama entre os fãs de desporto. A razão dessa fama está no facto de o nosso organismo estar mais receptivo aos nutrientes ao terminar o treino.

Este fenómeno fez com que muitos desportistas ou até preparadores deem grande prioridade ao consumo de proteínas logo após o treino, criando o termo “janela anabólica” ou “consome as tuas proteínas nos primeiros 30 minutos”.

Balance de Nitrogénio

O primeiro que temos de perceber é que o nosso “músculo” é um tecido com grande plasticidade, respondendo com relativa facilidade a estímulos externos. Como já referi várias vezes, a resposta produzida pelo treino de pesos ou força difere da resposta produzida por um treino de resistência:

• No primeiro caso, as adaptações focam-se principalmente em recuperar a fibra muscular, aumentando o seu tamanho.
• No segundo, o objetivo é melhorar o sistema oxidativo, ou seja, obter uma célula mais eficiente, produzindo mais energia a partir de uma quantidade menor de substrato, o que se traduzirá num melhor desempenho.

Quando falamos de massa muscular, temos de focar-nos em dois processos: síntese e degradação proteica.

Para que haja manutenção ou mesmo ganho de massa muscular, a síntese tem de superar a degradação proteica, o que se conhece como ter um “balance de nitrogénio positivo“.

Durante um treino de pesos, a degradação proteica pode aumentar significativamente devido à própria contração muscular, no entanto, aumenta a síntese proteica pós-treino, como mostra a imagem seguinte¹, o que apoia a teoria da janela anabólica:

O treino de pesos melhora o balance de nitrogénio, por isso a dieta não é suficiente para manter a massa muscular.

Ao observar isto, surgem duas perguntas muito interessantes: quanto tempo dura esta janela anabólica? e realmente tem importância essa ingestão?

Janela anabólica

O fator que mais vai influenciar (para além do tipo de treino) é a experiência da pessoa, ou seja, se estamos a lidar com alguém sedentário ou que treina há algum tempo.

No caso de desportistas experientes, a situação muda radicalmente, com o pico a reduzir bastante. Esta situação está longe da base de muitos preparadores, cuja recomendação é consumir proteína pós-treino no máximo aos 30 minutos.

O gráfico acima mostra a relação entre tempo e síntese proteica

Se repararmos, vemos que passadas 48 horas pós-treino, a síntese proteica continua maior do que em repouso, mas o pico ocorre entre as 3 e 24 primeiras horas pós-treino.

Sinalização Celular e Síntese Proteica

Outro detalhe muito importante é perceber a diferença entre SINALIZAÇÃO CELULAR e SÍNTESE PROTEICA, explico-me:

Quando submetemos o corpo a um stress, como no caso de um treino de pesos, inicia-se uma cascata de reações que resultam num efeito.

No entanto, muitas pessoas pensam que aumentando a sinalização celular o efeito será maior, o que é errado. A partir de certo ponto, o efeito mantém-se igual mesmo que a sinalização celular aumente.

Neste caso, a síntese proteica segue este fenómeno, como se vê na imagem seguinte:

Conclusões

Em resumo, podemos ver como a síntese proteica é maximizada com treino de pesos e aminoácidos (especialmente com BCAAs) sem necessidade de os ingerir nas primeiras horas pós-treino ou de fornecer hidratos de carbono para aumentar a insulina. Ao contrário dos hidratos, o timing proteico não é tão importante porque o intervalo de horas é maior (5h contra 2-3h dos hidratos).

Ainda assim, há situações em que a ingestão de proteínas é relevante, como pessoas que fazem jejum intermitente e treinam logo de manhã ou aquelas com ingestão proteica muito baixa.

Com isto, não quero dizer que a ingestão de proteína não seja importante, acho que é um dos fatores mais importantes para perder gordura/ganhar massa muscular. O que quero dizer é que a ingestão imediata de proteína pós-treino não é um fator chave para nos preocuparmos obsessivamente.

Calcula a quantidade de proteína que precisas, divide-a nas várias refeições e treina com intensidade, a tua mente e tempo vão agradecer.

Um abraço!

Fontes

• 1. Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differencesNicholas A. Burd , Jason E. Tang , Daniel R. Moore , Stuart M. Phillips