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Comentamos os principais tipos de pegas que se utilizam em exercícios de ginásio e quais são as suas características e benefícios.
Índice
O que é as pegas
Referente ao âmbito do treino, estaríamos a falar de agarre (“grip”) ou força de pegas:
“A força de pegas é a capacidade das tuas mãos para serem as principais responsáveis da correcta execução de um movimento.”
Para que servem as pegas?
O nível de força de pegas de um atleta pode determinar o seu rendimiento nestes desportos.
Assim sendo, dependendo do tipo de exercício, será necessário optar por um tipo ou outro.
É provável que tenhas ouvido esta frase:
“És tão forte quanto a tua pegas te permite”.
A maioria das vezes é as pegas que se esgota primeiro, o que limita notavelmente a quantidade de trabalho que podes realizar com os músculos de tração.
No ginásio, por vezes, as pegas e o próprio treino da pega são infravalorizados e é frequente não dar a importância necessária.
Tende-se a utilizar straps, dado que o objetivo final é terminar o movimento (por exemplo, um remo).
Tipos de pegas
Os 3 tipos de pegas fundamentais que vamos mencionar são os mais utilizados em exercícios de ginásio:
- Prono.
- Supino.
- Neutro.
Pega prono
Realiza-se colocando as palmas das mãos orientadas na direção contrária ao corpo ou também, ao agarrar a barra, as nossas palmas ficam voltadas para baixo.
A mão passa por cima da barra, o halter ou a kettlebell com os nódulos na parte superior.
Características
- Realizar os exercícios mediante este tipo de pega levará a uma maior fadiga do antebraço.
- Não obstante, estarás a activar mais grupos musculares e a ganhar mais forças.
- Uma pega em pronação pode dificultar um exercício, por isso é conveniente practicá-la para fazê-lo correctamente.
Pega supino
Seria uma pega contrária à anterior, onde as mãos ficarão voltadas para o corpo.
Elevações supinas.
Características
- As pegas supino oferece maior isolamento do que uma pega prono.
Pega neutra
Na pega neutra, a posição dos pulsos facilita que as palmas das mãos estejam viradas uma para a outra durante o movimento.
Além disso, e muito importante, permite uma recolocação dos cotovelos mais próxima do tronco adotando um modelo motor mais natural, ergo, mais eficiente.
Elevações neutras
Características
- Maior activação dos serratos facilitando uma maior estabilidade dos ombros.
- Diminuem o risco de lesão para impacto nos ombros, para uma melhor posição biomecânica.
- Permitem um maior alcance de movimento, que se traduz em maior trabalho mecânico, maior activação muscular, maior stress metabólico e resposta hormonal.
Por que se muda a pega
- Fundamentalmente para conseguir um diferente estímulo e enfatizar outros músculos.
- Para potenciar a força de pega.
- Para conseguir um novo record pessoal de levantamento.
Porquê intercambiar pegas durante o teu treino?
Como um método para poder continuar a fazer exercícios do mesmo grupo muscular, evitando a fadiga associada e para começar a trabalhar de diferentes ângulos e alcançar um desenvolvimento muscular melhor.
Por exemplo:
- As elevações com pega em pronação (palmas para baixo) activam os trapézios inferiores, dorsal largo e infraespinhal em maior grau do que as pegas em supinação (palmas para cima).
- Podemos realizar elevações supinas, que enfatizam os bíceps, enquanto que as elevações pronas produzem uma maior activação dorsal.
Curl inverso.
Outros conselhos
Os movimentos de empurres ou presses (press banco, push press, press militar, press francês, etc…) costumam-se realizar com pega prono.
No entanto, é subestimada a realização destes com pega neutra.
Os seus benefícios são elevados, pelo que é mais do que recomendado incluí-los na vossa rotina de treino.
Fontes Bibliográficas
- Vidar Andersen, Marius S Fimland, Espen Wiik, Anders Skoglund, Atle H Saeterbakken. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down (2014).
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