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Começar Exercício Cardiovascular é um excelente passo que vai ajudar a pôr em prática todo o mecanismo para reduzir a gordura corporal e o que também é muito importante melhorar a vossa capacidade física e rendimento.
Mesmo que seja da opinião de que a rotina de força deve ser o eixo primordial em qualquer programa de treino, não deixo de admitir que o «cardio» ou exercícios cardiovasculares são também uma peça importante.
Índice
Quais são os benefícios que tem o exercício cardiovascular?
O exercício cardiovascular é uma atividade física que consiste em trabalhar grandes grupos musculares do corpo de maneira rítmica e repetitiva.
Inclui qualquer tipo de exercício que se pratique a nível moderado de intensidade durante prolongados períodos de tempo, com aumento da frequência cardíaca.
Ao realizar exercícios cardiovasculares, o nosso organismo é beneficiado nos seguintes aspetos:
- Melhoria no funcionamento cardiovascular.
- Ajuda a controlar a pressão arterial.
- Incrementa a capacidade pulmonar e o aproveitamento do oxigénio
- Previne doenças cardíacas, obesidade e a diabetes.
- Contribui para queimar gorduras e calorias; acelera o metabolismo e ajuda a baixar o peso.
- Fortalece o sistema muscular.
- Aumenta os níveis de energia e resistência física.
- Reforça o sistema imunitário.
- Baixa o nível de colesterol total no sangue, assim como os do colesterol LDL ou colesterol mau e dos triglicéridos. Aumenta o nível de colesterol bom ou HDL.
- Mantém estável o nível de açúcar no sangue.
- Diminui os níveis de adrenalina, pelo que contribui para baixar o stress.
- Incrementa os níveis de endorfinas, melhorando o estado de ânimo.
À medida que avançares, será possível aumentar a intensidade da atividade.
É fundamental que ponhas metas para conseguir obter os melhores benefícios em cada sessão.
Por que razão devo começar a fazer exercício?
A maioria das pessoas começam a realizar exercícios cardiovasculares devido à sua versatilidade.
Sem dúvida que constitui uma das atividades físicas mais completas, na qual podes controlar a intensidade do treino em função das tuas necessidades e da complexidade dos exercícios.
Os benefícios desta prática para a tua saúde vão permitir uma melhor qualidade de vida em todos os sentidos.
Quais são os exercícios cardiovasculares mais eficazes?
Running
Do meu ponto de vista, este é o mais básico, mas o que considero mais eficiente, e o mais exigente.
A atividade de correr pode ser a que mais calorias chega a consumir. Pelo contrário, tem o handicap que é o de ser necessário ter certo nível físico, e depois o de ser ter cuidado com o tema das lesões, dado que o impacto que se produz é crítico, e depois de algum tempo podem haver contratempos.
Outdoor
Fácil, sai para a rua e tens à tua disposição qualquer caminho ou superfície o suficientemente grande para “perder de vista”.
Começa com um aquecimento progressivo, e quando esiveres disposto a realizar o trabalho efetivo, tens vários parâmetros com os quais “jogar”:
- Distância: estabelece uma distância fixa (100m, 200m, 400m, costumam ser as que utilizo, se tens acesso a um campo de futebol a coisa será mais fácil), e consistem em ir ao máximo durante a distância que seja considerada, recuperando dentro do mesmo limite.
- Tempo: vais necessitar de um cronómetro. Fixas intervalos de tempo e vais repetindo entre 10 e 15 vezes.
Indoor
Aqui vamos usar a passadeira que o nosso centro desportivo tenha.
As máquinas mais modernas dispôem de um botão de pausa, na eventualidade de necessitarmos rapidamente de sair da passadeira sem sofrer acidentes.
Walking
Mais simples ainda, caminhar.
Já comentei na introdução que daria o nome de 3 tipos de exercícios cardiovasculares, no entanto, também vou incluir o “caminhar”, pois é outra atividade interessante.
Podemos realizá-la como “descanso ativo”, ou seja, no dia em que não treinares mas, todavia, queres fazer alguma coisa suave.
Outdoor
Também é possível fazer alterações de intensidade mediante uma caminhada.
E, perguntam, como? Simples.
Aqui vamos marcar dois ritmos:
- Recuperação: que será mesmo o passo que levemos, mas não num passo leve, mas sim um passo bastante rápido!
- Intensidade: mas no sentido de reunir outro mecanismo, a força-resistência. A parte de trabalho alto será ir realizando passadas!
Indoor
Agora voltamos ao pavilhão coberto e faremos uso da passadeira, mas de outra maneira.
Procuramos a passadeira que nos permita estabelecer uma pendente (nem todas as máquinas incorporam esta característica).
Então vamos fixar na máquina à máxima pendente e depois um mesmo ritmo, porque esta vez vamos fixá-la, não haverá variação deste parâmetro, mas sim a intensidade será aplicada mediante: “o pegar ou não pegar” na barra de suporte da passadeira!
