Tipos de Pegas: Características, Vantagens, Exercícios

Tipos de Pegas: Características, Vantagens, Exercícios

Comentamos os principais tipos de pegas que se utilizam em exercícios de ginásio e quais são as suas características e benefícios.

O que é as pegas

Ação de pegar, apanhar, ou manter com firmeza algo com uma parte do corpo.

Referente ao âmbito do treino, estaríamos a falar de agarre (“grip”) ou força de pegas:

“A força de pegas é a capacidade das tuas mãos para serem as principais responsáveis da correcta execução de um movimento.”

No post analisámos os tipos de pegas que realizámos em exercícios de ginásio.

Para que servem as pegas?

O nível de força de pegas de um atleta pode determinar o seu rendimiento nestes desportos.

Assim sendo, dependendo do tipo de exercício, será necessário optar por um tipo ou outro.

É provável que tenhas ouvido esta frase:

“És tão forte quanto a tua pegas te permite”.

E isto tem a sua lógica, dado que mais de metade dos músculos estão desenhados para ajudar-te a pendurar e levantar coisas do chão.

A maioria das vezes é as pegas que se esgota primeiro, o que limita notavelmente a quantidade de trabalho que podes realizar com os músculos de tração.

No ginásio, por vezes, as pegas e o próprio treino da pega são infravalorizados e é frequente não dar a importância necessária.

Straps

Tende-se a utilizar straps, dado que o objetivo final é terminar o movimento (por exemplo, um remo).

Sem mais, noutros tipos de desportos, como CrossFit, poderíamos falar de algo mais sério e essencial.

Tipos de pegas

Os 3 tipos de pegas fundamentais que vamos mencionar são os mais utilizados em exercícios de ginásio:

  • Prono.
  • Supino.
  • Neutro.
  • Tipos de Pegas: prono

    Pega prono.

  • Tipos de Pega: supino

    Pega supino.

  • Tipos de Pega: neutro

    Pega neutra.

Pega prono

Realiza-se colocando as palmas das mãos orientadas na direção contrária ao corpo ou também, ao agarrar a barra, as nossas palmas ficam voltadas para baixo.

Elevações com pega prono

A mão passa por cima da barra, o halter ou a kettlebell com os nódulos na parte superior.

As pegas em pronação utiliza-se frequentemente para realizar: extensão de tríceps, remos, elevações, pega da barra em agachamentos, press de banco e militar,  ou movimentos olímpicos (carga e arranque).

Características

  • Realizar os exercícios mediante este tipo de pega levará a uma maior fadiga do antebraço.
  • Não obstante, estarás a activar mais grupos musculares e a ganhar mais forças.
  • Uma pega em pronação pode dificultar um exercício, por isso é conveniente practicá-la para fazê-lo correctamente.
Quanto mais difícil é o exercício, maior será a necessidade de fortalecer os músculos associados.

Pega supino

Seria uma pega contrária à anterior, onde as mãos ficarão voltadas para o corpo.

Elevações com pega supino

Elevações supinas.

Características

  • As pegas supino oferece maior isolamento do que uma pega prono.

Pega neutra

Na pega neutra, a posição dos pulsos facilita que as palmas das mãos estejam viradas uma para a outra durante o movimento.

Além disso, e muito importante, permite uma recolocação dos cotovelos mais próxima do tronco adotando um modelo motor mais natural, ergo, mais eficiente.

Elevações com pega neutra

Elevações neutras

Pensem que quando realizamos um press pesado, tendemos a juntar os cotoelos ao corpo, precisamente porque assim aumenta a vantagem mecânica.

Características

  • Maior activação dos serratos facilitando uma maior estabilidade dos ombros.
  • Diminuem o risco de lesão para impacto nos ombros, para uma melhor posição biomecânica.
Os ombros, sob tensão repetitiva e contínua em flexão anterior e rotação interna ( pega prono), o risco de obstrução é elevada.
  • Permitem um maior alcance de movimento, que se traduz em maior trabalho mecânico, maior activação muscular, maior stress metabólico e resposta hormonal.
Isto porque para executar o mesmo número de repetições da pega prono e ROM completa, é necessário mais tempo (TUT superior).

Por que se muda a pega

  • Fundamentalmente para conseguir um diferente estímulo e enfatizar outros músculos.
Por exemplo, uma rosca direta de bíceps com a pega supina sobre o prono funcionará de maneira diferente, causando cadeias no músculo bíceps até ao antebraço, correspondentemente.
  • Para potenciar a força de pega.
Por exemplo, utilizar um duplo prono em peso morto.
  • Para conseguir um novo record pessoal de levantamento.
Por exemplo, realizar um peso morto com agarre misto terá mais posibilidades de êxito do que um duplo prono.

Porquê intercambiar pegas durante o teu treino?

Como um método para poder continuar a fazer exercícios do mesmo grupo muscular, evitando a fadiga associada e para começar a trabalhar de diferentes ângulos e alcançar um desenvolvimento muscular melhor.

Por exemplo:

  • As elevações com pega em pronação (palmas para baixo) activam os trapézios inferiores, dorsal largo e infraespinhal em maior grau do que as pegas em supinação (palmas para cima).
  • Podemos realizar elevações supinas, que enfatizam os bíceps, enquanto que as elevações pronas produzem uma maior activação dorsal.

Curl inverso

Curl inverso.

É por isso que vamos trabalhar alternando as pegas para obter um melhor desenvolvimento dos músculos das costas.

Outros conselhos

Os movimentos de empurres ou presses (press banco, push press, press militar, press francês, etc…) costumam-se realizar com pega prono.

No entanto, é subestimada a realização destes com pega neutra.

Curl de bíceps com barra Z

Os seus benefícios são elevados, pelo que é mais do que recomendado incluí-los na vossa rotina de treino.

As vantagens do ponto de vista mecânico, ao introduzir estes movimentos como variantes das tradicionais “pegas pronos”, impulsionarão os pesos movimentados neste tipo de exercício.

Fontes Bibliográficas

  1. Vidar Andersen, Marius S Fimland, Espen Wiik, Anders Skoglund, Atle H Saeterbakken. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down (2014).

Entradas Relacionadas

  • Melhora a tua força de pega com estes exercícios de antebraço.
  • Fabrica o teu próprio fat gripz de maneira económica com este tutorial.
  • Se queres uma lista dos exercícios de costas mais eficientes, recomendamos-te a visitar este Post.
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
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