Como realizar o treino híbrido que combina força e resistência?

Isabel del Barrio 9 min. de leitura Fitness Deixa um comentário

É provável que, ao ler este conceito de “atleta híbrido”, te venha à cabeça algo como um “super-herói”.
No entanto, é um conceito que define um atleta que combina de maneira programada e otimizada tanto o treino de força quanto o cardiovascular para desenvolver assim todas as habilidades e capacidades próprias de um verdadeiro e completo atleta fitness.
No mundo do treino, este tipo de metodologia é chamada de treino concorrente, e sem dúvida, para a população geral que busca melhorar todos os parâmetros de saúde e se sentir fortes, ágeis e saudáveis, este tipo de treino constitui a melhor forma de alcançar esse bom nível de fitness.

De maneira geral, um mito difundido no mundo do fitness é que, se fazes treino de força, não podes fazer também treino de resistência e vice-versa, pois existem interferências entre ambos que impossibilitam as adaptações adequadas.

Mas nada mais longe da verdade se for realizado um bom programa de treino que organize cada tipologia de sessão, os objetivos, assim como as intensidades e restantes variáveis para alcançar assim as adaptações em ambas as capacidades.

Acaso os atletas de resistência não fazem treino de força?

Neste artigo encontrarás tudo sobre como melhorar o teu nível de fitness, variar as tuas rotinas de treino e poder melhorar tanto os teus níveis de força, massa muscular como a tua capacidade cardiorrespiratória.

Elementos-chave do treino híbrido

O mais importante de um treino híbrido ou treino concorrente não é apenas a programação de cada tipo de sessão, mas também a dosagem das variáveis das mesmas: intensidade, recuperação, densidade, frequência… com o objetivo de otimizar cada sessão e alcançar os objetivos de cada tipo de treino em cada momento.

A ideia deste tipo de metodologia de treino é ser competente em ambos os tipos de treino/desporto. Por exemplo: corrida e calistenia.

A interferência afeta o treino híbrido?

Como em qualquer programa de treino, cada sessão é programada com um objetivo específico e variáveis determinadas, entre elas a intensidade da sessão (seja medida em quilos, esforço percebido pelo sujeito, volume total da sessão/rep, quilómetros…).

Assim como algo fundamental que são os tempos de recuperação entre séries dentro de uma sessão, e entre sessões.

Se isso não for respeitado, sempre haverá interferências negativas, independentemente da metodologia de treino que se realize.

O efeito de interferência ou fenómeno de interferência do treino ocorrerá se um tipo de treino for muito superior ao outro. No entanto, todos podemos beneficiar de ambos os tipos de treino para chegar a ter uma condição de fitness muito alta se o fizermos corretamente.

Num programa de treino híbrido (concorrente), é determinante a ordem e programação das sessões para que não haja interferência negativa entre os tipos de treino.

Deve-se ter em conta também que, existem outros fatores externos e internos que interferem negativamente nas adaptações e resultados que se buscam com o treino, como: nutrição inadequada, falta de descanso, níveis elevados de stress, etc.

Vantagens e desvantagens do treino híbrido

Realizar esta metodologia de treino, sem dúvida, é uma das melhores alternativas para todas aquelas pessoas que querem melhorar a sua saúde, estar em forma, ser funcionais… pois desenvolvem-se todas as capacidades físicas que farão com que nos sintamos melhor em qualquer atividade.

Melhoria conjunta do nível de fitness: Assim, poder melhorar os níveis de força, a massa muscular, e ao mesmo tempo os parâmetros cardiorrespiratórios, é a maior vantagem.
Variedade na realização dos treinos: De modo que a rotina semanal será mais divertida e é mais fácil aderir ao programa de treino do que se focarmos apenas num tipo de sessão.
Para os atletas de resistência: Manter bons níveis de força garantirá não apenas melhorar a resistência à fadiga muscular (importantíssimo em provas de longa distância), mas também, a capacidade de exercer mais força no desporto específico, e por conseguinte, melhorar o seu desempenho.
Redução das lesões mais frequentes por sobreuso e/ou sobrecarga: Se és corredor e todo o volume semanal do teu treino se reduz a quilómetros de corrida, é mais provável teres lesões, fraturas por stress, sobrecarga muscular etc. No entanto, se diminuíres o volume de corrida e incorporares treinos de força, a probabilidade desse tipo de lesões diminui enormemente. E além disso, o treino de força específico para correr melhorará a tua qualidade muscular e óssea.

Entre os aspetos negativos ou desvantagens podemos encontrar alguns, que no entanto, podem ser modulados.

