SIT ou HIIT: Qual é a melhor opção para os teus objectivos fitness?

Isabel del Barrio 8 min. de leitura Fitness Deixa um comentário

O treino de intervalos de alta intensidade, mais conhecido pelo acrónimo HIIT, tem vindo a assumir um interesse especial nos programas de treino, tanto de rendimento, como de fitness.
Outras denominações que escondem distintos formatos SIT: Sprint Interval Training; RST: Repeated-Sprint Training; AIT: Aerobic Interval Training, entre outros.
A diferença fundamental entre eles é a duração e a intensidade dos intervalos de trabalho intensivo, embora não exista uma definição universal unânime do termo.
É um método particularmente útil para melhorar o rendimento cardiovascular, assim como a composição corporal e outros marcadores de saúde em todas as populações, incluindo as que sofrem alguma patologia.

Além disso, entre os benefícios mais destacados está o facto de não exigir demasiado tempo, pelo que é muito cómodo e eficaz para todos aqueles que não dispõem de muito tempo todos os dias para treinar.

Neste artigo vemos as diferenças entre o HIIT ( High Intensity Interval Training) e o SIT ( Sprint Interval Training)!

Índice

1 Tabela de diferenças SIT vs HIIT
2 O que é SIT ou treino de intervalos de sprint
3 O que é HIIT ou treino de intervalos de alta intensidade
4 Qual é o melhor para mi?
5 Benefícios do HIIT e do SIT
6 Suplementos para treinos de alta intensidade

Tabela de diferenças SIT vs HIIT

	SIT	HIIT
Intervalos	Muito curtos: 10 – 30″	Curtos-Médios: desde os 30″ até 2′
Intensidade	Máxima: ALL OUT (> 100% FCmax)	Intensidade Muito Alta (> 95% FCmax)
Rácio Trabalho : Recuperação	5-7 vezes o tempo de trabalho	1:1, 1:2, 1:3
Volume	Menos de 12 repetições/sessão	Entre 12-20 repetições/sessão (tempo total de trabalho de alta intensidade sobre 15-20′)
Objetivo	Desenvolvimento da capacidade anaeróbia e da potência máxima e neuromuscular.	Desenvolvimento do consumo máximo de oxigénio e da potência aeróbica.

O que é SIT ou treino de intervalos de sprint

O treino de intervalos de sprint envolve exercícios de intervalos intensos que se centram em aumentar o ritmo cardíaco muito rápido e “maximizar” cada movimento até te sentires completamente cansado.

Consiste em sprints muito curtos, a máxima intensidade, o que se conhece como “ALL OUT”.

Ao contrário do HIIT, onde os intervalos de trabalho são de maior duração, no SIT a ressíntese de ATP depende do metabolismo independente do oxigénio.

Rotina de treino SIT

Neste caso, e por definição, realizam-se sprints de corrida, mas também se podem realizar esforços de máxima intensidade com os ciclo-ergómetros (skierg, remo, assault bike), que vão permitir alcançar essa máxima intensidade, esforço ALL OUT que com outro tipo de exercícios é mais difícil de alcançar.

Os treinos SIT muitas vezes “amplificam” os exercícios mais do que os treinos HIIT e incorporam movimentos como os agachamentos com salto para garantir o máximo esforço.

Um treino SIT pode incluir exatamente os mesmos exercícios que um treino HIIT, mas a intensidade do treino SIT é maior e os períodos de descanso são mais curtos.

O que é HIIT ou treino de intervalos de alta intensidade

Os treinos HIIT costumam incluir séries curtas de movimentos de alta intensidade para todo o corpo, como burpees, agachamentos e escaladores, com curtos períodos de descanso entre cada exercício.

É a metodologia que consiste em alternar intervalos de trabalho de alta intensidade com intervalos de recuperação ativa ou passiva.

Neste caso, existem inúmeras possibilidades em termos de intensidade, tempos de recuperação e volume total da sessão.

Rotina de treino HIIT

No que diz respeito à seleção dos exercícios, é aconselhável utilizar aqueles que mobilizam grandes grupos musculares, como saltos, deslocamentos ou a utilização de ciclo-ergómetros, com vista a alcançar uma intensidade de esforço percebido elevada.

A velocidade de execução pode também ser uma variável que favoreça o aumento da intensidade.

Exemplo de sequência de exercícios:

Squat Jumps.
Flexões de braços.
Escaladores.
Corrida- sprint.
Burpees.
Patinadores.
Skierg.
Bicicleta estática.
Máquina de Remo:

Se queres saber mais sobre HIIT visita este post.

Qual é o melhor para mi?

A primeira coisa a determinar é o ponto de partida em termos de nível de fitness e condição física inicial, para poder ajustar a duração dos intervalos e a intensidade.

Em todo o caso, este tipo de treinos tem como objetivo melhorar a capacidade cardiovascular e a aptidão física em geral, pelo que se recomenda incluir pelo menos 1-2 vezes por semana este tipo de treino.

Para aquelas pessoas que se estão a iniciar no treino, o ideal é começar por realizar intervalos de 1-2 minutos a uma intensidade elevada, mas não máxima, com o mesmo tempo de recuperação, de modo a adaptar-se a esta estrutura antes de passar aos SIT, cuja intensidade é mais elevada.

Independentemente do modelo que escolhas, conseguirás melhorar a tua função metabólica, aumentar a tua capacidade cardiovascular e melhorar a tua condição física geral.

Embora um estudo recente tenha demonstrado que os treinos SIT oferecem resultados ligeiramente melhores do que os HIIT em indivíduos treinados, ambos são altamente eficazes, se bem que os treinos SIT sejam mais indicados para quem tem muito experiência e uma boa condição física.

Benefícios do HIIT e do SIT

É necessário salientar os grandes benefícios que encontramos, com base em provas científicas, que esta estrutura de treino de intensidade fracionada nos proporciona:

Melhoria do Rendimento Cardiovascular (Consumo Máximo de Oxigénio e limiar anaeróbico): Isto significa que pode ser utilizado para melhorar o rendimento em muitas disciplinas desportivas e, de acordo com os estudos, é muito útil para diferentes tipos de populações, tanto desportistas, como pessoas sedentárias (elevada adesão) ou em pacientes com determinadas patologias.
Melhoria da composição corporal: devido à sua eficácia no aumento do gasto energético também pós-exercício (EPOC) e o estímulo do metabolismo aeróbico.
Melhoria da resistência cardiovascular: O HIIT ajuda a melhorar a capacidade aeróbica e anaeróbica, o que resulta numa maior resistência e na capacidade de realizar atividades físicas de alta intensidade.
Poupar tempo: Devido à elevada intensidade e eficiência do treino, os benefícios podem ser obtidos num período de tempo mais curto em comparação com treinos de maior duração e menor intensidade. Mas o mais interessante é que isto favorece a adesão ao exercício e a possibilidade de realizar um treino de qualidade em pouco tempo.
Uso benéfico no tratamento, controlo e prevenção de certas patologias cardiometabólicas. A evidência científica nos últimos anos aponta para a melhoria de vários marcadores de saúde em indivíduos com patologias cardiovasculares (insuficiência cardíaca; hipertensão; doenças coronárias) e metabólicas (diabetes tipo II; obesidade; síndrome metabólica).

É importante salientar que tanto o HIIT como o SIT, sendo treinos de intensidade muito elevada, devido à sua exigência, é mais do que recomendado que sejam orientados e supervisionados por um profissional do exercício físico e da saúde de modo a adaptar a intensidade ao estado e à condição física de cada sujeito.