18 dicas para acelerar o metabolismo

Muitas pessoas atribuem a dificuldade em perder peso a um metabolismo lento. De certa forma, acelerar o metabolismo é uma questão super importante, mas ao mesmo tempo, algo difícil de conseguir. É preciso ser bastante meticuloso nas nossas ações diárias, pois é aí que reside o segredo para aumentar o metabolismo e, consequentemente, o consumo de calorias.

Aumenta o NEAT

O termo NEAT (“Non Exercise Activity Thermogenesis”) que já apareceu outras vezes neste blog, relaciona qualquer ação (do dia a dia) com gasto energético que não provém da atividade física: levantar-se, andar, limpar o carro, tirar o lixo…

Então já sabes, um dos pontos fundamentais para aumentar o teu metabolismo é o movimento!

Incrementa o gasto calórico

Tenta ir a pé aos sítios: reduz o uso do carro; se vais de autocarro ou metro, desce numa paragem antes; vai para o trabalho de bicicleta; deixa o elevador, aproveita as tuas pernas e sobe pelas escadas…

Se puderes, deixa o carro em casa e vai de bicicleta para o trabalho

Evita dietas extremas

Dietas com poucas calorias e por um período prolongado reduzem o metabolismo basal e aumentam o cortisol. Perder peso não é tão simples como só reduzir calorias. Não sabes como? consulta a guia para destruir a gordura.

Mesmo que o teu objetivo seja definição, manter um défice calórico por muito tempo traz consequências para o teu metabolismo

Faz rotinas de força

Manter um metabolismo acelerado está relacionado com a quantidade de massa muscular. Para perder gordura e manter massa muscular, o estímulo do treino faz com que o organismo receba a ordem de que, de facto, esses músculos “continuamos a precisar”.

Não sabes que rotina usar? Começa com um mesociclo de força.

Reduz o cardio prolongado

Se pensas que sessões longas de cardio são ideais para melhorar o metabolismo, tenho uma má notícia… O cardio de intensidade média tem benefícios, mas no que toca ao metabolismo, temo que vão diminuindo devido à nossa capacidade de adaptação.

A melhor opção é alternar sessões de vários tipos de cardio

Aposta no HIIT

O HIIT produz um enorme impacto no metabolismo num curto espaço de tempo. Além disso, é muito mais “divertido”. Claro que requer um nível e experiência de treino um pouco avançados para fazer bem.

Fazer séries de HIIT depois dos pesos é uma forma fenomenal de impulsionar o metabolismo. Por exemplo, na “Assault Bike”, garanto que vais disparar o metabolismo ao máximo…

Não passes muito tempo sentado

Não é boa ideia ficares sentado muito tempo, tanto porque estás em repouso, como porque prejudica a tua musculatura (encurtamento…). Podes fazer pequenas pausas de tempos em tempos e aproveita para alongar, ou até fazer flexões ou agachamentos.

É recomendável fazer pausas para evitar dores

Trabalha de pé

Existem secretárias conhecidas como “Standing Desk” que são adaptadas para trabalhar de pé. Obviamente, não é preciso estar de pé o dia todo. Existe uma versão mais 'potente'.

Podes alternar períodos sentado e de pé

Usa a técnica “Pomodoro”

Esta técnica consiste em fazer pausas de 5 min a cada 25 min de trabalho. Ajudam a desanuviar da atividade que estás a fazer, melhoram o fluxo sanguíneo e mantêm-te mais motivado para voltar ao trabalho.

Método Pomodoro para melhorar o teu rendimento

Experimenta posturas diferentes

Manter uma certa postura implica gasto energético. Em vez de estar “deitado” no sofá, senta-te com os pontos de apoio corretos. Alguns dias podes até comer no chão ou ver televisão nessa posição.

Podes adotar este hábito para algumas refeições, como o pequeno-almoço

Aumenta o consumo de proteína

A digestão da proteína exige um grande gasto calórico por parte do organismo em comparação com os hidratos de carbono e gorduras (efeito termogénico induzido pelos alimentos). Por isso, tenta cumprir os teus requisitos de proteínas diárias e favorece o metabolismo.

Toma um batido de proteínas depois de treinar

Usa especiarias picantes

Por outro lado, podes tornar os teus pratos muito mais apetitosos e saborosos se adicionares certas especiarias, especialmente as picantes: malaguetas, jalapeños, caiena, pimenta preta… Têm um efeito termogénico muito potente.

As especiarias picantes ajudam a aumentar o metabolismo

Usa termogénicos

De facto, muitos suplementos termogénicos baseiam-se nos seus próprios extratos, como a capsaicina. Isso eleva a temperatura corporal e promove o gasto calórico, mesmo em repouso.

Ativa a gordura castanha

Para consumir calorias através da termogénese induzida pelo frio: não tenhas medo de passar frio, pelo contrário, podes sair a ganhar. O corpo mantém a temperatura corporal para que não desça. Experimenta “passar frio” com duches frios, reduzir o aquecimento ou sair para a varanda de camisola de alças…

Não é preciso estar muito tempo…

Não te esqueças do teu chá

O chá tem vários benefícios para o nosso organismo e, por sua vez, para o nosso ritmo metabólico. Contém substâncias e princípios ativos com poder antioxidante e outros com “efeito queima-gordura” (EGCG). Podes consumi-lo em infusões ou em suplemento antes de treinar.

Não suprimas os hidratos de carbono

Os hidratos de carbono dão-nos energia para maximizar as atividades mais potentes e que consomem mais calorias. Muitas pessoas ainda pensam que só por cortar os hidratos de carbono, especialmente em certas horas do dia…

Claro que deves apostar em hidratos de carbono de qualidade

Melhora a tua composição corporal

Tenta manter um baixo percentual de gordura e, para isso: come comida real, alimentos não processados e ajusta as tuas calorias conforme o objetivo.

Quantas calorias precisas por dia?

Consome gorduras

As gorduras têm um papel essencial a nível hormonal. Escolhe bem as melhores fontes, que contenham ácidos gordos essenciais Ómega-3 (salmão, nozes…) ou azeite.

Tanto o azeite como o óleo de coco são fáceis de incorporar em qualquer receita

Experimenta o óleo de coco

Contém triglicerídeos de cadeia média ou MCTs, um tipo de gordura que o nosso organismo metaboliza em vez de acumular no tecido adiposo. Além disso, melhora o rendimento desportivo e a perda de gordura.

Conclusões

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