Dicas para Voltar a Treinar

Toma nota destas dicas para voltares a treinar e organiza o teu plano para retomares o hábito do exercício e rotina.

Recuperar as rotinas após férias

Mesmo que tenhamos praticado exercício ou mantido um certo nível de atividade durante o verão, mudamos sempre as nossas rotinas habituais e incorporamos outras que normalmente não fazemos.

Mas uma vez passado este período é hora de te concentrares de novo em reincorporar o hábito do exercício físico na agenda semanal.

Como o fazemos?

Idealmente, e para facilitar, o melhor é ir a um centro desportivo e/ou ter um personal trainer para que avalie o teu estado atual de aptidão física e ajustar um programa de treino adequado e individualizado.

É a forma mais simples para retomar a atividade de forma adequada.

Recomendações para voltar a treinar

A primeira coisa a ter em conta é que é necessário um período de adaptação geral de aproximadamente 3-4 semanas para recuperar um nível óptimo de força cardiorrespiratória e geral..

Define um número mínimo de sessões semanais que possas cumprir com total segurança, por exemplo 3 ou 4 dias por semana.

Lembra-te que nas primeiras semanas de treino o objetivo principal é voltar à forma evitando a fadiga, o stress e excesso de lesões musculares.

Por isso, começa com intensidades/volumes menores e vai aumentando de forma progressiva nas semanas seguintes.

Tem em mente que as mudanças requerem um tempo mínimo de adaptação e estabelecer um objetivo para treinar todos os dias pode ser difícil após um período de atividade reduzida e levar à frustração se não o fizeres todos os dias.

Menos é mais.

Como voltar ao teu melhor nível desportivo?

Se o teu treino durante as férias abrandou ou parou, é normal que o teu nível de aptidão física atual seja muito inferior ao que tinhas antes das férias.

Estabelece um primeiro objetivo simples e realista a curto prazo (4-6 semanas): recuperar o nível de aptidão física e estabelecer o hábito de treino semanal.

Desta maneira, vais adaptando-te gradualmente ao treino sem te cansares e farás com que o regresso ao treino seja mais suportável.

Adapta as tuas sessões

Ir demasiado depressa pode levar a consequências negativas e sobrecarga muscular.
Faz pelo menos 2 sessões de treino de força semanais.

O melhor para retomares as rotinas de treino é fazer sessões Full Body que te permitam realizar um trabalho mais global e completo antes de passares a treinos mais específicos e exigentes.

Podes completar o teu plano de treino semanal com uma sessão de treino cardiovascular de alta intensidade tipo HIIT para além de um trabalho mais suave de mobilidade para recuperares a funcionalidade das tuas estruturas.

Presta atenção ao que comes e como dormes

A nutrição irá desempenhar um papel importante na melhoria da tua massa muscular e na manutenção dos níveis de energia deste novo período de regresso aos treinos e à rotina de trabalho.

Procura incluir proteína em cada refeição.

Se quisermos voltar à forma mais depressa e melhor, não podemos esquecer o descanso entre sessões: no primeiro mês podes treinar em dias alternados, descansando entre eles.

A nossa missão é recuperar horários de sono evitando deitar tarde.

Não te esqueças do aquecimento nas tuas sessões

Aquecer e começar é uma parte integrante de cada sessão de treino.

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