Efeito Interferência negativa: como mencionado anteriormente, um tipo de treino pode interferir negativamente no outro. Seja por acumular fadiga muscular, por fadiga do sistema nervoso central, ou por um programa de treino e design de sessão não adequado para potenciar o outro tipo de treino.

Por isso, neste tipo de treino híbrido, o design das sessões, seleção de exercícios e programação das mesmas e ajuste das cargas, é de extrema importância para alcançar os nossos objetivos.

Conselhos para estruturar a tua rotina de treino híbrido

O mais importante na hora de organizar o teu plano de treino, é conhecer quais são os teus objetivos: Melhorar a tua condição de fitness e saúde em geral, ou melhorar o teu desempenho em disciplinas desportivas diferentes.

O ideal é realizar um plano de treino com uma frequência entre 4 – 6 sessões por semana, combinando de forma alternada treinos de força e treinos de caráter cardiovascular, ou o desporto de resistência que se pratique (corrida, ciclismo, ou natação, por exemplo).

Sessões de força, poderiam ser organizadas em formato Full Body para trabalhar de uma forma mais global atendendo ao desporto que se pratique e muito mais divertido, ou em 2 dias de rotinas divididas e um terceiro dia de treino full body em circuito mais metabólico. Será conveniente escolher os exercícios com um padrão de movimento semelhante à atividade cardiovascular que se pratique.
Sessões de trabalho cardiovascular, deveriam ser variadas: Treino de alta intensidade por intervalos ou séries, treino de mudanças de ritmos-intensidade e um terceiro treino de maior duração mas a uma intensidade muito baixa.
Dias de descanso Ativo e Descanso Total: Para poder recuperar bem e assimilar os diferentes tipos de treino.
Nutrição: Mais adequada ao tipo de treino/sessão e via metabólica predominante do mesmo.
Ajuda profissional: Sempre obterás maior rendimento se o plano for estruturado por um profissional, além de aprenderes a disciplina do treino com a qual estejas menos familiarizado. Por outro lado, é a melhor maneira de otimizar o teu tempo e garantir que estás a fazer as coisas na ordem adequada.

Atletas híbridos que desafiam a dicotomia força-resistência

Atualmente, uma das competições que mais evidencia este tipo de treino e a versatilidade dos seus atletas, são as provas de Hyrox, nas quais se combinam treinos de força com corrida e outros treinos orientados à resistência e potencial cardiovasculares.

E apresentamos alguns atletas híbridos que te motivarão para dar esse salto

a treinar de uma forma mais completa, variada e que te fará um melhor atleta em geral:

O exemplo mais claro é o do Fergus Crawley. Este atleta é conhecido pelos seus feitos de força e resistência, desafiando os seus limites físicos. Seja correndo uma maratona e meia após conseguir um total de 600 quilos em powerlifting, um triatlo distância Ironman em menos de 12 horas após um total de 1.200 quilos em powerlifting, um triatlo de 289 milhas, ou correndo um 5K em menos de 20 minutos após levantar 500 libras no peso morto, a resistência e a força de Crawley são únicas no mundo do fitness.

Por outro lado, um dos melhores triatletas da última década, recentemente retirado da competição profissional, Sebastian Kienle (vencedor do Campeonato do Mundo Ironman no Hawaii em 2014, e Campeão do Mundo em Média Distância 70.3 Ironman em 2013 e 2012, vencedor de outras provas de distância Ironman), agora está focado nas provas de Hyrox. Ele assegura que se sente com um bom nível de fitness, saudável e ainda mais, desfruta desta competição. Nas suas duas últimas participações, em Manchester e Berlim, ocupou lugares dentro do Top 8 da categoria PRO.

Encontramos também outro autêntico atleta híbrido, Nick Bare, com mais de 1 milhão de seguidores no seu canal do YouTube, este atleta partilha todos e cada um dos seus treinos para te motivar e mostrar o processo que o levou a completar diferentes triatlos de longa distância, maratonas (a sua última marca foi 2h39min!, ultramaratonas e também competições de Bodybuilding….

Conclusão

Se queres realmente sentir-te forte e vital em todos os sentidos, treinar com uma metodologia de atleta híbrido vai permitir-te desfrutar de várias atividades diferentes e ter um bom desempenho em todas elas.
É a melhor forma de desenvolver e melhorar todas as tuas capacidades físicas, ser um humano mais funcional e capaz de fazer mais coisas ao mesmo tempo que treinar será muito mais divertido e variado.
Não é uma moda, é uma questão de saúde e trabalhar da forma mais completa e global para alcançar o teu melhor nível de fitness. Estás motivado?

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