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O lat pulldown é um exercício fenomenal para trabalhar os músculos da parte superior, posterior e em segundo plano a parede abdominal. Contribui também para o ganho de força na grande parte da musculatura das costas, parte posterior do ombro, entre as omoplatas e braços dependendo da pega.
É realizado num posto com resistência ajustável, e embora possa parecer um exercício muito simples, erros frequentes costumam acontecer..
Índice
Como fazer o exercício de Lat Pulldown?
O Lat Pulldown tem uma vasta gama de movimentos, é excelente desde que sigas os passos abaixo para o executares corretamente.
- Posição inicial: ajusta a carga à quantidade de peso/discos que podes levantar, bem como a barra para que possas esticar quase completamente os braços e a zona baixa dos tríceps para o lado sem saires do assento.
- Fase concêntrica: Segura a barra com uma pega ligeiramente mais larga que a largura dos ombros virada para a frente e com o tronco erguido para trabalhar os dorsais por completo.
O movimento correto é manter os cotovelos apontados para baixo, como se estivesses a puxar a barra com os cotovelos e as mãos estivessem simplesmente a agarrar a barra.
- Fase excêntrica: Estica as costas para alongar melhor os músculos e levanta os braços, mas sem esticá-los por completo.
Que músculos são trabalhados?
Este exercício envolve vários músculos da parte superior em simultâneo:
- Os principais músculos implicados neste movimento são: grande dorsal, redondo maior e bíceps braquial.
- Os músculos secundários são: peitoral maior (inferior e externo), tríceps e bíceps braquial, redondo menor, romboides, braquiorradial, trapézio (inferior) e deltoides.
O Lat Pulldown centra-se em trabalhar o músculo grande dorsal ou latissimus dorsi, que se traduz como “a parte mais larga das costas”, demonstrando o poder deste exercício para as fortalecer.
Benefícios de fazer Lat Pulldown
Entre os benefícios de fazer este exercício podemos destacar:
- Fortalecer os músculos dos ombros.
- Melhorar a força e aumentar o tamanho dos músculos das costas.
- Corrigir a postura corporal.
- Evitar dores de costas.
- Compensar desequilíbrios entre a parte anterior e posterior do tronco.
Erros a não cometer ao fazeres o Lat Pulldown
Existem erros comuns ao realizares o Lat Pulldown, que não só podem tornar o exercício ineficaz, como também pode causar lesões no pescoço ou nos ombros.
Aqui estão alguns dos erros mais comuns:
- Empurrar a barra para a frente com os braços, em vez de puxar a polia para baixo com os músculos das costas: não se deve empurrar as mãos para baixo com os cotovelos a apontar para trás uma vez que a barra estiver abaixo, junto ao peito.
- Usar o impulso para puxar a barra para baixo, em vez de o fazer de uma forma lenta e controlada: utilizar o impulso para puxar a barra para baixo, encurta frequentemente o alcance do movimento, o que reduz a eficácia do grande dorsal.
- Puxar a barra até ao peito: Algumas pessoas não têm a flexibilidade para puxar a barra até ao peito, e está tudo bem. Se puxares a barra até esta altura (contra a tua flexibilidade), estarás a baixar mais os braços(o antebraço não estará na vertical).
Tipos de pega na Lat Pulldown
- Pega prona: Quando as mãos estão viradas para a frente. Existem dois tipos de variantes: pega larga ou estreita.
- Pega larga: Quanto mais larga for a pega, mais terás de trabalhar os dorsais. Esta é uma pega prona com as mãos com uma largura maior que a largura dos ombros (pode ir até às extremidades da barra).
- Pega estreita: Nesta pega prona existe uma menor separação entre os braços, e as mãos estão mais próximas do corpo na fase concêntrica.
Chin up com pega larga.
- Pega neutra: Mãos viradas para dentro. A barra é substituída pelo triângulo (permite puxar com uma pega neutra nos pulsos). Nesta pega, devemos também inclinar-nos ligeiramente para trás para que as cavidades dos ombros apontem ligeiramente para cima, o que nos permitirá ativar melhor os dorsais.
- Pega supino: Colocamos as mãos viradas para nós. Esta pega permite uma maior tracção para baixo, conseguindo uma maior amplitude de movimento ao maximizar a contração dos dorsais em cada repetição. Pode ser melhorado em certos aspetos na pega prono.
Outras recomendações
Algumas pessoas têm dificuldade para controlar as omoplatas e isto é necessário para dominar a técnica do Lat Pulldown.
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