Conselhos para Começar Exercício Cardiovascular

Conselhos para Começar Exercício Cardiovascular

Começar Exercício Cardiovascular é um excelente passo que vai ajudar a pôr em prática todo o mecanismo para reduzir a gordura corporal e o que também é muito importante melhorar a vossa capacidade física e rendimento.

Mesmo que seja da opinião de que a rotina de força deve ser o eixo primordial em qualquer programa de treino, não deixo de admitir que o «cardio» ou exercícios cardiovasculares são também uma peça importante.

No meu ponto de vista, combinar ambos e inclusivamente chegar a juntá-los dentro da mesma sessão vai supôr um maior impacto no nosso rendimento, além de obviamente um consumo calórico superior.

Quais são os benefícios que tem o exercício cardiovascular?

O exercício cardiovascular é uma atividade física que consiste em trabalhar grandes grupos musculares do corpo de maneira rítmica e repetitiva.

Inclui qualquer tipo de exercício que se pratique a nível moderado de intensidade durante prolongados períodos de tempo, com aumento da frequência cardíaca.

Ao realizar exercícios cardiovasculares, o nosso organismo é beneficiado nos seguintes aspetos:

  • Melhoria no funcionamento cardiovascular.
  • Ajuda a controlar a pressão arterial.
  • Incrementa a capacidade pulmonar e o aproveitamento do oxigénio
  • Previne doenças cardíacas, obesidade e a diabetes.
  • Contribui para queimar gorduras e calorias; acelera o metabolismo e ajuda a baixar o peso.
  • Fortalece o sistema muscular.
  • Aumenta os níveis de energia e resistência física.
  • Reforça o sistema imunitário.
  • Baixa o nível de colesterol total no sangue, assim como os do colesterol LDL ou colesterol mau e dos triglicéridos. Aumenta o nível de colesterol bom ou HDL.
  • Mantém estável o nível de açúcar no sangue.
  • Diminui os níveis de adrenalina, pelo que contribui para baixar o stress.
  • Incrementa os níveis de endorfinas, melhorando o estado de ânimo.

À medida que avançares, será possível aumentar a intensidade da atividade.

Que benefícios tem o exercício cardiovascular?

É fundamental que ponhas metas para conseguir obter os melhores benefícios em cada sessão.

A recomendação é dedicar pelo menos 150 minutos de exercício cardiovascular por semana, em intervalos de 30-45 minutos diários, cinco dias por semana e ter dois dias de descanso.

Por que razão devo começar a fazer exercício?

A maioria das pessoas começam a realizar exercícios cardiovasculares devido à sua versatilidade.

Sem dúvida que constitui uma das atividades físicas mais completas, na qual podes controlar a intensidade do treino em função das tuas necessidades e da complexidade dos exercícios.

Por que razão devo começar a fazer exercício?

Os benefícios desta prática para a tua saúde vão permitir uma melhor qualidade de vida em todos os sentidos.

Além de incrementar a capacidade cardio-pulmonar, propicia a manutenção de uma composção corporal adequada e gera sensação de bem-estar físico, social e emocional.

Quais são os exercícios cardiovasculares mais eficazes?

Running

Do meu ponto de vista, este é o mais básico, mas o que considero mais eficiente, e o mais exigente.

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A atividade de correr pode ser a que mais calorias chega a consumir. Pelo contrário, tem o handicap que é o de ser necessário ter certo nível físico, e depois o de ser ter cuidado com o tema das lesões, dado que o impacto que se produz é crítico, e depois de algum tempo podem haver contratempos.

Recomendo que deitem uma vista de olhos ao artigo do meu companheiro sobre conselhos para começar a correr desde zero: link ao post.

Outdoor

Fácil, sai para a rua e tens à tua disposição qualquer caminho ou superfície o suficientemente grande para “perder de vista”.

Começa com um aquecimento progressivo, e quando esiveres disposto a realizar o trabalho efetivo, tens vários parâmetros com os quais “jogar”:

  • Distância: estabelece uma distância fixa (100m, 200m, 400m, costumam ser as que utilizo, se tens acesso a um campo de futebol a coisa será mais fácil), e consistem em ir ao máximo durante a distância que seja considerada, recuperando dentro do mesmo limite.
  • Tempo: vais necessitar de um cronómetro. Fixas intervalos de tempo e vais repetindo entre 10 e 15 vezes.

