Desenha o teu próprio plano de treino

Melanie Ramos 5 min. de leitura Fitness Deixa um comentário

Desenha o teu próprio plano de treino, mas não tendas a escolher os exercícios que mais gostas. Normalmente desenhamos a rotina com treinos que intensificam os nossos pontos fortes e não temos muito em conta os pontos fracos.

Por isso, na hora de planear os teus treinos, deves ser honesto contigo mesmo e cumprir as 5 diretrizes para poderes desenhar um plano de musculação pessoal, adaptado às tuas necessidades.

Índice

1 Que exercícios não podem faltar nas minhas rotinas de treino?
2 Que exercício faço primeiro?
3 Que número de séries e repetições faço?
4 Qual será a minha evolução?
5 O que devo fazer para não me aborrecer?

Que exercícios não podem faltar nas minhas rotinas de treino?

As melhores rotinas de treino incluem exercícios essenciais que abrangem diferentes grupos musculares: peso morto, remo, dominadas, press de banca e de ombros, e agachamentos.

O teu objetivo deve ser adicionar estes exercícios ao teu plano de treino. Aqui tens toda a informação para veres as diferentes categorias de exercícios, juntamente com o número de vezes por semana que deves realizar cada uma delas.

Não te esqueças de adicionar um bom aquecimento, treino aeróbico e alguns exercícios de tronco e vais ter um plano com o qual podes moldar o teu corpo até chegares ao ponto que queres.

Peso morto (1 ou 2 vezes por semana): Inclui o peso morto com barra (com os braços por fora das pernas), o peso morto estilo sumô (pés afastados, braços por dentro das pernas) e o peso morto com as pernas direitas.
Agachamentos (1 ou 2 vezes por semana): Inclui agachamento na máquina, agachamento no multipower e todas as variantes de agachamentos com peso livre ou halteres.
Exercícios a uma perna: (2 ou 3 vezes por semana): Adiciona passadas, estocadas, subidas a banco, agachamentos a uma perna e peso morto com o peso corporal, barra ou com halteres.
Remo (2 ou 3 vezes por semana): Inclui remo com cabo sentado e remo inclinado com halteres. Esta categoria denomina-se exercícios de tração horizontal e inclui os exercícios de tração à cara e o remo invertido.
Press de banca (2 vezes por semana): Nesta categoria entram todos os exercícios com empurrão vertical como o press de banca com barra ou halteres, flexões, fundos e as respetivas variações.
Dominadas (1 ou 2 vezes por semana): Nesta categoria incluímos todos os tipos de puxada e dorsal na polia.
Press de ombros (1 ou 2 vezes por semana):Inclui todas as variações do press de ombros.

Que exercício faço primeiro?

O melhor é começar pelo exercício que te custar mais esforço.

Se o que queres é aumentar a tua força, o melhor é começar com uma sessão de agachamentos e a seguinte com peso morto e tenta que entre as duas passe o maior tempo possível.

Isto quer dizer que se fizeres agachamentos numa segunda-feira, deves fazer peso morto na sexta-feira. Na quarta-feira podes começar com um exercício do tronco superior.

Que número de séries e repetições faço?

O melhor é combinar cargas elevadas (para aumentar a força), com cargas intermédias (para aumentar o volume muscular) e cargas reduzidas (para incrementar a resistência). Isto requer alternar séries com um número de repetições alto (11-15), médio (7-10) e baixo (3-6).

A quantidade de séries realizadas deve ser inversamente proporcional à quantidade de repetições por série. Se fizeres uma grande quantidade de repetições (por exemplo 15), talvez te bastem 1 ou 2 séries.

Se fizeres 8 repetições pode bastar-te 3 ou 4 séries. E se fizeres 3 ou 4 repetições, o mais adequado é que faças 5 ou 6 séries.

Qual será a minha evolução?

Os teus progressos dependerão dos objetivos ou metas que tenhas definido ao desenhar a tua rotina de treino.

Relativamente à força, poderás ver o teu progresso medindo o número de discos que és capaz de carregar na barra, pelo que o teu propósito deve ser aumentar o peso todas as semanas. Chegará um ponto em que o aumento de força será menor do que os discos que podes carregar na barra. Por isso, para poderes levantar mais peso deverás diminuir o número de repetições.

Relativamente ao aumento da tua massa muscular, os teus músculos vão crescer porque os forças a trabalhar mais. Para isso deves adicionar mais repetições a cada série ou adicionar uma série mais a cada exercício.

O que devo fazer para não me aborrecer?

Deves fazer mudanças nos teus treinos a cada 4 ou 6 semanas para evitar a monotonia. Para evitar aborreceres-te e que isso se torne algo contraproducente, deves:

Mudar os exercícios de cada categoria da tua rotina.
Muda a ordem da rotina.
Descansa uma semana inteira sempre que mudares de plano de treino. (Não é preciso tirar a semana livre, podes simplesmente mudar a intensidade).

Fonte bibliográfica