Para termos uma ideia, eu costumo colocar a passadeira a uma velocidade de 8km/h, e então realizo 10 repetições de 20” sem agarrar por 10” agarrando a barra, tipo pseudo-recuperação. Os gémeos crescerão depois de praticar isto durante várias semanas, garanto-vos!
Bicicleta
Uma das opções mais recomendáveis e divertidas. Depois também é muito pouco frequente sofrer lesões (a menos que caíres…)
Outdoor
Podemos desfrutar desta fenomenal máquina ao ar livre, e se temos acesso a estradas e caminhos inclusivamente a experiência é mais divertida e “aleatória” prestando o caminho os próprios parâmetros variáveis de intensidade.
Se não é o caso, sempre podemos fixar uma rota estabelecida e ir realizando “voltas”, onde umas vezes as faremos a um ritmo forte, enquanto a seguinte será ao ritmo de recuperação.
Indoor
Aqui as duas opções:
- Classe coletiva dirigida: nada mais que prestar atenção às instruções do monitor e deixar-nos ir…
- Single mode: ou seja, montado em qualquer bicicleta estática que vão estar à vossa disposição na sala.
Neste segundo caso, os modos de trabalho efetivo e de recuperação vão ser dados pela posição na bicicleta e da intensidade aplicada, isto é:
- Ritmo alto: colocamo-nos de pé na bicicleta, apertando a resistência variável.
- Ritmo de recuperação: sentados na bicicleta, com menos resistência.
Natação
Pode ser a atividade mais complicada das 3, visto que é bastante necessário dominar a técnica.
Outdoor
Para os privilegiados que vivam em zonas costeiras, esta opção é muito recomendável
É também um pouco mais “heavy” e necessita de ter já muito boa base na natação. Normalmente vamos praticar na época de verão, aproveitando a colocação de boias e elementos delimitantes da zona de banho da zona de trânsito de embarcações.
Neste sentido, vamos observar que, de maneira perpendicular à costa, se situam uma série de bolas, distanciadas aproximadamente 100m.
Indoor
Aqui pode ser que a maioria se situe, e seja talvez mais fácil para os não tão iniciados neste mundo da água
Podemos intercalar séries de longos à máxima velocidade, no estilo croll ou mariposa, e regressando no estilo de costas ou bruços como parte da recuperação.
Que tempo deve fazer um principiante?
Se estás a começar na realização de exercícios cardiovasculares, o ideal é começar com uns três dias não consecutivos, por semana, e ir aumentando progressivamente a frequência.
Ao começar o exercício cardiovascular deves ir devagar, adquirindo a mecânica e técnica do exercício.
- Durante as primeiras sessões, descansa entre cada exercício pelo menos 30 segundos e não o prolongues durante mais de 5-10 minutos.
- À medida que avances irás aumentando a intensidade e reduzindo o tempo de descanso.
- Antes de começar com qualquer atividade é recomendável ir ao médico para confirmar que estás em condições físicas apropriadas para realizar este tipo de exercícios.
- Depois, estruturar uma programação de acordo com os teus objetivos de acordo com o treino e continuar com a seguinte preparação.
Conselhos para começar a fazer exercício cardiovascular
Para começar a executar atividade física cardiovascular, hé que ter em conta algumas considerações, pois trata-se de preparar o corpo para uma sessião intensa de exercícios.
Define o exercício a realizar
Já viste o catálogo de exercícios que te propomos, agora é questão de que escolhas o que mais te atrai.
Começa por exercícios para principiantes
Realizar aproximadamente 5 ou 10 minutos de aquecimento. Nesta fase a atividade deve ser suave, com movimentos que aumentam levemente a frequência cardíaca.
Faz do exercício um hábito
É o mais importante: Faz o exercício que gostes e que não suponnha para ti nenhum tipo de carga.
Marca objetivos reais
Gradualmente, passa a realizar aproximadamente 30 minutos ou mais de algum exercício cardiovascular ou combinação destes.
É importante iniciar lentamente já que os músculos e o aparelho circulatório devem preparar-se previamente.
Encontra uma recompensa
Termina a tua sessão com um período de arrefecimento de 5 a 10 minutos de duração, para reduzir a frequência cardíaca e evitar que os músculos se contraiam.
Realiza cada alongamento durante aproximadamente 30 segundos
Atrves-te a começar exercício cardiovascular connosco?
Bibliografia
- “Prescripción de ejercicio físico para la salud” Ricard Serra Grima y Caritat Bagur Calafat. 2004
- “Fisiología del ejercicio” J. López Chicharro y A. Fernández Vaquero 2006
- “Medicina del ejercicio físico y del deporte para la atención a la salud” Ricardo Ortega ánchez-Pinilla 1992.
- Anortações e experiência pessoais.
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Aquecimento - 100%
Escolher o tipo de exercício - 100%
Recomendações - 100%
Aumentos progressivos - 100%
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