Indoor

Aqui vamos usar a passadeira que o nosso centro desportivo tenha.

As máquinas mais modernas dispôem de um botão de pausa, na eventualidade de necessitarmos rapidamente de sair da passadeira sem sofrer acidentes.

Enão, fixamos a velocidade objetivo neste caso, isto é, o nosso ritmo mais rápido, que para tanto vamos fazer várias experiências até dar com o número ou km/h que marca a passadeira.

Walking

Mais simples ainda, caminhar.

Já comentei na introdução que daria o nome de 3 tipos de exercícios cardiovasculares, no entanto, também vou incluir o “caminhar”, pois é outra atividade interessante.

Caminar

Podemos realizá-la como “descanso ativo”, ou seja, no dia em que não treinares mas, todavia, queres fazer alguma coisa suave.

Outdoor

Também é possível fazer alterações de intensidade mediante uma caminhada.

E, perguntam, como? Simples.

Aqui vamos marcar dois ritmos:

  • Recuperação: que será mesmo o passo que levemos, mas não num passo leve, mas sim um passo bastante rápido!
  • Intensidade: mas no sentido de reunir outro mecanismo, a força-resistência. A parte de trabalho alto será ir realizando passadas!

Indoor

Agora voltamos ao pavilhão coberto e faremos uso da passadeira, mas de outra maneira.

Procuramos a passadeira que nos permita estabelecer uma pendente (nem todas as máquinas incorporam esta característica).

Então vamos fixar na máquina à máxima pendente e depois um mesmo ritmo, porque esta vez vamos fixá-la, não haverá variação deste parâmetro, mas sim a intensidade será aplicada mediante: “o pegar ou não pegar” na barra de suporte da passadeira!

Para termos uma ideia, eu costumo colocar a passadeira a uma velocidade de 8km/h, e então realizo 10 repetições de 20” sem agarrar por 10” agarrando a barra, tipo pseudo-recuperação. Os gémeos crescerão depois de praticar isto durante várias semanas, garanto-vos!

Conheces as diferenças entre: Correr na Passadeira ou na Rua.

Bicicleta

Uma das opções mais recomendáveis e divertidas. Depois também é muito pouco frequente sofrer lesões (a menos que caíres…)

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Outdoor

Podemos desfrutar desta fenomenal máquina ao ar livre, e se temos acesso a estradas e caminhos inclusivamente a experiência é mais divertida e “aleatória” prestando o caminho os próprios parâmetros variáveis de intensidade.

Se não é o caso, sempre podemos fixar uma rota estabelecida e ir realizando “voltas”, onde umas vezes as faremos a um ritmo forte, enquanto a seguinte será ao ritmo de recuperação.

Interessante neste ponto dispôr de um pulsómetro para situar o nosso limite do que é o ritmo forte e ritmo de recuperação, e que para não complicar muito, seria estabelecer o primeiro ritmo em redor de 85% – 90%, e a recuperação sobre os 60%.

Indoor

Aqui as duas opções:

  • Classe coletiva dirigida: nada mais que prestar atenção às instruções do monitor e deixar-nos ir…
  • Single mode: ou seja, montado em qualquer bicicleta estática que vão estar à vossa disposição na sala.

Neste segundo caso, os modos de trabalho efetivo e de recuperação vão ser dados pela posição na bicicleta e da intensidade aplicada, isto é:

  • Ritmo alto: colocamo-nos de pé na bicicleta, apertando a resistência variável.
  • Ritmo de recuperação: sentados na bicicleta, com menos resistência.

Natação

Pode ser a atividade mais complicada das 3, visto que é bastante necessário dominar a técnica.

Outdoor

Para os privilegiados que vivam em zonas costeiras, esta opção é muito recomendável

É também um pouco mais “heavy” e necessita de ter já muito boa base na natação. Normalmente vamos praticar na época de verão, aproveitando a colocação de boias e elementos delimitantes da zona de banho da zona de trânsito de embarcações.

Neste sentido, vamos observar que, de maneira perpendicular à costa, se situam uma série de bolas, distanciadas aproximadamente 100m.

Assim, a questão é realizar uma ida de boia a boia a um ritmo “forte”, sendo a seguinte deslocação mais leve. Aqui jogamos com a distância, onde 1km pode ser bastante generoso para o assunto.

Indoor

Aqui pode ser que a maioria se situe, e seja talvez mais fácil para os não tão iniciados neste mundo da água

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Podemos intercalar séries de longos à máxima velocidade, no estilo croll ou mariposa, e regressando no estilo de costas ou bruços como parte da recuperação.

Do mesmo modo que na anterior, a minha recomendação será estabelecer a distância objetivo.

Que tempo deve fazer um principiante?

Se estás a começar na realização de exercícios cardiovasculares, o ideal é começar com uns três dias não consecutivos, por semana, e ir aumentando progressivamente a frequência.

Ao começar o exercício cardiovascular deves ir devagar, adquirindo a mecânica e técnica do exercício.

  • Durante as primeiras sessões, descansa entre cada exercício pelo menos 30 segundos e não o prolongues durante mais de 5-10 minutos.
  • À medida que avances irás aumentando a intensidade e reduzindo o tempo de descanso.
  • Antes de começar com qualquer atividade é recomendável ir ao médico para confirmar que estás em condições físicas apropriadas para realizar este tipo de exercícios.
  • Depois, estruturar uma programação de acordo com os teus objetivos de acordo com o treino e continuar com a seguinte preparação.

Conselhos para começar a fazer exercício cardiovascular

Para começar a executar atividade física cardiovascular, hé que ter em conta algumas considerações, pois trata-se de preparar o corpo para uma sessião intensa de exercícios.

Define o exercício a realizar

Já viste o catálogo de exercícios que te propomos, agora é questão de que escolhas o que mais te atrai. 

Possivelmente uns sejam para ti melhores que outros; podes experimentar cada um e tirar as tuas conclusões.

Começa por exercícios para principiantes

Realizar aproximadamente 5 ou 10 minutos de aquecimento. Nesta fase a atividade deve ser suave, com movimentos que aumentam levemente a frequência cardíaca.

Deves identificar os músculos que vais utilizar no aquecimento.

Faz do exercício um hábito

É o mais importante: Faz o exercício que gostes e que não suponnha para ti nenhum tipo de carga.

Já ouviste falar das endorfinas e da sua relação com o exercício? Pode ser muito interessante, faz clique aqui para saber más.

Marca objetivos reais

Gradualmente, passa a realizar aproximadamente 30 minutos ou mais de algum exercício cardiovascular ou combinação destes.

Conselhos para começar a fazer exercício cardiovascular

É importante iniciar lentamente já que os músculos e o aparelho circulatório devem preparar-se previamente.

Intensifica a atividade durante o exercício até alcançar a frequência cardíaca de treino.

Encontra uma recompensa

Termina a tua sessão com um período de arrefecimento de 5 a 10 minutos de duração, para reduzir a frequência cardíaca e evitar que os músculos se contraiam.

Realiza cada alongamento durante aproximadamente 30 segundos

É importante manter-se hidratado ao fazer exercício, com o objetivo de repôr a água perdida com o suor.

Atrves-te a começar exercício cardiovascular connosco?

Bibliografia

  1. “Prescripción de ejercicio físico para la salud” Ricard Serra Grima y Caritat Bagur Calafat. 2004
  2. “Fisiología del ejercicio” J. López Chicharro y A. Fernández Vaquero 2006
  3. “Medicina del ejercicio físico y del deporte para la atención a la salud” Ricardo Ortega ánchez-Pinilla 1992.
  4. Anortações e experiência pessoais.

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Sobre María José García
María José García
María José leva vinculada ao mundo do desporto toda a sua vida. Desde criança começa e incluso compete em várias disciplinas desportivas, como a patinagem, natação ou ginástica.
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